Warenkunde Superfood: Diese Lebensmittel stecken voller Nährstoffe

Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die besonders nährstoffreich und gesund sind. Von der Acai-Beere über Ingwer bis zum Weizengras zählen verschiedenste Nahrungsmittel zu den Superfoods – sie liefern eine Extraportion Gesundheit.
Rezept: Weizengras-Apfel-Smoothie

Das Superfood Weizengras sorgt als Smoothie für mehr Energie. 

In diesem Artikel
Acai-Beere: Antioxidantien für das Immunsystem
Mit Avocado glücklich und gesund
Chia-Samen liefern Eiweiß und Kalzium
Weizengras: Grüne Power mit Chlorophyll
Rezepte mit Superfood
Fit und vital dank Goji-Beere
Mit Ingwer Erkältungen besiegen
Buchtipps: Kochen und backen mit Superfood
Leinsamen für eine gute Verdauung
Matcha: Energie aus grünem Tee
Nährstoff-Bombe Moringa
Quinoa als pflanzliche Eiweißquelle
Spirulina und Chlorella: Algen entgiften
Wildkräuter sind alles andere als Unkraut

Superfoods versorgen den Körper mit ihrer geballten Menge an wertvollen Eigenschaften und Nährstoffen. Das bedeutet nicht, dass Superfood einen ungesunden Lebensstil ausgleicht oder die Formel für eine perfekte Ernährung ergibt. Wer jedoch generell gesund isst und die Power-Lebensmittel abwechselnd in den Speiseplan integriert, bietet seinem Körper ein vielseitiges Spektrum von Inhaltsstoffen und hält sich fit. 

Acai-Beere: Antioxidantien für das Immunsystem

Die kleinen dunkelvioletten Tropenbeeren wachsen im Amazonasgebiet an Kohlpalmen, die bis zu 25 Meter hoch werden können. Weil die Acai-Beeren (gesprochen „Assa-i“) sehr schnell verderben, werden sie meist direkt zu Pulver, Saft oder Mus verarbeitet. Hierzulande ist vor allem die gefriergetrocknete Pulverform erhältlich. 

Dank ihrem hohen Gehalt an Anthocyanen, die für die dunkelrote Farbe sorgen, gehört die Acai-Beere zu den Quellen mit den meisten Antioxidantien. Damit wehrt das Superfood freie Radikale ab und stärkt das Immunsystem. Neben Aminosäuren, Vitaminen und nützlichen Fettsäuren enthält die Acai-Beere außerdem viel Kalzium, rund 300 Milligramm pro 100 Gramm Pulver.

Acaibeeren-Käsekuchen

Besonders gut passt der leicht schokoladige Geschmack der Acai-Beere zu Kuchen oder Desserts.

Obwohl die Beeren je nach Zubereitungsart zwischen 80 und 250 Kalorien pro 100 Gramm verbuchen, gelten sie als vermeintlicher Schlankmacher: Laut Anbieter soll die Frucht den Stoffwechsel ankurbeln und das Hungergefühl senken. Dieser Effekt wurde bislang allerdings noch nicht von Studien belegt. Außerdem wird die Acai-Beere häufig als „Beautyfood“ bezeichnet, weil sie die Hautalterung vermindern soll.

In Deutschland sind die Produkte der Acai-Beere in erster Linie über Onlineshops wie zum Beispiel www.amazon.de aber auch in manchen Reformhäusern und Bioläden erhältlich. 

Superfood-Eigenschaften: Antioxidantien-Bombe
Besonders geeignet für: Müslis, Desserts, Smoothies
Gut zu wissen: Soll beim Abnehmen helfen

Mit Avocado glücklich und gesund

Die grüne Frucht hat zwar einen Fettgehalt von rund 30 Prozent, der ist aber alles andere als ungesund: Das zart-cremige Fruchtfleisch der Avocado enthält in erster Linie ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken sollen. Mit ihren Vitaminen A, E und der B-Gruppe sowie dem „Glückshormon“ Serotonin macht sie nicht nur gesund, sondern auch munter. Ursprünglich stammt die Avocado aus Mittelamerika, wird heute aber unter anderem auch in Kalifornien, Südspanien, Australien und Südafrika angebaut.

