Ernährung So eignen sich Stevia, Honig und Agavendicksaft als Zuckerersatz

Süß - gern, aber bitte ohne Zucker. Wer abnehmen oder aus gesundheitlichen Gründen auf Haushaltszucker verzichten möchte, kann verschiedene Alternativen wählen. Doch nicht immer ist der Ersatz die bessere Wahl. Wir erklären die Vor- und Nachteile von Zuckerersatzstoffen und wie sie verwendet werden.
Stevia statt Zucker

Anstelle von Zucker und Kandiszucker kann man Steviablätter zum Süßen von Speisen und Getränken verwenden. 

In diesem Artikel
Stevia als pflanzliches Süßungsmittel
Künstlicher Süßstoff Aspartam
Xylit: Zahnpflegender Birkenzucker
Honig als ältestes Süßungsmittel der Menschheit
Unkompliziert Backen mit Erythrit (Erythritol)
Agavendicksaft: Vegane Alternative zu Honig
Kokosblütenzucker liefert Antioxidantien
Zuckerfreie Rezepte
Buchtipps rund um Zuckerersatzmittel

Raffinierter Zucker ist lediglich ein Energielieferant und enthält keinerlei Nährstoffe wie Mineralien oder Vitamine. Zudem begünstigt Haushaltszucker Karieslöcher im Zahn und lässt den Blutzuckerwert bei Diabetikern schnell ansteigen. Deshalb greifen viele Menschen zu Zuckerersatzstoffen. Ein kurzer Überblick über die verschiedenen Alternativen zeigt, dass auch hier ein genauer Blick sinnvoll ist: Natürliche Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker liefern  – wenn auch nicht unbedingt in großen Mengen – Mineralstoffe, Vitamine oder Antioxidantien, sind wegen ihres hohen Fruchtzuckergehalts aber ähnlich sparsam zu verwenden wie herkömmlicher Zucker.

Eine zahnfreundliche und weitgehend kalorienfreie Alternative sind künstliche (zum Beispiel Aspartam) oder natürliche (zum Beispiel Stevia) Süßstoffe. Sie sind wesentlich süßer als Haushaltszucker, stehen teilweise aber in der Kritik, gesundheitsschädigend zu sein.

Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythrit können die Verdauung beeinträchtigen und haben eine etwas geringere Süßkraft als herkömmlicher Zucker, allerdings auch weniger Kalorien. Sie sind für Diabetiker geeignet.

Zuckerersatz-Stoffe im Überblick

Zuckerersatz-Stoffe wie Stevia, Honig und Agavendicksaft im Überblick. 

Stevia als pflanzliches Süßungsmittel

Stevia (auch Süßkraut, Honigkraut oder Steviolglycoside/E 960) ist ein Zuckerersatz ohne Kalorien, der aus der subtropischen Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird. In ihrer Heimat Südamerika wird sie seit Jahrhunderten als Süßungsmittel und für medizinische Zwecke genutzt. Der natürliche Süßstoff verursacht keine Karies und eignet sich auch für Diabetiker, da er keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Größere Mengen Stevia können allerdings abführend wirken.

Mittlerweile ist Stevia zum Beispiel als Tabletten, Flüssigkeit oder – mit Zuckeraustauschstoffen wie Erythrit gemischt – als Streusüße in Bioläden, Drogerien, Supermärkten oder online erhältlich. Je nach Form ist es 10- bis 400-mal süßer als Zucker und kann leicht bitter oder lakritzig schmecken. Das hängt auch davon ab, welche Substanzen der Pflanze verwendet werden: Anders als Steviosid schmeckt Rebaudiosid A auch in höherer Konzentration nicht allzu bitter. Besonders gut schmeckt Süßkraut in warmen Speisen. Zum Backen ist Stevia nur für Hefeteig, Mürbeteig und Quark-Öl-Teig geeignet.

In der EU wurde Stevia erst 2011 zugelassen, da vorher keine ausreichenden Belege für seine gesundheitliche Unbedenklichkeit vorlagen. Diätassistentin Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik vertraut der Pflanze: „Stevia ist für Menschen absolut unbedenklich. Allerdings sollten am Tag nicht mehr als elf Milligramm Steviolglycoside – das ist der gereinigte und mit Alkohol gewonnene Extrakt der Blätter – pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden.“ Dieser sogenannte ADI-Wert bezeichnet den empfohlenen maximalen Konsum eines Stoffes nach Körpergewicht und pro Tag, ohne auf Dauer einen Schaden davon zu tragen.

