Clean Eating - bewusst genießen, ohne zu verzichten

Was sich hinter dem neuen Ernährungstrend Clean Eating verbirgt? Ein Ernährungskonzept aus den USA, das industriell verarbeitete Lebensmittel vom Speisenplan streicht und sich auf die gute alte Vollwertkost besinnt. Bewusst genießen ohne zu verzichten - wir zeigen, wie es geht!
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In diesem Artikel
Clean Eating - Was ist das?
Clean eating - Essen ohne zu verzichten
Clean Eating - Süße Sünden
Clean Eating - So gelingt die Umstellung
Orientierunghilfe - Cleane Essenszeiten
Clean Eating - Drei lesenswerte Buchtipps

Clean Eating - Was ist das?

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Hinter dem neuen Ernährungstrend verbirgt sich ein gut durchdachtes Konzept, welches die Gesundheit fördert und das Wohlbefinden merklich verbessert. Das Schöne daran: Es darf in vollen Zügen genossen werden! Der Grundgedanke von Clean Eating ist es, sich "sauber", also "clean" zu ernähren. Nachhaltig produziertes Essen, das ohne Zusatzstoffe und Aromen auskommt, alles rein pflanzlich. Auch die sogenannten Superfoods kommen in vielen Rezepten zum Einsatz. Clean Eating besinnt sich somit auf die gute alte Vollwertkost und streicht Lebensmittel die dem Körper weder Nährstoffe noch gesundheitlichen Nutzen bringen komplett vom Speiseplan. Sie werden ersetzt, durch gesündere und cleane Lebensmittel. Im Grunde genommen ist Clean Eating eine neue Ernährungsweise und Lebenseinstellung, die für ein gesundes, ausgewogenes Essverhalten steht.

Clean eating - Essen ohne zu verzichten

Rezept: Bohnen-Burger

Eine Ernährungsumstellung klappt nicht von heute auf morgen. Deswegen wird ein langsamer Einstieg empfohlen, in dem nach und nach ein paar kleine Änderungen im Ernährungsplan eingehalten werden. Als allgemeine Faustregel von Clean Eating gilt, sich so naturbelassen wir möglich zu ernähren. Je mehr auf der Zutatenliste eines Lebensmittels steht, desto wahrscheinlicher ist es, dass sich künstliche Zusatzstoffe und andere ungesunde Zusätze in dem Essen befinden. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten (so werden Heißhungerattacken verhindert), werden 5-6 Mahlzeiten pro Tag empfohlen. Aufgeteilt in drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Snacks. Dabei gilt: Nährstoffe kombinieren! Bei Clean Eating wird weder auf Kohlenhydrate noch auf Fleisch oder Fisch verzichtet. Wichtig ist nur, dass alle gesunden Nährstoffe kombiniert werden. Und zum Schluss gilt: Trinken! Ca. 2-3 Liter Wasser oder ungesüßte Tees.

Clean Eating - Das Frühstück

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Der Tag beginnt mit einem ausgewogenen Frühstück, das die über Nacht geleerten Energiespeicher wieder auffüllt. Nehmen Sie diese Mahlzeit ernst, denn selbstgemachtes Müsli ohne Zucker, Vollkornbrötchen oder ein Naturjoghurt mit Obst und Nüssen gibt dem Körper die benötigte Kraft für die kommenden Stunden bis zum Mittag. Gut und gesund frühstücken spielt beim Clean Eating eine besonders wichtige Rolle. Schließlich sorgt ein ausgewogenes Essen für einen energiereichen Start in den Tag.

Clean Eating - Die Hauptmahlzeiten

Rezept: Rote-Bete-Polenta-Auflauf

Bewusst genießen, sich Zeit nehmen und angenehm satt werden. Dies ist das Ziel der deftigen Hauptmahlzeiten. Die erste Hauptmahlzeit ist das Mittagessen, die den Energiespeicher bis zum Abend auffüllt. Das Abendessen rundet den Tag genüsslich ab. Hier sollten möglichst wenig Kohlenhydrate verwendet werden und die Kost sollte leicht sein.

Tipp: Für die Vorbereitung der Hauptmahlzeiten sollte sich etwas Zeit genommen werden. Planen Sie die Woche einfach gut durch, kochen Sie die doppelte Menge vor und experimentieren Sie nach Lust und Laune. 

Clean Eating - Süße Sünden

Rezept: Apfelküchlein

Wenn Kuchen und Co. mit Zuckeralternativen wie Honig, Ahornssirup, Agavendicksaft und Reissirup hergestellt werden, sind diese erlaubt und es muss auch hier nicht verzichtet werden! Schnelle Snacks wie Obst, Trockenobst, Nüsse und Gemüsesticks sind perfekt für unterwegs. Wer sich aber ein bisschen mehr Zeit nehmen möchte und mit zuckerfreien Zutaten backen möchte, findet hier 3 tolle Rezeptideen.

Clean Eating - So gelingt die Umstellung

Wer clean essen möchte, tut dies aus Überzeugung und um sich etwas Gutes zu tun. Die folgenden Tipps geben Hilfestellung beim Einstieg und sind ein guter Begleiter für eine gesunde Ernährungsweise. Einziger Zeitaufwand ist stets die frische Zubereitung.

