Salate: Dressing & Co.

Salat ist ein gesundes, kalorienarmes Gericht. Gurken, Tomaten, Radicchio, Chicorée: Alles enthält Vitamine, Ballaststoffe und kaum Kalorien. Aber besonders an Salatbuffets gibt es nicht nur die schlanken Salatzutaten, sondern auch Käsewürfel, Speckstreifen, Oliven, Croutons und Dressing wie "Thousand Islands" oder die vermeindlich kalorienarme Variante "Joghurt". Diese Salat-Komponenten sind in erster Linie extrem fetthaltig, fertige Dressings enthalten außerdem Zucker - teilweise fast ein Stückchen Zuckerpro Esslöffel. Auch Salatsaucen aus der Tüte zum Anrühren sind versteckte Dickmacher: 30 ml (gerade mal zwei Esslöffel) enthalten leicht bis zu 15 Gramm Fett.

Besser: Dressing selber machen! Zum Beispiel mit fettarmem Joghurt, Senf, Essig, wenig Öl und frischen Kräutern.

Brot-Aufstriche: Butter & Süßes

Das Wichtigste zuerst: Margarine ist nicht grundsätzlich besser für die Figur als Butter - sie enthält genauso viel Fett. Nur fettreduzierte Margarine-Varianten sind kalorienärmer. Und noch eine Erkenntnis in Sachen Brotaufstrich: Honig ist nicht viel gesünder als Zucker. Er enthält nur knapp ein Fünftel weniger Kalorien - eine schlanke Alternative zu Zucker ist er also nicht.

Zu den großen Dickmachern beim Brotaufstrich zählen Nuss-Nougat-Cremes: Ein einziges Brot mit dem süßen Topping liefert fast so viele Kalorien wie ein Cordon bleu. Ein Becher der Creme mit 400 g besteht zu mehr als der Hälfte aus Zucker (240 g) und liefert über 2000 Kalorien. Übertreffen kann das nur noch Erdnussbutter: Sie bringt es auf 630 Kalorien und 48 g Fett pro hundert Gramm.

Besser: Fruchtaufstriche enthalten zwar auch Zucker, dafür aber, im Gegensatz zu den Nuss-Nougat-Cremes und der Erdnussbutter, kein Fett. Außerdem gibt es mittlerweile Konfitüren mit geringerem Zuckeranteil.

Wurst & Käse

Wahre Kalorienbomben sind Streichwürste aller Art: Mett, Teewurst oder Leberwurst bringen bei 100 g satte 30 g Fett aufs Brot. Zusammen mit Butter oder Margarine wird so aus einem einfachen Brot ein enormer Dickmacher. Auch Fleischwurst oder Salami haben einen hohen Fettgehalt und sollten die Ausnahme bleiben.

Beim Käse gibt es acht Fettstufen - von der schlanken Magerstufe mit weniger als 10 Prozent Fett in der Trockenmasse bis hin zur Doppelrahmstufe mit 60 bis 85 Prozent. Der Fettgehalt eines Käses wird sehr unterschiedlich angegeben: Von der reinen Bezeichnung der Fettstufe über die Angabe der absoluten Fettmenge bis hin zum Fettgehalt der Trockenmasse. Der Vergleich im Supermarkt ist schwierig. Vergleichen Sie lieber die Kalorien pro hundert Gramm. Eine Scheibe Käse wiegt übrigens rund 30 Gramm.



Besser: In Sachen Wurst gibt es schlanke Alternativen: Schinken oder Corned Beef zählen dazu. Als Faustregel gilt: Enthält eine Sorte weniger als 10 g Fett pro 100 g, können auch Figurbewusste zugreifen. Beim Käse sollte man die mageren Fettstufen bevorzugen. Besser als Camembert und Butterkäse sind Edamer, Tilsiter und Sauermilchkäse.

Frühstück: Cerealien, Müsli & Co.