Zwar ist Stevia natürlicher Herkunft, wegen seiner oft starken Verarbeitung handelt es sich allerdings nicht automatisch auch um natürliche Endprodukte. „Artikel aus dem Reformhaus sind dabei keine Ausnahme, da die Pflanze hier zwar biologisch angebaut, aber ebenso stark verarbeitet wird“, sagt Expertin Morlo. Wer rein natürlich Süßen möchte, kann Stevia-Blätter kaufen und gemahlen oder zerhackt verwenden. Pulver aus getrockneten Süßkraut-Blättern gibt es auch fertig zu kaufen (zum Beispiel bei www.terraelements.de). „Mit den herkömmlichen Stevia-Produkten ist diese Methode geschmacklich und im Volumen zwar nicht vergleichbar – zum Backen eignen sich die Blätter zum Beispiel nicht so gut. Aber Smoothies und andere Getränke lassen sich prima damit süßen“, so Margret Morlo. Wer die Stevia-Blätter jederzeit frisch verwenden möchte, kann sich auch eine eigene Stevia rebaudiana eintopfen. Die gibt es zum Beispiel im Gartenmarkt. 

Künstlicher Süßstoff Aspartam

Der künstlich hergestellte Süßstoff Aspartam (E 951) besteht aus den Aminosäuren Phenylalanin und Asparaginsäure und hat, genau wie Zucker, vier Kalorien pro Gramm. Allerdings ist die Süßkraft von Aspartam wesentlich höher, weshalb in der Menge weniger benötigt wird und Kalorien eingespart werden. Der Süßstoff ist zum Beispiel als Tabletten, Streupulver und Flüssigkeit in Supermärkten, Apotheken, Drogerien und online erhältlich. Zum Backen und Kochen ist Aspartam weniger geeignet, da es bei großer Hitze seine Süßkraft verliert. 

Süßstoff Aspartam

Wird gern zum Süßen von Tee und Kaffee verwendet: Aspartam.

Geschmacklich kommt der Süßstoff nah an Zucker heran und wird daher – besonders in der Lebensmittelindustrie – gern eingesetzt. Aspartam steht allerdings immer wieder in der Kritik, Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Depressionen oder sogar Krebs hervorrufen zu können. Laut Diätassistentin Margret Morlo ist der Süßstoff ungefährlich: „Die Kritik ist – zumindest am Menschen – nicht erwiesen, Aspartam gilt als unbedenklich.“ Der empfohlene maximale Konsum pro Tag (ADI-Wert) beträgt 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Xylit: Zahnpflegender Birkenzucker

Xylit (auch Xylitol, Birkenzucker oder E 967) ist ein sogenannter Zuckeralkohol und steckt zum Beispiel in Früchten, Gemüse oder Birkenrinde – daher auch die Bezeichnung als Birkenzucker. Industriell wird Xylit unter anderem durch chemische Prozesse aus Xylose (Holzzucker) gewonnen. „Wegen der extremen Verarbeitung ist das, was wir am Ende kaufen – genau wie bei Stevia oder Erythrit – kein wirklich natürliches Produkt mehr“, sagt Diätassistentin Margret Morlo. Die wachsende Nachfrage an Birkenzucker hat außerdem weitere Herstellungsverfahren ins Leben gerufen; beispielsweise Xylit aus Glukose, die wiederum aus gentechnisch verändertem Mais stammen kann. Wer das nicht möchte, sollte auf Bio-Produkte zurück greifen.

Mit rund 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker wird der Austauschstoff gerne zum Abnehmen verwendet. Außerdem ist Xylit gut für Diabetiker geeignet, da es den Insulin- und Blutzuckerspiegel weniger beeinflusst als Haushaltszucker. Birkenzucker soll sogar die Zähne stärken und die Bildung von Karies hemmen, daher findet man ihn häufig in Zahnpflegeprodukten. Eine empfohlene Grenze für den täglichen Verzehr gibt es für Xylit nicht, hier sollen auch größere Mengen unschädlich sein. Wie viele andere Süßstoffe kann es allerdings abführend wirken. „Bei manchen Menschen kann eine Gewöhnung an größere Mengen funktionieren. Wer nicht mit Verdauungsproblemen reagiert, für den kann Xylit eine gute Zuckeralternative sein“, so Margret Morlo. 

Xylit - zahnpflegender Birkenzucker

Häufig in zahnschonenden Kaugummis enthalten ist der Birkenzucker Xylit. 

