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Leichte Rezepte

Leichte Rezepte sollen möglichst wenig Kalorien, Fett und Zucker enthalten, sie sollen den Magen nicht belasten und im Idealfall auch einfach zuzubereiten sein. Hier kommen leichte Rezepte und jede Menge praktische Tipps für den Alltag.

Leichte Rezepte: Was bedeutet das eigentlich?

Der Begriff “leichte Rezepte” umfasst viele einzelne Aspekte: wenig oder gar kein Zucker, Reduzierung von Fett und Kalorien sowie eine gute Bekömmlichkeit. Leichte Rezepte sind Teil einer bewussten Ernährung. Deswegen gehen leichte Rezepte oft einher mit viel Obst und Gemüse sowie einer schonenden Zubereitung. Die gesunde Ernährung liefert wichtige Vitamine und Vitalstoffe und belastet nicht.

Dabei stimmt es übrigens nicht, dass leichte Rezepte nicht satt machen oder einseitig sind. Im Gegenteil: Oft machen Salate mit magerem Fleisch, Müsli mit Obst, Kartoffeln mit leichten Quarkdips oder Eintöpfe mit viel Gemüse der Saison durch reichlich Ballaststoffe sogar langanhaltender satt und zufrieden als kalorienreiche Gerichte mit viel Zucker und Kohlenhydraten. Die Bandbreite für leichte Rezepte ist riesig und hat nichts mit Genusseinbußen zu tun: knackige Salate, feine Suppen, deftige Eintöpfe, raffinierte Vorspeisen, schnell Gemachtes – alles ist möglich.

Mit leichter Ernährung durch den Tag

Eine leichte und gesunde Ernährung umfasst jede Mahlzeit: Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks zwischendurch. Leichte Rezepte lassen sich durch ihre Vielseitigkeit einfach in den Alltag integrieren.

Tipp 1 für leichte Rezepte: Auf der Einkaufsliste sollten frisches Obst und Gemüse der Saison ganz oben stehen. Beides kann roh gegessen oder schonend ohne Fett gebraten oder gedünstet werden. Ideal zum Beispiel als Snack zwischendurch oder für Brunch und Abendessen: rohes Gemüse wie Gurke, Paprika, Stangensellerie und Möhre in Sticks schneiden, dazu ein leichter Quarkdip mit frischen Kräutern und Gewürzen. Oder aus Obst mit frischer Zitrone und einem Löffelchen Honig einen Obstsalat zubereiten. Im Vergleich zu anderen Snacks wie Keksen oder Schokolade sind diese Leckereien gesund, leicht und lecker.

Leichte Rezepte mit Obst: jede Saison bietet frische Zutaten.
Leichte Rezepte mit Obst: jede Saison bietet frische Zutaten.

Tipp 2 für leichte Rezepte: Auf Fisch und Fleisch müssen Sie keineswegs verzichten. Magere Sorten machen lange satt, liefern wichtige Fettsäuren sowie Spurenelemente und Mineralstoffe. Wählen Sie beim Einkauf Varianten mit wenig Fett, so lassen sich leicht Kalorien sparen. Anstelle von Frikadelle gibt es Rindersteak, Streifen von Hähnchen- oder Putenfilet kommen pur gebraten und nicht paniert auf den Teller, das fettreiche Schweinehackfleisch wird ersetzt durch Rindertartar.
Als Aufschnitt eignen sich zum Beispiel Kochschinken, roher Schinken oder Kassler. Salami, Leberwurst oder Fleischwurst zählen hingegen zu den fettreichsten Wurstsorten.

Frischer Fisch eignet sich ebenfalls für leichte Rezepte. Geeignete Fischsorten sind beispielsweise Seeteufel, Kabeljau, Rotbarsch oder Zander.
Lachs, Aal und Hering hingegen sind fettreich und sollten daher seltener auf dem Speiseplan stehen.

Tipp 3 für leichte Rezepte: Bei Fisch und Fleisch kommt es auch auf die kleinen “Extras” an: In Marinaden, Panaden oder Saucen stecken oft viel Fett und Zucker. Generell gilt: Pures, in wenig Fett gebratenes Fleisch ist vorzuziehen.
Saucen und Marinaden am besten selber machen. Verwenden Sie für leichte Rezepte zum Beispiel Brühe als Basis für Saucen. Die Brühe können Sie zudem mit Kartoffeln zusammen pürieren. Auch fettarmer Naturjoghurt ist gut geeignet. Damit er bei der Zubereitung nicht ausflockt, sollten Sie vorher etwas Mehl unterrühren. Auch Tomatensaucen schmecken prima, ohne zu viele Kalorien zu liefern. Achtung aber bei Ketchup: Er kann viel Zucker enthalten.

Tipp 4 für leichte Rezepte: Bei allen Lebensmitteln sollten Sie die Zutatenliste studieren. Fertigdressings für Salate enthalten oft sehr viel Fett und Zucker. Das gilt auch für scheinbar leichte Vertreter mit Joghurt oder Essig. Für leichte Rezepte greifen Sie lieber zu schnell Selbstgemachtem: Dressings aus wenig Öl und Essig mit Senf, Pfeffer, Salz und frischen Kräutern. Auch selbstgemachte Joghurt-Dressings mit fettarmem Joghurt passen. Aroma bringen frische Kräuter und Gewürze wie Curry, Chili und Ingwer.

Leichte Rezepte für den süßen Appetit

Jede Saison hat ihr Obst: Mango, Orangen, Bananen oder Äpfel und Birnen in der kalten Jahreszeit, Beeren, Nektarinen und Pfirsiche sowie Melonen in den warmen Monaten. Das Obst ist pur ein gesunder, leichter Snack, morgens macht es zusammen mit Flocken und Naturjoghurt im Müsli lange satt und sogar Obstkuchen und fruchtige Desserts zählen zu den leichten Rezepten.

Wem die Umstellung von Fruchtjoghurt auf Naturjoghurt schwer fällt, kann Schritt für Schritt Naturjoghurt untermischen und seinen Geschmack langsam an die kalorien- und zuckerarme Variante gewöhnen. Das kalorienarme Süßen von Desserts gelingt zum Beispiel mit Agavendicksaft, einem natürlichen Süßungsmittel mit geringerem Energiewert.

Tipp 5 für leichte Rezepte: Light-Produkte gibt es mittlerweile in Hülle und Fülle. Es wird suggeriert, dass diese Lebensmittel gut für unsere Figur sind. Die Nachteile: Oft wird zwar beispielsweise am Fett gespart, dafür aber beim Zucker zugelegt, damit der Geschmack stimmt. Gerne werden auch zu Werbezwecken die positiven Eigenschaften des Produktes hervorgehoben, wie bei Gummidrops ganz ohne Fett – der reichlich enthaltene Zucker wird nicht erwähnt. Immer die Zutatenlisten im Auge behalten!

Viele greifen bei Light-Produkten außerdem doppelt zu, essen zu viel, weil alles angeblich so leicht ist. Und: Einige dieser “leichten” Produkte enthalten künstliche Zusatzstoffe wie Süßstoffe, die schneller wieder hungrig machen und bei empfindlichen Personen sogar zu Bauchweh führen können.