Gesunde Ernährung - Tipps und Rezepte

Vollwertiges, abwechslungsreiches und ausgewogenes Essen hält nicht nur fit und gesund, sondern fördert zusätzlich unser Wohlbefinden. In Kombination mit einer ausreichenden Trink- und Nährstoffversorgung bilden sie die Grundbausteine für ein gesundes Leben.
Gemüse
In diesem Artikel
Die Grundbausteine gesunder Ernährung
Trinken gehört zur Ernährung
6 Tipps für eine gesunde Ernährung

Obst und Gemüse sollten in unserer Ernährung generell die Hauptrollen spielen. Angemessen portionierte Mahlzeiten, eine dem Bedarf entsprechende Energiezufuhr, eine vernünftige Kombination energiearmer- und energiereicher Lebensmittel und überwiegend pflanzliche Lebensmittel unterstützen eine vollwertig ausgewogene Ernährung. Dabei stehen Vollkornprodukte, frische und unbehandelte Lebensmittel ganz oben auf dem Speiseplan.

Obst und Gemüse versorgt uns mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und den so genannten sekundären Pflanzenstoffen, die sich unter anderem positiv auf das Immunsystem, die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie den Blutdruck und Cholesterinspiegel auswirken. Ohne die tägliche Portion von gesundem Obst und Gemüse wird unser Körper schlapp und müde, unser Immunsystem fängt an zu schwächeln und die Infektabwehr verschlechtert sich. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz DGE): “Nimm 5 am Tag!” Täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sind ideal für die ausgewogene Ernährung. Dabei entsprechen fünf Portionen fünf Hände voll Obst und Gemüse, jeweils verteilt auf zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Auch ein Glas frisch gepresster Obst- oder Gemüsesaft zählt als eine der täglichen fünf Portionen für die gesunde Ernährung. Vorsicht gilt aber bei gekauften Säften und Smoothies: Sie enthalten oft sehr viel Zucker!

Tipp: Damit so viele Vitamine wir möglich erhalten bleiben, werden Obst und Gemüse vor dem zerkleinern nur kurz gewaschen.

Die Grundbausteine gesunder Ernährung

Brot

Kohlenhydrate sie bilden den Grundstock unserer Ernährung und sind die Energielieferanten schlechthin. Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate ist entscheidend für die ausgewogene Ernährung: Vollwertige Kohlenhydrate, etwa aus Kartoffeln, Vollkornbrot oder Gemüse, sind wichtig für unseren Stoffwechsel und liefern neben Energie auch wichtige Nähr- und Vitalstoffe. Trotzdem stehen Kohlenhydrate oft im Zusammenhang mit Übergewicht. Schuld daran sind die sogenannten "Leeren" Kohlenhydrate. Sie werden als "leer" bezeichnet, weil sie nicht langanhaltend satt machen, den Blutzuckerspiegel nur für einen kurzen Zeitraum in die Höhe treiben und somit Heißhungerattacken fördern. Die Folge: Lästige Fettpolster und Übergewicht. Zu den leeren Kohlenhydraten gehören zum Beispiel Weizenmehlprodukte, Süßspeisen, Kuchen und Softdrinks.

Eiweiß

Proteine stellen das Grundgerüst aller Zellen dar und sind unter anderem wichtig für Haut, Muskeln, Knochen und Organe. Während der Verdauung wird Eiweiß in Aminosäuren zerlegt. Ins Blut gelangen sie durch die Darmwand. Je nach Bedarf  bastelt sich der Körper nun sein eigenes Eiweiß. Viele Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Lediglich acht Aminosäuren, die essentiellen Aminosäuren, kann er nicht selbst herstellen. Diese sind jedoch lebenswichtig und müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Bis zu 25% sollte die tägliche Aufnahme betragen. Gute Eiweißquellen sind Ei, Milch und Milchprodukte. Als Faustregel gilt: Erwachsene sollten pro Tag etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, Kinder und Senioren brauchen mehr. Ein Mangel äußert sich unter anderem durch ständigen Hunger, Infektanfälligkeit oder Muskelschwäche. Jeweils 20 Gramm Eiweiß liefern 100 Gramm Lachs, ein halber Liter Milch oder auch drei Scheiben Roggenvollkornbrot.

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Ballaststoffe haben eine besondere Eigenschaft. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind sie unverdaulich und spenden somit keine Energie. Ihre Aufgabe ist es, satt zu machen und den Magen zu füllen. Das geschieht, in dem Ballaststoffe unverdaut im Dickdarm landen, dort werden sie von Darmbakterien verstoffwechselt und sorgen zusätzlich für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Achten Sie jedoch darauf, zu jeder Ballaststoffreichen Mahlzeit genug zu trinken, denn Ballststoffe brauchen Wasser um zu quellen. Die Nährstoffe können so vom Körper besser aufgenommen und verarbeitet werden. 