Ein Frühstück kann in Sachen Fett, Zucker und Kalorien so viel liefern, dass es eigentlich für den ganzen Tag ausreichen müsste. Ein Croissant enthält zum Beispiel 20 Gramm Fett, ein normales Brötchen bringt es gerade mal auf 1 Gramm. Dazu kommen Latte Macchiato oder Milchkaffee - jeweils mit nahezu 100 Kalorien pro Tasse, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee haben 0 Kalorien.

Richtige Dickmacher können auch Müslis und Cerealien sein: Das extra-knusprige "Crunchy Müsli Schokolade" bringt es bei sechseinhalb Esslöffeln auf sieben Stückchen Zucker (24 g) und anderthalb gestrichene Esslöffel reines Fett (20 g). Zimt-Knusperflakes, die besonders bei Kindern beliebt sind, enthalten pro 100 g fast 33 g Zucker. Übrigens: Auch Mischungen, auf denen Schlagwörter wie "fit" oder "vital" stehen, können echte Dickmacher sein. Sie enthalten meist zwar weniger Fett, dafür aber genauso viel oder sogar mehr Zucker - bis zu 35 g Zucker auf 100 g sind keine Seltenheit.

Besser: Frisches Obst, fettarmer Joghurt und ein Müsli aus Trockenfrüchten und Haferflocken sind ein schlankes Frühstück.

Snacks

Natürlich ahnen wir es: Zu den heftige Dickmacher zählen Chips. Eine Tüte enthält über 500 Kalorien, das ist grob berechnet rund ein Viertel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Weniger offensichtlich sind die Dickmacher-Qualitäten bei Snacks wie Studentenfutter mit rund 480 Kalorien pro 100 g oder süßen sechs Stückchen Würfelzucker in einem kleinen Becher Joghurt (100 g). Auch gezuckertes Dosenobst, Kekse oder Leckereien vom Bäcker wandern direkt vom Mund an die Hüften. Eine Mohnschnecke enthält zum Beispiel fast 15 g Fett, ein Stückchen sahniger Kuchen kann locker fast 400 Kalorien auf die Waage bringen. Für Letzteres müsste ein durchschnittlicher Erwachsener 40 Minuten joggen, um die Kalorien wieder abzubauen. Auch andere Leckerein wie Schokolade oder Eis liefern die dickmachende Kombination aus zu viel Fett und zu viel Zucker.

Besser: Als süßer Snack empfehlen sich frisches Obst, selbst angerührter fettarmer Joghurt mit Früchten oder eiskaltes Sorbet. Für die Fans herzhafter Snacks stehen Gemüsesticks mit Kräuterquark, Gewürzgurken oder Salzstangen auf dem Diät-Plan.

Fast-Food

Beim Fast-Food rechnen wir mit Dickmachern. Aber ganz verkneifen können wir sie uns doch nicht. Deswegen lohnt der Vergleich. Im Fast-Food-Restaurant sind zum Bespiel ein Hamburger und eine Limo deutlich fett- und kalorienärmer als eine Burger mit frittiertem Gemüsebratling plus Milchshake. Anstelle der Fettbombe Currywurst mit Pommes (rund 800 Kalorien pro Portion) sollte man Pommes aus dem Backofen mit einer kleinen Portion Fischstäbchen kombinieren - schon sind über 200 Kalorien gespart.

Die Kombination macht es: Eine Pizza mit magerem Schinken ist leichter als die Verwandte mit Salami, ein einfacher Hamburger besser als der mit Käse und Speck, dünne Pommes saugen weniger Fett auf als dicke, und Ketchup ist besser als Mayo. Außerdem zu bedenken: Eine kleine Portion Pommes und ein Hamburger sind mit knapp 500 Kalorien kein Snack, sondern eine komplette Mahlzeit! Vorsicht ist geboten bei den so genannten Maxi-Angeboten der Fast-Food-Ketten: Hier stößt man schnell an 1200 Kalorien pro Portion.

Besser: Gönnen Sie sich Fast-Food nur selten. Greifen Sie zu kleinen Portionen, wählen Sie die Zutaten mit Bedacht.