  • Schritt eins: Kühlschrank und Vorratskammer nach "nicht cleanen" Lebensmitteln durchsuchen, aussortieren und nicht mehr benötigte Lebensmittel verschenken.
  • Frisch schmeckt's besser! Deswegen langsam anfangen frisch zu kochen (für Berufstätige gilt einfach die doppelten Portionen kochen und mit zur Arbeit nehmen), auf Saisonalität und Regionalität achten.
  • Anfangs müssen die Lebensmittel noch genau unter die Lupe genommen werden. Was steckt drin? Ist das Essen clean? Das Lesen der Zutatenliste ist wichtig, denn es verstecken sich oft Zusatzstoffe (E-Nummern), Aromen und Zucker.
  • Bei Clean Eating darf experimentiert werden! Superfoods, grüne Smoothies, Fisch, Fleisch und andere Leckereien ergeben tolle Kombinationen. Am besten Kochbücher und Blogs durchforsten.
  • 5-6 Mahlzeiten zu sich nehmen ist nicht jedermanns Sache. Am besten eine Variante wählen, die am besten zu einem passt.
  • Viele Rezepte verlangen einen leistungsstarken Mixer oder eine Küchenmaschine! Zum Beispiel für grüne Smoothies, fein gemahlene Kerne und Nüsse.

Tipp: The Bowl ist das erste Clean Eating Restaurant in Deutschland und somit Vorreiter. Zu finden ist das Restaurant in Berlin. Mehr Infos unter www.thebowl-berlin.com

Orientierunghilfe - Cleane Essenszeiten

Vor allem die Umgewöhnung an die neuen Essenszeiten könnte am Anfang etwas kompliziert und sehr gewöhnungsbedürftig sein. Deshalb hat Hanna Frey in ihrem Buch Clean Eating Basics eine Orientierungshilfe für den neuen Essensrythmus gegeben. Um 5 Mahlzeiten in den Tag zu integrieren, ist es ratsam zu lernen auf sein Hungergefühl zu achten. Habe ich wirklich Hunger? Mit der Zeit haben viele Menschen das natürliche Hungergefühl schlichtweg verlernt. Nicht selten wird mehr gegessen, als der Körper überhaupt benötigt. Da das Clean Eating Konzept mehrere Mahlzeiten vorsieht, wird nun ein anderer Punkt wichtig: die Portionsgrößen. Diese sollten nun sehr viel kleiner ausfallen, denn auch wer clean isst, kann bei zu großen Portionen zunehmen.

Diese cleanen Essenszeiten empfiehlt Hannah Frey, um Heißhungerattacken und dem Mittagstief aus dem Weg zu gehen:

  • 7 Uhr Frühstück
  • 10 Uhr Vormittagssnack
  • 13 Uhr Mittagessen
  • 16 Uhr Nachmittagssnack
  • 19 Uhr Abendessen

Da sich die Tagesrhythmen und der Essenbedarf von Mensch zu Mensch unterscheiden, sollten die Essenszeiten individuell angepasst werden!

Clean Eating - Drei lesenswerte Buchtipps

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Seit einigen Jahren ernährt sich Buchautorin und Bloggerin Hannah Frey nach dem Clean Eating Prinzip. Seitdem kauft sie nicht nur achtsamer ein, sondern fühlt sich fitter und gesünder. Auf ihrem Blog zeigt Hannah Frey, wie leicht es ist, Clean Eating in den Alltag zu integrieren, entwickelt Rezepte und veröffentlicht dieses auf ihrem Blog www.projekt-gesund-leben.de

Das Buch "Clean Eating Basics" ist im Gräfe und Unzer Verlag erschienen und für 16,99 Euro erhältlich.

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Gesunde Ernährung, viel Genuss und Aroma: Die Autorin Madeleine Shaw greift den Trend „Clean Eating“ auf und präsentiert in ihrem Buch zahlreiche Rezepte mit Superfoods und frischen Lebensmitteln. Um den Leser den Weg zu einem gesunden Leben zu ebnen, hat Madeleine Shaw ein 6-Wochen-Programm mit 100 köstliche Rezepte für Frühstück-, Mittag- und Abendessen sowie kleine gesunde Snacks für zwischendurch, entwickelt.

Das Buch "Natürlich essen - natürlich schön" ist im Dorling Kindersley Verlag erschienen und für 19,95 Euro erhältlich.

 

 

 

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Gesunde Ernährung, Fitness und Genießern Clean Eating näher zu bringen war schon immer Ulrike Göbls große Leidenschaft. Wie großartig genussvoll, stressfrei und raffiniert sich der Alltag mit Clean Eating gestalten lässt, zeigt sie in ihrem Buch "Clean Eating Pur essen - gesünder leben". Auf ihrem Blog www.fitundgluecklich.de berichtet Ulrike Göbl von ihrem Alltag mit Clean Eating, stellt Rezepte vor und verrät Tipps und Tricks rund ums Thema.

Das Buch "Clean Eating Pur essen - gesünder leben" ist im Gräfe und Unzer Verlag erschienen und für 16,99 Euro erhältlich.

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