Mehr zum Superfood Avocado hier

Brot mit Avocado

Avocados sind ein gesunder Brotaufstrich. 

Superfood-Eigenschaften: Reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen
Besonders geeignet für: Dips, Brotaufstriche
Gut zu wissen: Beinhaltet „Glückshormon“ Serotonin

Chia-Samen liefern Eiweiß und Kalzium

Die kleinen, leicht nussig schmeckenden Superfood-Körner kommen ursprünglich aus Mexiko und punkten mit 20 Prozent Eiweiß, acht Mal mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs, sechs Mal mehr Kalzium als Milch sowie jeder Menge Antioxidantien und Ballaststoffen. Zwar enthalten 100 Gramm Chia-Körner rund 440 Kalorien, machen dafür aber schnell satt, da die Samen im Magen aufquellen. Weil größere Mengen Chia-Samen Blähungen und Völlegefühl hervorrufen können, sollten maximal 15 Gramm am Tag verzehrt werden. Zu kaufen ist das Superfood in Bioläden, Reformhäusern, im Internet und teilweise sogar im Supermarkt.

Mehr zu Chia-Samen hier.

Pudding mit Chiasamen

Chia-Samen binden Desserts und sorgen für eine leicht nussige Note - besonders praktisch für die vegetarische Ernährung. 

Superfood-Eigenschaften: Prima Eiweiß- & Kalziumquelle
Besonders geeignet für: Desserts, Müslis
Gut zu wissen: Hoher Konsum kann Verdauungsprobleme verursachen

Weizengras: Grüne Power mit Chlorophyll

Die Triebe von Weizengras (auch Getreidegras genannt) liefern neben Antioxidantien jede Menge Chlorophyll – neben blaugrünen Algen und Wildkräutern sogar von allen Pflanzen am meisten. Der Pflanzenfarbstoff Chlorophyll versorgt unser Blut mit Sauerstoff, unterstützt die Nährstoffaufnahme im Körper und wirkt vitalisierend. Außerdem enthält Weizengras mehr Vitamin C als Orangen und 70 Mal mehr Vitamin B1 als Milch, sowie Selen, Magnesium, Eisen, Zink und pflanzliches Eiweiß.

Weizengras kann sowohl selbst gezogen, als auch in manchen Bioläden oder online gekauft werden. Das Gras muss noch entsaftet werden, was am besten mit einem speziellen Entsafter funktioniert. Wer es lieber unkompliziert mag, greift auf die praktische Pulverform zurück. Das Pulver ist geschmacksneutraler als die frische Variante, die süß und „grasig“ schmeckt.

Weizengras passt zu süßen wie herzhaften Speisen und kann so manchem Dessert einen farblichen Kick geben. Sofern der glutenhaltige Samen sauber vom Halm getrennt wurde, eignet sich das Superfood auch bei einer Glutenunverträglichkeit, sollte aber dennoch vorher getestet werden. 

Superfood-Eigenschaften: Chlorophyll liefert Sauerstoff
Besonders geeignet für: Säfte, Desserts
Gut zu wissen: Glutenfrei, sollte dennoch vorher getestet werden

Rezepte mit Superfood

Fit und vital dank Goji-Beere

Die süße bis herbe Goji-Beere (auch „Wolfsbeere“ und „Glücksbeere“) kommt ursprünglich aus China und wird in der chinesischen Medizin seit Jahrhunderten als Vitalitätsspender und Mittel gegen viele Krankheiten verwendet. Sie soll nicht nur das Immunsystem aktivieren und entzündungshemmend wirken, sondern auch Augen, Nieren, Leber und Verdauung unterstützen. Außerdem enthält die Goji-Beere viele zellschützende Antioxidantien, die acht essentiellen Aminosäuren, viele Vitamine und Eisen. Tipp für Sportler: Die bioaktiven Inhaltsstoffe der Glücksbeere helfen den Muskeln bei der Regeneration und erhöhen ihre Kraft.

In Deutschland ist die Goji-Beere getrocknet, als Saft oder in Pulverform zu kaufen, die getrockneten Früchte können bei Bedarf  aber auch sehr fein gehackt werden. Häufig sind Goji-Beeren mit Pestiziden belastet, weshalb Produkte mit Bio-Siegel empfehlenswert sind.

