Ernährung Glutenfrei backen und kochen – Ernährung bei Zöliakie

Auf Gluten verzichten müssen Menschen mit der Diagnose Zöliakie, einer Unverträglichkeit gegen die meisten heimischen Getreidesorten. Wir zeigen, was Gluten ist und welche glutenfreien Lebensmittel und Rezepte für Genuss beim Essen sorgen.
Grüner Spargel mit Polenta

Polenta aus Maisgrieß ist eine glutenfreie Alternative zu Weizenpasta und Pizza. 

In diesem Artikel
Was ist Gluten?
Glutenfreie Ernährung
Glutenfreie Rezepte
Glutenhaltige Lebensmittel
Kennzeichnungspflicht für Gluten
Glutenfreies Mehl für Brot und Kuchen - backen ohne Klebereiweiß
Glutenfreies Bier
Buchtipps zu glutenfreier Ernährung

Was ist Gluten?

Gluten kommt in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste vor. Es wird auch „Klebereiweiß“ genannt. Der Begriff zeigt, worum es geht: Proteine, die quell- und gelierfähig sind – einen Teig also binden und elastisch halten sowie nach dem Backen dafür sorgen, dass Brot und Kuchen die Form behalten. Die Eiweiße, die als Gluten bezeichnet werden, setzen sich aus so genannten Gluteninen und Prolaminen zusammen. Letzere gelten als besonders zöliakieauslösend.

Manche Menschen reagieren aufgrund einer genetischen Veranlagung beim Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln mit Bauchschmerzen und Durchfall. Langfristig kommt es bei ihnen zu einer chronischen Entzündung der Dünndarmschleimhaut, die Nährstoffmangelerscheinungen zur Folge hat. Ihnen bleibt nur der lebenslange Verzicht auf Gluten, damit die Symptome verschwinden. 

Hirse im Salat

Hirse ist erlaubt: Sie lässt sich gut in einen Salat mischen oder zu Hauptspeisen mit Fleisch und Gemüse servieren. 

Glutenfreie Ernährung

Mit einem Bluttest und einer Dünndarmbiopsie lässt sich Zöliakie nachweisen, etwa jeder 100. Deutsche leidet an Zöliakie. Einige Menschen sind zwar nachweislich nicht betroffen, aber spüren eine deutliche Besserung des Wohlbefindes, wenn sie auf glutenhaltige Produkte wie Pizza und Brot verzichten. Professor Harald Vogelsang, Leiter der Spezialambulanz für Zöliakie im Wiener Allgemeinen Krankenhaus, geht davon aus, dass noch andere Eiweiße im Getreide für diese so genannte Glutensensivität verantwortlich sind. Derzeit werden die Ursachen noch erforscht. 

Menschen, die Gluten gar nicht vertragen, müssen strikt darauf achten, keine Produkte mit Weizen, Roggen, Grünkern, Dinkel, Gerste, Kamut und Einkorn zu essen. Das bedeutet, auch Couscous, Weizen-Pasta, Bulgur, Graupen, Getreidemüsli und Grießbrei kommen nicht auf den Teller. 

Stattdessen sind Kartoffeln und Reis klassische Sättigungsbeilagen zu Hauptspeisen. Nudeln kann man auch aus Reismehl oder Mungobohnenstärke (sie werden in der asiatischen Küche verwendet und sind daher im Asia-Laden preiswert erhältlich) oder Maismehl (zum Beispiel von Schär, Seitz oder Barilla) kaufen. Weitere Alternativen zu Pasta sind Quinoa, Hirse und Amarant. Wer trotz Zöliakie Couscous auf dem Teller haben möchte, kann einen ähnlich aussehenden Ersatz aus zerkleinertem Blumenkohl herstellen. Auch als Pizzaboden eignet sich Blumenkohl neben Polenta gut. 

Das Getreide Hafer wird von den meisten Patienten vertragen, wenn er sortenrein ist und gesondert angebaut und verarbeitet worden ist und somit nicht mit anderem glutenhaltigen Getreide in Berührung gekommen ist. 

Als glutenfrei gelten Lebensmittel, die nicht mehr als zwei Milligramm Gluten auf 100 Gramm enthalten. ​Glutenfreie Produkte kann man in größeren Supermärkten, Drogeriemärkten und Reformhäusern kaufen. 