Olivenöl

Fette sind rundum Talente und helfen dem Körper, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, um ihn mit notwendigen essentiellen Fettsäuren zu versorgen. Außerdem sind sie unser natürlicher Wärmeschutz. Essentielle Fettsäuren (darunter fallen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren) kann der Körper jedoch nicht selber herstellen. Sie müssen ihm also unbedingt in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. So genannte ungesättigte Fettsäuren beeinflussen die Funktionen von Herz und Gehirn positiv, halten Zellwände und Haut elastisch. Oliven-, Distel- oder auch Rapsöl, Avocados und Nüsse enthalten die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders hochwertige Fette sind außerdem in Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten.

Trinken gehört zur Ernährung

Alkohol, Kaffee und Erfrischungsgetränke mit Zucker oder Zuckerersatzstoffen sollten als Genussmittel und nicht als Teil der Ernährung gesehen werden: Hin und wieder sind sie erlaubt, als Durstlöscher eignen sie sich jedoch nicht. Übrigens: Durst ist ein Alarmsignal des Körpers! Zu diesem Zeitpunkt herrscht bereits ein gravierender Mangel. Unser Tipp: Halten Sie Getränke immer griffbereit, ein stets gefülltes Glas regt zum Trinken an.

Trinken: wesentlicher Teil der gesunden Ernährung

So trinken Sie genug
Getränke mit Tee
Die Milch macht’s

6 Tipps für eine gesunde Ernährung

Tipp 1: Müsli mit Milch, Naturjoghurt oder Quark lassen sich wunderbar mit frischem Obst mischen. Zum Frühstück macht die gesunde Kombinationen aus Früchten und Milchprodukten für viele Stunden satt.

Tipp 2: Abends empfehlen sich anstelle von salzigen, fettigen Knabbereien frische Gemüsesticks mit Kräuterquark oder ein bunter Obstteller mit Früchten der Saison. Das ist nicht nur vitaminreich, sondern auch gut für die Bikinifigur. Eine kalorienbewusste Ernährung hält auf Dauer schlank und fit.

Tipp 3: Stellen Sie zu Hause frisches Obst und Gemüse in Schalen immer in Ihr Blickfeld. So werden Sie daran erinnert, sich einen gesunden Snack zu gönnen. Obst wie Bananen oder Äpfel lassen sich leicht überall mit hinnehmen: Im Büro, in der Schule oder beim Ausflug ist man so bestens mit süßen Vitaminen versorgt und leistet einen genussvollen Beitrag zur ausgewogenen Ernährung. Als kleiner Vergleich: Eine Tüte Gummibärchen (175 Gramm) enthält bei satten 580 Kalorien, keine Vitamine, Mineralstoffe oder Ballasstoffe. Eine Schale Obst (350 Gramm) liefert bei gerade mal 160 Kalorien B-Vitamine, Vitamin C, Folsäure, Eisen und vieles mehr. Auch das Einsparen von Kalorien ist doch ein gutes Argument für die bewusste Ernährung!

Tipp 4: Tiefgekühltes Obst oder Gemüse ist eine Alternative zu frischen Produkten, wertvolle Inhaltsstoffe bleiben beim so genannten industriellen Schockgefrieren weitestgehend erhalten. Nicht geeignet für die vitaminreiche Ernährung sind hingegen Lebensmittel aus Konserven. In ihnen stecken deutlich weniger Vitamine und Mineralstoffe als in frischen Produkten.

Tipp 5: Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen! Bewusstes Essen hilft bei der gesunden Ernährung: Die Speisen werden besser gekaut, der Geschmack des Essens und das Sättigungsgefühl werden bewusst wahrgenommen. Die schnelle, unbewusste Zwischenmahlzeit macht weder lange satt noch glücklich. Studien haben ergeben, dass der durchschnittliche Deutsche sein Mittagessen in etwa sieben Minuten verspeist. Dabei braucht unser Körper etwa eine Viertelstunde, um Sättigung zu empfinden. Zeit ist also ein wesentlicher Faktor auf dem Weg hin zur gesunden Ernährung!

Tipp 6: Mahlzeiten komplett ausfallen zu lassen, ist auf Dauer nicht gesund. Statistisch gesehen haben diejenigen, die jeden Tag das Frühstück ausfallen lassen, ein erhöhtes Risiko, dick zu werden. Der Körper gewöhnt sich außerdem an Zeiten – fürs Einschlafen, Aufwachen und eben auch fürs Essen. Wer den Rhythmus seiner eigenen Ernährung immer wieder durchbricht, bereitet seinem Körper Stress.