Weil ein hoher Konsum des Superfoods beispielsweise den Hormonhaushalt zu stark beeinflussen kann, sollte es mit Goji-Beeren nicht übertrieben werden. Ein Esslöffel getrocknete Glücksbeeren täglich sind aber völlig in Ordnung, am besten hin und wieder ein paar Wochen durch anderes Superfood ersetzen. Die Goji-Beere macht sich hervorragend im Frühstück, in Salaten und Dressings oder zum Dessert. 

Superfood-Eigenschaften: Vitalitätsspender
Besonders geeignet für: Salate, Dressings, Frühstück
Gut zu wissen: Hilft Muskeln bei Regeneration 

Tee mit Goji-Beeren

Zwei Superfoods in einem Tee: getrocknete Goji-Beeren und frischer Ingwer. 

Mit Ingwer Erkältungen besiegen

Die Ingwer-Wurzel ist eines der ältesten Heilmittel der Welt und wird unter anderem in den Tropen und Subtropen von China, Indien, Südamerika und Australien angebaut. Er stärkt das Immunsystem und gilt als Mittel gegen Erkältungen. Neben seiner entzündungshemmenden Wirkung enthält Ingwer viele Mineralstoffe sowie die Vitamine C, E und B6.

Der enthaltene Stoff Oleoresin, das aus ätherischen Ölen besteht, und der Scharfstoffanteil Gingerol verleihen dem Ingwer seine Schärfe, lassen ihn von innen wärmen und den Stoffwechsel anregen. Ingwer beruhigt außerdem Magen und Darm und hilft gegen (Reise-) Übelkeit, seine ätherischen Öle unterstützen die Verdauung.  

Beim Kauf sollten am besten pralle Knollen gekauft werden, weil diese besonders frisch sind. Im Kühlschrank kann Ingwer jedoch einige Wochen aufbewahrt werden. Dazu wird einfach immer nur so viel abgeschnitten, wie benötigt wird. Aber auch Einfrieren ist möglich. Ingwer wird vor der Zubereitung geschält und entweder gerieben, gehackt oder in dünne Scheiben geschnitten. Ob mit Wasser übergossen als Tee, in Smoothies oder zum Kochen, Ingwer ist vielseitig einsetzbar und bietet sowohl in süßen wie auch salzigen Speisen ein hervorragendes Aroma.

Superfood-Eigenschaften: Entzündungshemmend, wärmend
Besonders geeignet für: Tee oder als Aroma beim Kochen
Gut zu wissen: Hilft gegen (Reise-)Übelkeit

Buchtipps: Kochen und backen mit Superfood

Diese Superfood-Bücher enthalten jede Menge Rezepte für eine nährstoffreiche Ernährung.

Leinsamen für eine gute Verdauung

Die kleinen braunen Samen zählen zu den weltweit ältesten Kulturpflanzen und stecken voller Ballaststoffe. Außerdem enthalten Leinsamen viel Kalzium sowie Phytohormone, die den Hormonhaushalt (beispielsweise in den Wechseljahren) unterstützen sollen. Die Schleimstoffe der Leinsamen gelten als natürliches Abführmittel und wirken gegen Magen-Darm-Entzündungen. Mit ihrer hohen Menge an Omega-3-Fettsäuren unterstützen sie das Immunsystem.

Damit der Körper die Fette und anderen Nährstoffe überhaupt nutzen kann, müssen die Samen gemahlen sein. Geschrotete Leinsamen gibt es schon fertig zu kaufen, verderben aber recht schnell. Am besten werden die Körner deshalb zu Hause mit einer Kaffee- oder Gewürzmühle gemahlen. Generell sollten Leinsamen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ob im Brot, Müsli, in der Suppe oder als Leinöl im Salat – die Samen schmecken lecker nussig und sind günstig erhältlich. In Flüssigkeit eingeweicht können Leinsamen sogar als Ei-Ersatz oder Bindemittel dienen, zum Beispiel bei einer veganen Ernährung.

