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Ernährung: die wichtigsten Basics

Die Kurzformel für gesunde Ernährung ist einprägsam: abwechslungsreich, ausgewogen und frisch. Doch wie füllt man mit diesen drei Schlagwörtern den Magen? Und: Schmeckt gesunde Ernährung gut?

Obst und Gemüse sollten in unserer Ernährung generell die Hauptrollen spielen. In der kalten Jahreszeit gehören Zitrusfrüchte, Äpfel und verschiedene Kohlsorten mit ihren Vitaminen zur ausgewogenen Ernährung. In den Sommermonaten gibt es für jeden Geschmack frische Köstlichkeiten: Nektarinen, Kirschen, Tomaten, Bohnen – der Tisch kann mit saisonalen Zutaten reich gedeckt werden, die gesunde Ernährung fällt in der warmen Jahreszeit leicht. In dieser Zeit kann die Ernährung nicht nur spielend leicht besonders vitaminreich sein, sondern auch kalorienarm und fettreduziert. Wer täglich frisches Obst und Gemüse als Basis in seine Ernährung einbaut, braucht keine Diäten, um die Bikinifigur zu halten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät:“Nimm 5 am Tag!” Täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sind ideal für die ausgewogene Ernährung. Sie versorgen uns mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und den so genannten sekundären Pflanzenstoffen, die sich unter anderem positiv auf das Immunsystem, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel auswirken. Doch wie schafft man es, in seine tägliche Ernährung fünf Portionen Obst und Gemüse zu integrieren?

Gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst.

Gesunde Ernährung, Tipp 1: Auch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft zählt als eine der täglichen fünf Portionen für die gesunde Ernährung. Vorsicht gilt aber bei gekauften Säften und Smoothies: Sie enthalten oft sehr viel Zucker! Zucker zählt zu den Genussmitteln, er ist kein Baustein einer ausgewogenen Ernährung.

Gesunde Ernährung, Tipp 2: Müsli mit Milch, Naturjoghurt oder Quark lassen sich wunderbar mit frischem Obst mischen. Zum Frühstück macht die gesunde Kombinationen aus Früchten und Milchprodukten für viele Stunden satt.

Gesunde Ernährung, Tipp 3: Auch belegte Brote lassen sich mit Radieschen, Gurken, frischen Kräutern oder Paprikastreifen aufpeppen. Das schmeckt frisch, aromatisch und macht die gesunde Ernährung so unkompliziert!

Gesunde Ernährung, Tipp 4: Abends empfehlen sich anstelle von salzigen, fettigen Knabbereien frische Gemüsesticks mit Kräuterquark oder ein bunter Obstteller mit Früchten der Saison. Das ist nicht nur vitaminreich, sondern auch gut für die Bikinifigur. Eine kalorienbewusste Ernährung hält auf Dauer schlank und fit.

Gesunde Ernährung, Tipp 5: Obst wie Bananen oder Äpfel lassen sich leicht überall mit hinnehmen: Im Büro, in der Schule oder beim Ausflug ist man so bestens mit süßen Vitaminen versorgt und leistet einen genussvollen Beitrag zur ausgewogenen Ernährung. Als kleiner Vergleich: Eine Tüte Gummibärchen (175 Gramm) enthält bei satten 580 Kalorien, keine Vitamine, Mineralstoffe oder Ballasstoffe. Eine Schale Obst (350 Gramm) liefert bei gerade mal 160 Kalorien B-Vitamine, Vitamin C, Folsäure, Eisen und vieles mehr. Auch das Einsparen von Kalorien ist doch ein gutes Argument für die bewusste Ernährung!

Gesunde Ernährung, Tipp 6: Stellen Sie zu Hause frisches Obst und Gemüse in Schalen immer in Ihr Blickfeld. So werden Sie daran erinnert, sich einen gesunden Snack zu gönnen.

Gesunde Ernährung, Tipp 7: Tiefgekühltes Obst oder Gemüse ist eine Alternative zu frischen Produkten, wertvolle Inhaltsstoffe bleiben beim so genannten industriellen Schockgefrieren weitestgehend erhalten. Nicht geeignet für die vitaminreiche Ernährung sind hingegen Lebensmittel aus Konserven. In ihnen stecken deutlich weniger Vitamine und Mineralstoffe als in frischen Produkten.

Weitere Bausteine der gesunden Ernährung

Kohlenhydrate sind ein Grundstock unserer Ernährung. Experten für Ernährung raten zum reichlichen Verzehr von Brot, Reis und Nudeln, wobei jedoch in jedem Fall Vollkornprodukte zu bevorzugen sind. Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate ist entscheidend für die ausgewogene Ernährung: Vollwertige Kohlenhydrate, etwa aus Kartoffeln oder Gemüse, sind wichtig für unseren Stoffwechsel und liefern neben Energie auch Nähr- und Vitalstoffe. “Leere” Kohlenhydrate wie etwa die aus dem Haushaltszucker sorgen auch für einen schnellen Energieschub, ein Zuviel wird im Körper aber in Fett umgewandelt und in unschönen Pölsterchen gespeichert.

