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Die Basics der vegetarischen Ernährung

Immer mehr Menschen wollen ganz oder zumindest teilweise auf Fleisch verzichten. Unsere raffinierten Rezepte und praktischen Tipps zeigen: Vegetarisches Essen ist nicht nur gesund, sondern auch vielfältig und lecker!

Früher wurden Vegetarier als “Öko-Hippies” oder sogar “Körnerfresser” belächelt. Dieses Bild hat sich längst gewandelt! Diejenigen, die sich heutzutage für eine vegetarische Lebensweise entscheiden, liegen im Trend und setzen sich intensiv mit dem auseinander, was auf ihren Teller kommt. Aktuelle Studien belegen, dass Vegetarier schlanker und gesünder sind als Fleischesser und sogar länger leben.

Vorbei sind die Zeiten, in denen vegetarisch hieß, einfach das Fleisch vom Gericht wegzulassen oder nur die schnöden Beilagen zu essen. Die Auswahl an vegetarischen Gerichten ist größer und abwechslungsreicher denn je.

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier
Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, bei denen verschiedene Lebensmittel weggelassen werden. Wir stellen die wichtigsten Ausprägungen vor.

Ovo-Lacto-Vegetarier essen weder Fleisch noch Fisch. Alles aus Milch und Eiern darf aber ruhig sein. “Ovo” steht für Eier, “Lacto” für Milch. Diese Form des Vegetarismus liegt sehr nahe an den aktuellen Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler für eine vollwertige, ausgewogene Kost.

Ovo-Vegetarier verzichten zusätzlich zu Fleisch und Fisch auch auf Milchprodukte.

Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch, keinen Fisch, keine Eier, aber Milchprodukte.

Veganer ernähren sich ausschließlich von rein pflanzlichen Produkten. Honig, Milch oder Eier verschwinden vom Speiseplan. Bei dieser strengen Form der vegetarischen Ernährung muss man darauf achten, alle wichtigen Nährstoffe durch Samen, Nüsse, Obst, Gemüse und Getreide zu sich zu nehmen.

Fruktarier ernähren sich von saisonalen, reifen Früchten (auch Nüsse, Samen und Getreide), die entweder an der Sollbruchstelle abgetrennt werden oder von selbst abfallen. Sie wollen weder Tieren noch Pflanzen Leid zufügen.

Verblüffend ähnlich sieht dieses Stück Seitan dem Hühnchenfleisch. Die Sojabohne ist ein ein vielseitiges Allroundtalent.

Vegetarischer Fleischersatz – wie die Bohne in den Burger kam
Sojabohnen sind nicht nur in der vegetarischen Ernährung beliebt. In Asien werden Sojaprodukte schon seit zweitausend Jahren gegessen. Soja ist extrem proteinreich, steckt voller Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Es ist eiweißhaltig, enthält alle essenziellen Aminosäuren, aber kein Cholesterin und nur wenig Fett.
Eine besondere Rolle spielt Soja auch wegen seiner sekundeären Pflanzenstoffe, den so genannten Phytoöstrogenen. Diese sollen die Beschwerden bei Frauen in den Wechseljahren lindern.
Soja in der Küche ist sehr wandlungsfähig: Das bekannte Tofu kann man zum Beispiel marinieren und braten, außerdem gibt es unter anderem Milch, Joghurt, Aufstrich und Saucen aus Soja.

Seitan besteht aus Weizeneiweiß und ist wie Soja sehr reich an Eiweiß und fettarm. Die Konsistenz ist fest und faserig und kommt damit der des Fleisches sehr nahe. Es gibt mittlerweile Seitan, das Hack ähnelt und als fertige Sauce Bolognese zu kaufen ist. Aus Seitan kann man im Grunde alles machen: Geschnetzeltes, Schnitzel, Fleischbällchen oder auch Cordon Bleu. Die Auswahl fertiger Produkte und raffinierter Rezepte wird von Jahr zu Jahr größer.

Gemüse ist einer der Grundbausteine der vegetarischen Ernährung.

Wieso ernährt man sich vegetarisch?
Es gibt viele Gründe vegetarisch zu leben, jeder hat seine ganz eigenen, persönlichen Beweggründe.

Gesundheitliche Aspekte spielen bei viele eine große Rolle. Eine vegetarisch ausgerichtete Ernährung kann vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugen wie zum Beispiel Adipositas, hohe Cholesterinwerte im Blut, erhöhter Blutdruck oder Diabetes Typ II.

Ökologische Gründe tragen auch oft zur einer Entscheidung für eine vegatrische Ernährung bei. Die Lebensweise und das Kaufverhalten bei Lebensmitteln werden so umgestellt, dass die Umwelt geschont wird. Ein Beispiel: Für ein Kilogramm Fleisch werden insgesamt rund 16.000 Liter Wasser verbraucht, für ein Kilogramm Getreide nur etwa 1350 Liter.

Religiöse und ethische Gründe können auch der Auslöser sein, um Vegetarier zu werden. So entscheiden sich beispielsweise viele Anhänger des Hinduismus und des Buddhismus für die vegetarische Lebensweise. Ethisch argumentierende Vegetarier sidn der Auffassung, dass für sie kein Tier leiden oder getötet werden soll und setzen sich oft auch über die Ernährung hinaus für Tierrechte ein.

Der Geschmack ist natürlich auch eine Instanz, wenn es um die Ernährung geht. Viele mögem einfach den Geschmack und die Konsistenz von Fleisch nicht.

Die vegetarische Ernährung: Vitamine & Co.
Eine ausgewogene, vegetarische Ernährung beinhaltet alles, was der Körper braucht. Lediglich für strikte Veganer hat das Vitamin B12 einen Sonderstatus. In Milchprodukten ist es reichlich vorhanden, ebenso wie in Fleisch und Fisch. Auch einige pflanzlichen Lebensmitteln wie Tempeh, Miso, Sauerkraut oder Algen enthalten zwar Vitamin B12, aber Mediziner sind sich noch nciht sicher, ob das pflanzliche Vitamin B12 genau so gut aufgenommen und verwertet wird, wie das tierische. Ein echter Mangel an Vitamin B12 ist dennoch sehr selten. Die Symptome wären dann zum Beispiel enorme Müdigkeit, Blässe und eine hohe Infektanfälligkeit. In diesem Fall sollte man zunächst zum Arzt gehen und danach eventuell mit Nahrungsergänzungsmitteln den Mangel beheben.

Prominente Vegetarier
Auch viele Prominente ernähren sich vegetarisch: Brad Pitt, Bryan Adams (vegan), Paul McCartney. Ebenso achteten große Wissenschaftler und Schriftsteller auf ihre Ernährung: Franz Kafka, Leonardo da Vinci, Pythagoras und Albert Einstein.