Der hohe Gehalt an Ballaststoffen kann bei empfindlichen Menschen zu Blähungen führen, deshalb sollte es mit der Menge nicht übertrieben werden. Ein bis zwei Teelöffel Leinsamen hin und wieder reichen völlig aus, um die Verdauung in Schwung zu bringen. Dazu unbedingt genug trinken, damit die Körner im Darm quellen können.

Superfood-Eigenschaften: Unterstützen die Verdauung
Besonders geeignet für: Brot, Müslis und als Öl
Gut zu wissen: Dienen auch als Ei-Ersatz und Bindemittel
 

Matcha: Energie aus grünem Tee

Matcha ist ein feines Pulver, das aus Grünem Tee gemahlen wird und lieblich bis herb schmecken kann. Seinen Ursprung hat es vermutlich in China, zur Tradition wurde es jedoch erst in Japan. Die Inhaltsstoffe des Grünen Tees sind im Matcha besonders konzentriert und spenden viel Energie. Deshalb wird es von Teeliebhabern gerne als Alternative zu Kaffee getrunken. Neben dem Stoffwechsel kurbelt das Pulver auch die Fettverbrennung an, beruhigt Magen und Darm und enthält viele zellschützende Antioxidantien – die rund zehnfache Menge von Grüntee. Die im Matcha enthaltenen Aminosäuren sollen das enthaltene Koffein besser verträglich machen.

Matcha-Pulver kann sowohl mit heißem Wasser aufgegossen werden, als auch Desserts oder Smoothies farblich und geschmacklich aufpeppen. Beliebt ist auch der Matcha Latte, bei dem das Pulver mit heißem Wasser und Milchschaum zu einem Getränk angemischt wird. Mehr über die Zubereitung von Matcha Latte gibt es hier.

Erhältlich ist das grüne Pulver im Bio- oder Teeladen, online oder in gut sortierten Supermärkten. Weil die Herstellung von Matcha sehr aufwendig ist, können 100 Gramm schon einmal zwischen 50 und 100 Euro kosten. 

Matcha

Das milde Matcha-Grüntee-Pulver macht langanhaltend wach und schmeckt sowohl traditionell als Tee zubereitet als auch in Desserts. 

Superfood-Eigenschaften: Spendet viel Energie
Besonders geeignet für: Getränke, Desserts
Gut zu wissen: Prima zum Einfärben von Speisen
 

Nährstoff-Bombe Moringa

Vor allem die Blätter des Baumes Moringa oleifera enthalten so viele Nährstoffe, wie kaum eine andere Pflanze. Aber auch Wurzeln, Samen, Rinde und Blüten können verwendet werden. Der Moringa-Baum stammt aus dem Gebiet um den Himalaya, wo er als Heilpflanze gilt, mittlerweile wächst er aber in vielen subtropischen bis tropischen Gebieten wie Afrika oder Lateinamerika. In Deutschland erhält man in erster Linie getrocknete Moringa-Blätter oder Blattpulver.

Mit unter anderem viel Chlorophyll und Vitamin C, einer geballten Menge Eisen und zellschützender Antioxidantien, der mehrfachen Menge Kalzium von Milch und als eine der besten pflanzlichen Eiweißlieferanten hat sich Moringa den Namen „Wunderbaum“ verdient. Vor allem bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung liefern die Blätter wertvolle Nährstoffe. Außerdem soll die vitalisierende Pflanze bei Depressionen helfen.

Weil die Anbaubedingungen in den Herkunftsländern nicht immer unseren hygienischen Vorgaben entsprechen, lohnt es sich, beim Kauf von Moringa auf das EU-Bio-Logo zu achten. Das Pulver sollte dunkel, kühl und trocken gelagert werden, auf diese Weise hält es sich einige Monate. Geschmacklich erinnern die leicht scharfen Moringa-Blätter an Meerrettich und harmonieren vor allem in Salaten und Suppen, aber auch in Säften oder aufgegossen als Tee

Superfood-Eigenschaften: Sehr gute pflanzliche Eiweißquelle
Besonders geeignet für: Suppen, Salate, Säfte
Gut zu wissen: Soll auch bei Depressionen helfen
 

Quinoa als pflanzliche Eiweißquelle

Die Quinoapflanze stammt aus Südamerika und wurde von den Inkas schon vor 5000 Jahren angebaut. Ihre Körner schmecken mild-nussig und sind eine glutenfreie Alternative zu Getreide. Vor allem Vegetarier und Veganer werden durch Quinoa mit viel pflanzlichem Eiweiß, Kalzium, Eisen und Vitaminen versorgt. Die Körner sind in weiß, rot und braun erhältlich und finden sich nicht nur in Naturkostläden, sondern auch in Drogerien mit einer Abteilung für Biolebensmittel oder gut sortierten Supermärkten. Das Superfood schmeckt beispielsweise als Salat, Pfannengericht oder im Müsli.