Eiweiß stellt das Grundgerüst aller Zellen dar und ist unter anderem wichtig für Haut, Muskeln, Knochen und Organe. Damit ist Eiweiß einer der wichtigsten Bausteine einer gesunden Ernährung. Eiweiß steckt in tierischen Produkten wie Milch, Fleisch, Fisch oder Eiern sowie in pflanzlichen Lieferanten wie Hülsenfrüchten und Nüssen. Als Faustregel gilt: Erwachsene sollten pro Tag etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, Kinder und Senioren brauchen mehr. Ein Mangel äußert sich unter anderem durch ständigen Hunger, Infektanfälligkeit oder Muskelschwäche. Jeweils 20 Gramm Eiweiß liefern 100 Gramm Lachs, ein halber Liter Milch oder auch drei Scheiben Roggenvollkornbrot.

Fette galten lange Zeit als generell schlecht, sie sollten aus unserer Ernährung nahezu komplett gestrichen werden. Dabei weiß man mittlerweile: Hochwertige Fette gehören zur gesunden Ernährung! Sie helfen dem Körper, Vitmaine und Mineralstoffe aufzunehmen und versorgen ihn mit notwendigen essentiellen Fettsäuren. So genannte ungesättigte Fettsäuren beeinflussen die Funktionen von Herz und Gehirn positiv, halten Zellwände und Haut elastisch. Oliven-, Distel- oder auch Rapsöl, Avocados und Nüsse sowie Pistazien oder Sonnenblumenkerne enthalten die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders hochwertige Fette sind außerdem in Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten.

Trinken gehört zur Ernährung

Einer der Hauptgründe für Konzentrationsmangel, Kopfschmerzen und Müdigkeit ist eine Unterversorgung des Körpers mit Flüssigkeit. Etwa anderthalb bis zwei Liter gehören pro Tag zu unserer Ernährung dazu, bei enormer Hitze oder Sport noch mehr. Im Sinne der kalorienbewussten Ernährung eignen sich zum Durstlöschen am besten Getränke wie Mineralwasser sowie Frucht- oder Kräutertees. Im Sommer ist ein selbst gemachter Eistee herrlich erfrischend.

Alkohol, Kaffee und Erfrischungsgetränke mit Zucker oder Zuckerersatzstoffen sollten als Genussmittel und nicht als Teil der Ernährung gesehen werden: Hin und wieder sind sie erlaubt, als Durstlöscher eignen sie sich jedoch nicht. Übrigens: Durst ist ein Alarmsignal des Körpers! Zu diesem Zeitpunkt herrscht bereits ein gravierender Mangel. Unser Tipp: Halten Sie Getränke immer griffbereit, ein stets gefülltes Glas regt zum Trinken an.

Ernährung soll auch Spaß machen!

Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen! Bewusstes Essen hilft bei der gesunden Ernährung: Die Speisen werden besser gekaut, der Geschmack des Essens und das Sättigungsgefühl werden bewusst wahrgenommen. Die schnelle, unbewusste Zwischenmahlzeit macht weder lange satt noch glücklich. Studien haben ergeben, dass der durchschnittliche Deutsche sein Mittagessen in etwa sieben Minuten verspeist. Dabei braucht unser Körper etwa eine Viertelstunde, um Sättigung zu empfinden. Zeit ist also ein wesentlicher Faktor auf dem Weg hin zur gesunden Ernährung!

Ernährung soll auch Spaß machen!

Mahlzeiten komplett ausfallen zu lassen, ist auf Dauer nicht gesund. Statistisch gesehen haben diejenigen, die jeden Tag das Frühstück ausfallen lassen, ein erhöhtes Risiko, dick zu werden. Der Körper gewöhnt sich außerdem an Zeiten – fürs Einschlafen, Aufwachen und eben auch fürs Essen. Wer den Rhythmus seiner eigenen Ernährung immer wieder durchbricht, bereitet seinem Körper Stress.

Wie viele Mahlzeiten Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, drei große oder fünf kleine, hängt in erster Linie von Ihrem Stoffwechsel und persönlichen Vorlieben ab. Manche Menschen mögen kleinere Mahlzeiten, haben dafür aber öfter Hunger, andere haben sind für fünf bis sechs Stunden satt. Stimmen Sie Ihre Ernährung ganz auf Ihre eigenen Bedürftnisse ab. Denn Ernährung soll auch Spaß machen.