Erhältlich ist Birkenzucker zum Beispiel in Reformhäusern und Bioläden oder über das Internet. Weil er gegen Hitze und Säure stabil ist und Volumen, Süßkraft und Geschmack von Zucker sehr nahe kommt, eignet er sich gut zum Kochen und Backen. Nur für Hefeteig sollte Birkenzucker nicht verwendet werden, da er Hefe den Nährboden entzieht. Außerdem vor allem für Tierbesitzer wichtig: Für manche Tiere wie Hunde oder Kaninchen kann Xylit tödlich sein, weil es ganz im Gegenteil zu Menschen ihren Insulin- und Blutzuckerspiegel extrem beeinflusst. 

Honig als ältestes Süßungsmittel der Menschheit

Genau genommen ist nicht Honig eine Alternative zu Zucker, sondern andersherum. Denn Bienenhonig war das erste Süßungsmittel der Menschen. Und er hat einige Vorteile gegenüber seinem Nachfolger: Rund 25 Prozent weniger Kalorien bei gleicher Süßkraft, dazu kleine Mengen Vitamine, Mineralien und Enzyme mit keimhemmender und wundheilender Wirkung. Allerdings fördert Honig genau wie Zucker Karies; aufgrund seiner klebrigen Konsistenz sogar noch etwas stärker. Gegenüber anderen alternativen Süßungsmitteln wie Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft bietet Honig den Vorteil, dass er auch regional erhältlich ist. 

Honig und Honigwaben

Honig hat weniger Kalorien bei gleicher Süßkraft.

Je 40 Prozent Frucht- und Traubenzucker und 20 Prozent Wasser stecken in Honig. Deshalb empfiehlt es sich, beim Backen auf etwa ein Fünftel der angegebenen Menge Flüssigkeit zu verzichten, damit das Verhältnis am Ende stimmt. Außerdem rät Diätassistentin Margret Morlo: „Den Honig nicht über 40 Grad erhitzen, sonst verliert er seine gesunden Wirkstoffe. Beim Backen oder Kochen ist das schwer vermeidbar, aber beispielsweise Getränke möglichst etwas abkühlen lassen, bevor der Honig hinzugegeben wird.“  Gerade deshalb lohnt es sich auch, bei Honig auf Qualität zu achten. Denn billige Produkte werden häufig stark erhitzt, um den Honig am Kristallisieren zu hindern. Beim Kauf am besten auf das Siegel des Deutschen Imkerbundes (DIB) achten. Wenn der Honig mit der Zeit fest wird und kristallisiert, kann er einfach in ein lauwarmes Wasserbad gestellt werden, bis er wieder flüssiger ist.

Unkompliziert Backen mit Erythrit (Erythritol)

Der nahezu kalorienfreie und zahnfreundliche Zuckeralkohol Erythrit (auch Erythritol, E 968) hat keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und ist somit gut für Diabetiker geeignet. Erythrit kommt zum Beispiel in Käse, Wassermelonen oder Pilzen vor, für die Lebensmittelindustrie wird der Zuckeraustauschstoff allerdings künstlich hergestellt.

Erythritol eignet sich nicht nur zum Süßen, sondern wirkt auch als Geschmacksträger. In Kaugummis soll er beispielsweise Fruchtgeschmäcke unterstützen. Erythrit ist von den Zuckeralkoholen (zum Beispiel neben Xylit oder Sorbit) am besten verträglich, kann bei hohem Verzehr aber auch abführend wirken. Eine empfohlene Verzehrmenge (ADI-Wert) ist hier nicht festgelegt.

Zuckerersatz aus Erythrit sieht aus wie herkömmlicher Kristallzucker und hat ein ähnliches Volumen. Daher kann Erythritol prima zum Backen und Kochen verwendet werden. Die Süßkraft ist allerdings schwächer als die des Haushaltszuckers (etwa 70 Prozent), weshalb anstelle von zwei Esslöffeln Zucker etwa drei Esslöffel Erythrit benötigt werden. Erythritol hat keinen starken Beigeschmack, ist in Wasser allerdings nur schwer löslich und eignet sich deshalb weniger für Getränke. Erhältlich ist Erythrit zum Beispiel in Bioläden, Reformhäusern oder über das Internet. 

Agavendicksaft: Vegane Alternative zu Honig

Agavendicksaft (auch Agavensirup genannt) wird in Mexiko aus der Agave gewonnen und durch Wärme eingedickt. Weil der Saft ohne die Arbeit von Bienen produziert wird, ist Agavensirup das vegane Pendant zu Honig. Im Gegensatz zu Haushaltszucker hat Agavendicksaft eine höhere Süßkraft, wodurch geringere Mengen benötigt werden. 125 bis 150 Gramm raffinierter Zucker können durch etwa 100 Gramm Dicksaft ersetzt werden. Für Diabetiker ist Agavendicksaft allerdings nur bedingt geeignet, da die enthaltene Fruktose den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Agave

Dicksaft aus der Agave ist die vegane Alternative zu Honig.