Mehr zu Quinoa hier.

Quinoa-Salat

Quinoa sorgt für pflanzliches Eiweiß in Salaten und Pfannengerichten. 

Superfood-Eigenschaften: Viel pflanzliches Eiweiß, Kalzium und Eisen
Besonders geeignet für: Pfannengerichte, Frühstück
Gut zu wissen: Prima Alternative zu Getreide
 

Spirulina und Chlorella: Algen entgiften

Spirulina und Chlorella sind Mikroalgen und eine der ältesten Lebensformen der Welt. Sie besitzen eine unglaubliche Nährstoffdichte und punkten mit ihrem hohen Gehalt an Chlorophyll, das den Körper entgiftet – da kommt kein Blattgemüse annähernd heran. Ebenfalls beachtlich ist der Proteingehalt der Mikroalgen: Chlorella besteht zu rund 60 Prozent, Spirulina sogar bis zu 70 Prozent aus Protein. Sie gleichen außerdem den pH-Wert im Körper aus, stärken Augen und Immunsystem und enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selbst bilden, sondern nur über die Ernährung aufnehmen.

Der Meeresgeschmack von Spirulina und Chlorella ist gewöhnungsbedürftig. Da jedoch schon kleine Mengen ausreichen, lassen sie sich als Pulver leicht in jedes Essen mogeln. Die Mikroalgen gibt es aber auch in Tablettenform zum Einnehmen. Während frische Algen beispielsweise in Teilen Afrikas oder Asiens fest zur Ernährung gehören, sind sie hierzulande nur getrocknet erhältlich - zum Beispiel über www.pureplanet.de oder in Bioläden und Reformhäusern. 

Rezept: Spirulina-Kräuter-Aufstrich

Die Mikroalgen Spirulina und Chlorella lassen sich einfach in Dips und Cremes mischen. 

Superfood-Eigenschaften: Entgiften den Körper, Proteinquelle
Besonders geeignet für: Säfte, alle Speisen und Getränke (zum Untermischen)
Gut zu wissen: Auch zum Einnehmen als Tabletten erhältlich
 

Wildkräuter sind alles andere als Unkraut

Giersch, Spitzwegerich, Brennnesseln, Vogelmiere, Klee oder Löwenzahn sind kein Unkraut, sondern Superfoods! Denn Wildkräuter sind sehr gesund. Sie liefern eine gewaltige Menge Chlorophyll und sekundäre Pflanzenstoffe und sind dazu noch umsonst in der freien Natur zu finden. Wichtig: Keine Wildkräuter essen, wenn es sich nicht eindeutig um die richtige Pflanze handelt.

Im Blumenbeet ungern gesehen, macht sich Giersch (auch „Gichtkraut“) wunderbar in Suppen, Salaten oder auf dem Brot. Geschmacklich erinnert das Kraut an Petersilie. Mit viel Kalium bringt Giersch den Stoffwechsel in Gang, das Vitamin C stärkt unser Immunsystem. Praktisch: Giersch gibt es direkt nach dem Winter bis Oktober zu pflücken. Genutzt werden die jungen Blätter und Sprossen.

Brennnesseln können viel mehr als wehtun: Sie liefern jede Menge Antioxidantien, Mineralstoffe und Vitamine, wirken gegen Infektionen und sind sogar blutreinigend. Tee aus Brennnessel-Blättern wirkt vitalisierend und hilft bei Magen-Darm-Beschwerden, aber auch für Speisen wie Pestos eignen sich Brennnesseln.

Wildkräutersuppe

Wildkräuter schmecken in einer Suppe besonders gut. 

Vegetarische Rezepte