Leicht & vielfältig Genuss im Sommer

Obst und Gemüse enthalten wenig Kalorien, aber viele gesunde Inhaltsstoffe. Wir stellen die beliebtesten Sorten vor, geben Rezept-Tipps und helfen bei der schonenden, leichten Zubereitung.
In diesem Artikel
Gemüse im Sommer
Obst im Sommer
Sommersalat mit Fenchel und Melone
Leichter Sommer-Snack mit Wassermelone und Fenchel.

Im Sommer ist die Auswahl an frischem Obst und Gemüse riesig. Erdbeeren, Tomaten oder Melone schmecken pur schon prima. Aber man kann sie auch als zu feine, leichte Gerichten zubereiten - ohne an warmen Tagen lange am Herd stehen zu müssen.

Genuss im Sommer
Buntes Sommergemüse

Gemüse im Sommer

Echte Klassiker für knackige, leichte Sommersalate sind Tomaten, Salatgurken und Radieschen. Alle drei sind sehr kalorienarm: Gurken und Tomaten enthalten zum Beispiel so gut wie kein Fett und deutlich unter 20 Kalorien auf 100 Gramm. Aus Tomaten lassen sich neben Salaten auch Suppen, Saucen oder herzhafte Tartes machen. Gurken lassen sich auch prima aushöhlen und füllen, Radieschen passen als Snack zu Kräuterquark und bringen als Aufstrich leichte Schärfe aufs Brot.

Zucchini eignen sich zum Braten, Dünsten und Grillen. Runde Zucchini lassen sich außerdem gut füllen. Die sommerliche Kürbisart enthält eine ganze Reihe gesunder Vitamine und Mineralstoffe und liefert auf 100 Gramm nur 18 Kalorien.

Genuss im Sommer
Ratatouille - der mediterrane Sommergemüse-Eintopf.

Paprika und Auberginen lieben wir im Sommer gegrillt, im klassischen Ratatouille oder als mediterrane Antipasti. Paprika gibt es von länglich bis rund, man kann sie wunderbar füllen oder roh im Salat genießen. Auberginen schätzt man auch in der orientalischen Küche. Die Aubergine besteht zu 90 Prozent aus Wasser.

Bohnen und Erbsen gehören zu den sommerlichen Hülsenfrüchten. Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, machen schön satt und liefern neue Energie. Beide Sommervertreter machen sich gut in Suppen, Pastagerichten oder im Risotto.

Brokkoli und Blumenkohl gehören zu den Sifties unter den Kohlsorten, weil sie mild schmecken und universell einsetzbar sind. Frisch geerntet enthalten sie viel Vitamin C sowie Kalium und Ballaststoffe. Damit sie davon möglichst viel behalten, sollte man sie sanft zubereiten, zum Beispiel blanchieren. Die schicke Variante des Sommergemüses: der Romanesco (toll zu Pasta!) mit seinen spitzen Röschen.

Rezept: Beeren-Pies
Sommerobst: Beeren & Co.

Obst im Sommer

Der Inbegriff der Sommerfrüchte sind die farbenfrohen Beeren! Jeder hat seine Lieblingsbeeren: Erdbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren Stachelbeeren, Himbeeren, Brombeeren. Alle schmecken pur köstlich und machen sich auch in Kuchen und Dessert ganz hervorragend. Beeren enthalten eine nennenswerte Menge Vitamin C, Johannisbeeren sogar mehr als die viel gerühtem Zitrusfrüchte. Himbeeren und Brombeeren sind sehr empfindlich, sollten nur sanft gereinigt und schnell gegessen werden. Stachelbeeren haben, trotz ihres eher herb-sauren Geschmacks, von allen Beeren den höchsten Zuckergehalt. Der Klassiker für gemischte Beeren ist die Rote Grütze, und auch als sommerlicher Tortenbelag passen alle Beeren wunderbar zusammen.