Backen mit Agavendicksaft ist nicht immer ganz einfach, deshalb sollte insgesamt weniger Flüssigkeit verwendet werden, damit die Konsistenz stimmt. Der Sirup ist etwas flüssiger als Honig und sowohl in warmen als auch kalten Speisen und Getränken gut löslich. Geschmacklich erinnert Agavendicksaft je nach Produkt leicht bis stark an Karamell. Diätassistentin Margret Morlo sieht darin einen Vorteil gegenüber herkömmlichem Zucker: „Natürliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup haben einen stärkeren Eigengeschmack – dadurch verwendet man automatisch kleinere Mengen und schont seinen Körper.“ Wie bei Haushaltszucker sollte es mit Agavendicksaft nämlich nicht übertrieben werden, da der Sirup zu großem Anteil aus Fruchtzucker besteht und beispielsweise ebenso Karies fördert. Erhältlich ist Agavendicksaft in Supermärkten, Bioläden und Reformhäusern oder Drogerien mit Lebensmittelabteilung.

Kokosblütenzucker liefert Antioxidantien

Der natürliche Kokosblütenzucker (auch „Gula Java“) stammt aus dem Nektar der Kokospalme, der gekocht und zu einem Granulat verarbeitet wird. Er hat zwar etwas weniger Süßkraft, dafür aber auch weniger Kalorien als Zucker und einen geringeren glykämischen Wert. Das bedeutet, dass Kokosblütenzucker den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lässt. Weitere Vorteile von „Gula Java“ gegenüber raffiniertem Zucker sind sein hoher Gehalt an Antioxidantien (die stärken das Immunsystem) und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen.

Kokosblütenzucker als Zuckerersatz

Der Zuckerersatz aus der Kokospalme hat weniger Kalorien als Zucker.

Anders als der Name vermuten lässt schmeckt Kokosblütenzucker nicht nach Kokos, sondern eher mild und nach Karamell. Am besten eignet sich das natürliche Süßungsmittel für Desserts, Kuchen oder Getränke und kann genau wie brauner Zucker zum Backen und Kochen verwendet werden. Kokosblütenzucker ist in Bioläden und Reformhäusern, Drogerien mit Lebensmittelabteilung oder über das Internet erhältlich. Hierbei möglichst auf nachhaltige Bio-Produkte und reinen Kokosblütenzucker achten, da einige Produkte mit anderen Zuckerarten gestreckt sind. 

Zuckerfreie Rezepte

Buchtipps rund um Zuckerersatzmittel

Buch: Zuckersüß und zuckerfrei von Sophie Dupuis-Gaulier

Sophie Dupuis-Gaulier schreibt in „Zuckersüß und zuckerfrei“ nicht lange um den heißen Brei: Einem kurzen Überblick über die verwendeten Zuckeralternativen folgen jede Menge Rezepte mit Honig, Apfel- und Ahornsirup, Agavendicksaft, Stevia oder Fruchtsüße. Damit entstehen appetitliche Desserts, Gebäcke und Kuchen ganz ohne weißen Zucker. Die Zutatenlisten sind sehr überschaubar und generell in jedem Supermarkt zu kaufen.

Buch: Echt süß! Gesunde Zuckeralternativen im Vergleich

Mit „Echt süß!“ hat Dr. Andrea Flemmer einen Wegweiser durch die Welt der Zuckeralternativen geschrieben. Die Unterschiede zwischen natürlichen Süßungsmitteln, Zuckeraustauschstoffen oder künstlichen und natürlichen Süßstoffen werden verständlich erklärt und jeweils durch Verwendungstipps ergänzt. 

Backen mit Stevia von Christiane Schäfer, Sandra Strehle

Stevia statt Zucker! In „Backen mit Stevia" verwandeln Christiane Schäfer und Sandra Strehle die süßen Backklassiker der Kaffeetafel zu zuckerfreien Naschwerken. 30 Rezeptideen für zuckerfreie Kuchen, Kekse und Torten.

Goodbye Zucker von Sarah Wilson

In 8 Wochen zuckerfrei - Einfach und genussvoll sagt Sarah Wilson in ihrem Buch „Goodbye Zucker" dem Zucker den Kampf an. Zudem liefert sie neben vielen Tipps köstliche Rezepte, die den Heißhunger auf Süßes verschwinden lassen.

Vegetarische Rezepte
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