Viele Restaurants haben sich in Deutschland auf die glutenfreie Ernährung eingestellt und bieten regulär glutenfreie Pastaspeisen, Pizzen und Currys an, zum Beispiel die Restaurantketten Vapiano, Dean & David oder Cha Cha.

Glutenfreie Rezepte

Glutenhaltige Lebensmittel

In folgenden Lebensmitteln werden vorwiegend glutenhaltige Getreide verwendet:

  • Teigwaren wie Brot, Brötchen, Kuchen, Waffeln, Kekse und Knabbergebäck
  • Fleisch und Fisch mit Panade wie zum Beispiel Wiener Schnitzel
  • Pizza, Pasta und Gnocchi
  • Knödel mit Weizenstärke oder Semmelbröseln
  • Seitan
  • Müsli und Müsliriegel
  • Bier und Malzbier

Aufgrund seiner guten Bindefähigkeit wird Gluten als Zutat in Form von Mehl, Weizenstärke oder Weizenkleie vielen (Fertig-)Produkten beigefügt. Daher kann Gluten auch in diesen Produkten versteckt sein:

  • gebundenen Soßen
  • Suppen
  • Fertiggerichten
  • Pudding(pulver)
  • Kroketten
  • Kartoffelpuffer
  • Wurst und Würstchen
  • Frischkäsezubereitungen mit Kräutern
  • Eis
  • Nuss-Nougat-Cremes
  • Fruchtkompott
  • fettreduzierten Produkten
  • Ketchup und Senf 
  • Schokolade-Tafeln mit Füllungen
  • Gewürzmischungen

Kennzeichnungspflicht für Gluten

Laut EU-Gesetz müssen seit dem 25.11.2005 Zutaten, die häufig Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen, in den EU-Mitgliedsstaaten gekennzeichnet werden. Daher müssen glutenhaltige Zutaten auf abgepackten Produkten genannt werden. 

Spezielle glutenfreie Produkte sind in Deutschland mit dem „Glutenfrei“-Siegel der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e.V. (DZG) gekennzeichnet: einer durchgestrichenen Getreide-Ähre. Nur von der DZG geprüfte Hersteller dürfen dieses Zeichen verwenden. 

Glutenfreies Mehl für Brot und Kuchen - backen ohne Klebereiweiß

Betroffene können trotz Zöliakie das süße Leben genießen und mit Mehl aus Mais, Kartoffeln, Reis, Buchweizen, Teff, Lupinen und Kastanien oder aus Hülsenfrüchten wie Soja und Kichererbsen leckere süße Kuchen und herzhafte Pizzen backen. Man kann fertige Mehlmischungen in Reformhäusern und Drogeriemärkten kaufen oder seinen eigenen Mix kreieren.

Zu beachten ist, dass das Eiweiß-Stärke-Verhältnis von herkömmlichem Weizenmehl bei einer selbst zusammengestellten Mehlmischung beibehalten wird. Für ein Kilogramm glutenfreies Mehl kann man 400 Gramm Mais-, Amaranth-, Buchweizen- oder Quinoa-Mehl mit 600 Gramm Kartoffel- oder Maisstärke mischen. Einfach das Mehl und die Stärke in eine Vorratsdose füllen, verschließen und durch kräftiges Schütteln gut durchmischen. 

Kastanienrolle mit Baiser von Cynthia Barcomi

Glutenfreier Kuchen sieht gut aus und schmeckt lecker!

Damit der glutenfreie möglichst wie normaler Teig aufgeht, verwendet man zum Beispiel Flohsamen. Chia-Samen, Leinsamen und reife Bananen hingegen binden einen Teig gut. Nur glutenfreier Hefeteig ist weniger elastisch und lässt sich schlecht per Hand zu einem Hefezopf oder ähnlichem formen, sondern sollte in einer Kuchenform gebacken werden.

Glutenfreies Brot wird schön saftig, wenn man geraspelte Möhren und Zucchini oder Pürees aus Roter Bete und Kürbis in den Teig mischt. 