Melone besteht zu 90 Prozent aus Wasser, was sie zu einer tollen Erfrischung an heißen Sommertagen macht. 100 Gramm Melone enthalten gerade mal 30 Kalorien, gerade die Wassermelone zählt zu den leichtesten Obstsorten überhaupt. Dabei liefern Melonen unter anderem B-Vitamine, Eisen und Zink.

Kirschen werden besonders von Kindern heiß geliebt. Es gibt sie in der sauren, knackigen Variante und in der süßen, dunkelroten. Kirschen kann man wunderbar pur genießen, aber sie haben auch das Zeug zum Dessert, Kuchen oder fruchtigen Akzent zu Herzhaftem, wie beim kalorienarmen Raukesalat mit Ziegenkäse und Kirschdressing.

Aprikosen, Pfirsiche und Nektarinen sind schön saftig, eignen sich wunderbar als Snacks und zum Einkochen als Konfitüre oder Kompott. Während Aprikosen im Hochsommer auch bei uns in sonnenreichen Regionen gedeihen, kommen Pfirsiche und Nektarinen von unseren südeuropischen Nachbarn.

Pflaumen und Zwetschgen sind ab Juli bei uns erhältlich. Ingesamt gibt es über 2000 Sorten Pflaumen. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass die Früchte nicht zu fest sind. Legendär ist der Pflaumenkuchen in verschiedenen Variationen.

Rezept: Fenchel-Krautsalat
Ideal im Sommer: leichte Salate mit Gemüse.

Leicht kochen im Sommer

An warmen Tagen wollen wir nicht lange am Herd stehen. Schnell, leicht und lecker soll es sein. Die Hitliste der leichten Sommerküche führen kalte Gerichte an: ein knackiger Salat mit viel Gemüse, eine kalte Suppe oder Sandwiches stehen im Sommer als schnelle Sattmacher hoch im Kurs. Spart man bei diesen kalten Gerichten an fettreichen Zutaten wie Mayonnaise oder Sahne, belasten sie unsere Bikinifigur nicht.

Es muss nicht immer Rohkost sein, aber generell sollte man bei den frischen Zutaten des Sommers auf eine schonende Zubereitung achten. Allzu ausgiebiges Garen schadet den gesunden Inhaltsstoffen: Vitamin C beispielsweise mag Hitze gar nicht, langes Kochen kann bis zu 60 Prozent des natürlichen Gehaltes einer Gemüse- oder Obstsorte zerstören. Besser: kurzes Blanchieren oder sanftes Dünsten. Auch das Kochen in zu viel Wasser kann den Vitalstoffen schaden: Viele Vitamine sind wasserlöslich und landen mitsamt dem Kochwasser im Abguss. Übrigens: Auch langes oder zu warmes Lagern schadet Obst und Gemüse, ihr Vitamingehalt nimmt rasch ab. Für vollen Genuss alles am besten so frisch wie möglich zubereiten und essen.

Selten im Jahr ist es so einfach, sich leicht, gesund und fettreduziert zu ernähren! Der Sommer bietet reichlich Obst und Gemüse, beim schonenden Garen kann man wunderbar Fett reduzieren, frische Kräuter bringen Würze. Eine Herausforderung für die leichte Sommerküche gibt es jedoch: das Grillen! Würstchen und Co. sind oft sehr fetthaltig. Es gibt aber zahlreiche Alternativen: vom Fischpäckchen über Gemüsespieße mit Zucchini, Paprika oder Champignons bis hin zu magerem Geflügel wie unseren Hähnchenfilets mit Aprikosen mit gerade mal rund 200 Kalorien. Dazu ein gemischter Salat - ein schönes, leichtes Grillvergnügen!

Ebenfalls beliebt sind im Sommer süße Hauptgerichte. Sie eignen sich wunderbar, um das frische Obst der Saison zu genießen. Ein schöner Pfannkuchen mit Blaubeeren, ein süßer Auflauf mit Kirschen oder Grießpudding mit sonnenreifen Erdbeeren: wunderbar an warmen Sommertagen!

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