Chia-Samen – Wirkung und Rezepte

Chia-Samen sind das neue Superfood. Wir stellen die besten Rezepte der Foodblogger vor und sagen, weshalb die Samen so gesund sind.
Chia Samen

Die Chia-Samen sind klein, aber gehaltvoll.

In diesem Artikel
Chia-Samen – was ist das?
Chia-Samen: Rezepte
Backrezepte mit Chia-Samen
Chia-Gel und Chia-Pudding
Chia-Samen – Nährwerte und Wirkung
Chia-Samen kaufen

Chia-Samen – was ist das?

Die kleinen, ovalen Samen, etwa einen Millimeter groß, kommen ursprünglich aus Mexiko. Sie schmecken leicht nussig und waren für Azteken und Maya früher Grundnahrungsmittel und Heilmittel in einem. Aufgrund ihrer Erfahrung mit den Powerkörnchen gaben sie diesen den Namen “Chia” – “Kraft”. Seit über 500 Jahren so gut wie verschwunden, wurden sie in den letzten Jahren wiederentdeckt.

Seit einiger Zeit sind Chia-Samen das neue Trend- und Superfood in den USA, wo Foodblogger ein Rezept nach dem anderen mit den flexibel einsetzbaren Kügelchen kreieren. Vieles deutet darauf hin, dass Chia-Samen nicht nur ein Hype sind, sondern dauerhafte Begleiter in der Küche bleiben. Denn sie zaubern nicht nur Gerichte, die optisch überraschen, sie sind auch außergewöhnlich gesund und vielseitige Helfer beim Kochen und Backen. Die Nachfrage ist so groß geworden, dass Chia heute wieder großflächig in Süd- und Mittelamerika und zum ersten Mal auch in Australien angebaut wird.

Chia-Samen: Rezepte

Chia-Samen sind vielseitig einsetzbar und aufgrund ihres milden Geschmacks gut geeignet für sowohl süße als auch salzige Speisen. Sie können ganz einfach als Topping über praktisch jedes Gericht gestreut werden. Besonders eignen sich dafür Salat, Gemüse, Joghurt, das morgendliche Müsli oder auch auf Smoothies. Gemahlen sind sie auch ein tolles Topping auf Kaffee, Kakao oder anderen Getränken.

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Nina vom Blog ninerbakes.com streut Chia-Samen gern auf frisch zubereitete Green Smoothies, das ergibt zwei Mal Superfood in einem.

Ob gemahlen oder nicht, Chia-Samen lassen sich prima mitbacken, als Zutat in Pfannkuchen-, Brot- oder Plätzchenteig.

Backrezepte mit Chia-Samen

  • Marina von yummymummykitchen.de backt Erdnussbutter Cookies in gesund – mit Chia-Samen
  • Meagan von scarlettabakes.com verarbeitet Chia-Samen in Pancakes, besonders lecker mit Erdbeer-Salsa oben drauf
  • Diese Tortillas reißen nicht beim Rollen: Glutenfreie Chia-Samen Tortillas von Erin auf meaningfuleats.com
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Chia-Samen sind für süßes und salziges Gebäck geeignet.

Chia-Gel und Chia-Pudding

Die wahrscheinlich ungewöhnlichste Eigenschaft der Chia-Samen ist, dass sie sich in Kontakt mit Wasser vollsaugen, aufschwemmen und die Flüssigkeit in eine geleeartige, festere Masse verwandeln. So entsteht das Chia-Gel mit den charakteristischen schwarzen Pünktchen. Das Gel eignet sich super für Smoothies, Säfte und andere Drinks, die ein wenig dickflüssiger werden sollen. Je mehr Chia-Samen man nimmt, desto fester wird das Gel.

Auch für Chia-Drinks haben die Foodblogger gute Rezeptideen:

  • Emily stellt ihren Lieblings-Erfrischungsdrink, Wassermelone-Erdbeer-Chia-Drink, auf thekitchn.com vor.
  • Erin hat einen Hibiskus-Chia-Drink entwickelt und teilt das Rezept auf ihrem Blog auf motherearthliving.com mit uns.
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Wer Chia-Samen nicht essen will, kann sie auch trinken.

Nimmt man statt Wasser Milch, oder wie viele Chia-Fans, Mandelmilch, erhält man den so genannten Chia-Pudding, der sich beliebig verfeinern oder einfach mit Obst garnieren lässt. Die zu Bubbles aufgeschwemmten Samen machen besonders im Glas viel her und sind eine tolle Abwechslung, mit der man seine Gäste überraschen kann. Wer seinen Pudding lieber ebenmäßig ohne Kügelchen mag, sollte die Chia-Samen vorher mahlen.

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Chia-Samen eignen sich auch für Chia-Pudding-Kirsch-Parfait.

Für Veganer bergen Chia-Samen noch einen weiteren Nutzen: Da es Zutaten sehr gut bindet, kann Chia-Gel wunderbar als Ei-Ersatz zum Backen verwendet werden. Einem Ei entspräche etwa ein Mix aus zwei Esslöffeln gemahlenen Chia-Samen mit 1/3 Tasse Wasser.

Chia-Samen – Nährwerte und Wirkung

Chia-Samen bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß, das ist ein höherer Anteil als in anderen Samen- und Getreidesorten. Außerdem enthalten sie bei der gleichen Menge acht Mal mehr der gesunden Omega-3-Fettsäuren als Lachs, sechs Mal mehr Kalzium als Milch, mehr Antioxidantien als Blaubeeren und mehr Ballaststoffe als Leinsamen. Deshalb wirkt es sich in jedem Fall positiv auf die Gesundheit aus, Chia-Samen in Rezepte zu integrieren.

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Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt: Chia-Samen lassen sich in fast jedes Rezept integrieren.

Chia-Samen verbuchen zwar ca. 440 Kalorien je 100 Gramm, aber da die Samen in Kontakt mit Flüssigkeit im Magen aufquellen, machen sie schnell satt. Weil sie außerdem helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, verlängern sie das Sättigungsgefühl nach dem Essen. Deshalb berichten Menschen in Blogs und Foren, der Verzehr von Chia-Samen habe ihnen beim Abnehmen geholfen.

Obwohl Chia-Samen sehr gesund sind, sollte man den Genuss nicht übertreiben. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, nicht mehr als 15 Gramm Chia-Samen am Tag zu sich zu nehmen. Sonst können Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl auftreten. Außerdem wirken Chia-Samen blutdrucksenkend, wer also schon einen sehr niedrigen Blutdruck hat, sollte Chia-Samen in Maßen genießen.

Chia-Samen kaufen

Chia-Samen gibt es im Reformhaus, in den meisten Bio-Supermärkten und im Internet zu kaufen. Die Chia-Samen sind meist als dunkle und neuerdings auch als helle Samen erhältlich. Körner zu kaufen300 Gramm kosten etwa 9 Euro. Es empfiehlt sich durchaus, größere Packungen kaufen, denn Chia-Samen sind lange haltbar, im Rohzustand kann man sie mehrere Jahre aufbewahren.

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Fotos: Gina Homolka, Jodi Moreno, Nina Gehrke, Shutterstock

Text: Maja Beckers