Glutenfreies Bier

Auch bei Getränken müssen Zöliakie-Betroffene genau auswählen. Da Bier hierzulande vorwiegend aus Gerste oder Weizen gebraut wird, gibt es erst seit ein paar Jahren glutenfreies Bier zu kaufen. Dabei unterscheidet man zwei Arten von Bier ohne Gluten:

  1. Biere, die aus glutenfreien Zutaten wie Reis, Mais, Hirse, Buchweizen oder Soja hergestellt werden.
  2. Biere, denen nach dem Brauprozess in speziellen Verfahren das Gluten entzogen wird. Dabei werden unter anderem mit Enzymen die Proteinstränge aufgespalten. 

Biere aus Weizen- oder Gerstenmalz, bei denen das Gluten entzogen wurde, haben zum Beispiel Neumarkter Lammsbräu, Neuzeller Klosterbräu und Die Weisse im Sortiment. Restspuren von Gluten unterhalb des EU-Grenzwertes können allerdings noch im Bier enthalten sein.

Buchtipps zu glutenfreier Ernährung

Buch: Glutenfrei kochen und backen

Christiane Schäfer und Sandra Strehle geben in "Glutenfrei kochen und backen" Tipps, wie die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung gelingt. Ein Tagesplan regt zu einer abwechslungsreichen Küche ohne Klebereiweiß an. Zudem erläutern die Oecotrophologin und die Diätassistentin, wie glutenfreie Zonen in der Küche eingerichtet werden und wie man die neuen Lebensmittel am besten lagert.

Glutenfreie Rezepte für Semmelknödel, Maultaschen und Pfannkuchen zeigen einen Weg zum genussvollen Essen. 

Verlag: Gräfe und Unzer Verlag
Preis: ca. 20 Euro
www.gu.de

Buch: Rezepte zum Glücklichsein. Glutenfrei kochen mit Eleanor

Die Food-Stylistin und Cafébetreiberin Eleanor Ozich aus Neuseeland versammelt in ihrem Kochbuch "Rezepte zum Glücklichsein. Glutenfrei Kochen mit Eleanor Ozich" 100 glutenfreie Rezepte – vom Frühstücksporridge aus Buchweizen über schnellen Blumenkohl-„Couscous“ zum Mittagessen bis hin zum Burger mit Portobellopilzen für den Freundeabend.

Einige Rezepte sind sogar laktosefrei oder vegan - wie zum Beispiel das Schokoladen-Mousse mit Kokoscreme und Avocadomus als Sahneersatz-Zutaten.

Verlag: Knesebeck
Preis: ca. 25 Euro
www.knesebeck-verlag.de

Buch: Süß und glutenfrei backen

Backen ohne Gluten beherrschen die Autorinnen Jessica Frey und Maria Blohm perfekt, nun ist der Nachfolgeband zu "Glutenfreies Brot" erschienen. Für alle Naschkatzen mit Glutenintoleranz gibt es in "Süß und glutenfrei backen" zum Beispiel Rezepte für Schwarzwälder Kirschtorte, Zimtschnecken, Krapfen und Biskuitrollen, die ihren glutenhaltigen Originalen in Nichts nachstehen.  

Verlag: Jan Thorbecke Verlag
Preis: ca. 18 Euro
www.thorbecke.de

 

Buch: Happy baking glutenfrei

Die Konditorin Franziska Schweiger kennt sich gut aus mit Getreide-Alternativen wie Reis, Hirse, Amaranth, Buchweizen und Kastanien. Wenn ihre glutenfreien Blaubeer-Minz-Muffins, Sachertorten oder Butternusskürbis-Brote aus dem Buch "Happy baking glutenfrei" auf dem Tisch stehen, ist schon nach dem ersten Bissen klar: Glutenfreies Backwerk ist  lecker!

Verlag: Gräfe und Unzer Verlag
Preis: ca. 17 Euro
www.gu.de

Buch: Glutenfrei backen. Süß & herzhaft

Die Food-Bloggerin Sabrina Sue Daniels zeigt in ihrem Buch "Glutenfrei backen. Süß & herzhaft", wie man verschiedene Grundteigrezepte von Biskuit bis Hefeteig ohne Gluten zubereitet. Mit ihren Rezepten lassen sich auch Baguette, reich verzierte Torten und Oreo-Kekse selber backen und genießen. Außerdem liefert Ökotrophologin Dagmar Reichel fundierte Baisinformationen zur Zöliakie und stellt verschiedene glutenfreie Mehlsorten vor. 

Preis: ca. 17 Euro

www.emf-verlag.de

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