Alles, was süß macht

Viele Verbraucher achten mittlerweile verstärkt auf den Zuckergehalt von Lebensmitteln. Viele Produkte werben damit, "zuckerfrei" oder "ohne Zuckerzusatz" zu sein. Hier lauern Dickmacher: Zuckerfrei beschränkt lediglich die verwendete Menge des normalen Haushaltszuckers. Andere Zuckersorten wie Traubenzucker, Fruchtzucker oder Milchzucker dürfen verwendet werden und liefern ebenfalls viele Kalorien. Ohne Zuckerzusatz heißt nur, dass kein Extra-Zucker zugefügt wurde, viele Zutaten wie Trockenfrüchte enthalten aber schon von Natur aus viel Zucker.

Über die Verwendung von Süßstoffen wird seit Jahren heftig diskutiert. Sie stehen im Verdacht, den Hunger auf Süßes zu verstärken. Neueste Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass sowohl normale als auch so genannte "Light"-Softdrinks das Risiko für Übergewicht verstärken.

Besser: Es gibt nur eine Lösung - Süßes reduzieren, nur hin und wieder bewusst genießen.

"Light"-Produkte

Leichte Lebensmittel liegen im Trend. Die Haupt-Dickmacher-Gefahr dabei: Man isst mehr. Wenn die Chips fettreduziert sind, greifen viele ohne schlechtes Gewissen noch einmal in die Tüte. Dabei bleibt ein extrem gehaltvoller Snack wie Chips auch mit 30 Prozent weniger Fett noch zu kalorienreich.

Außerdem ist Fett ein Geschmacksträger: Damit fettreduzierte Lebensmittel nicht zu fade schmecken, fügen Hersteller oft umso mehr Zucker zu.

Auch bei "light"-Produkten, wie bei eigentlich allen anderen auch, empfiehlt es sich, die Angaben auf der Verpackung genau zu studieren. Worauf bezieht sich das "light"? Ist das Produkt kalorienarm, fettreduziert, wenig gesalzen, koffeinarm oder einfach nur besser zu vertragen? Vorsicht bei Diät-Produkten: Der Aufdruck "Diät" ist nicht gleichbedeutend mit kalorienarm oder leicht. Diät-Schokolade enthält zum Beispiel eine andere Zuckerart, ist so für Diabetiker geeignet, enthält aber genauso viele Kalorien wie normale Schokolade.



Besser: Es gibt so viele Leckereien, die von Natur aus leicht sind. Äpfel, Tomaten, Gurken, Orangen, Zucchini ...

Lebensmittel für Kinder

Der Schokoriegel hat extra viel Kalzium, der Saft liefert Vitamine, und der Joghurt mit der Prinzessin auf dem Deckel sieht verlockend und gesund aus. Dabei steht die Meinung der Ernährungswissenschaftler fest: Besondere Lebensmittel für Kinder sind nicht notwendig und teilweise sogar schädlich. Denn damit der Kinder-Joghurt schön cremig wird, kommt Frischkäse dazu - der Fettgehalt steigt so von 3,5 Prozent leicht auf das Doppelte bis Dreifache. Versteckte Dickmacher in kindgerechter Form!

Neben Fett findet man in den aufgepeppten Lebensmitteln für Kinder auch viel Zucker. Dabei ist das gesunde Süßigkeiten-Maß bei Kindern eigentlich schnell erreicht: Eine Kugel Eis und zwei Butterkekse - mehr sollte es für bis Sechsjährige pro Tag nicht sein. Eltern vergessen dabei oft den Kakao am Morgen, die Cornflakes oder den Fruchtriegel - in allem steckt viel Zucker. Außerdem zu bedenken: Für viele Nährstoffe gibt es Grenzwerte, ein Zuviel ist gesundheitsschädlich. So sollten Kinder zum Beispiel keinesfalls täglich die beliebten ACE-Säfte trinken.

Besser: Kinder-Lebensmittel sollten die Ausnahme bleiben. Gesunde, schlanke Alternativen: ungesüßte Tees, Fruchtsaftschorlen, bunter Obstteller, lustige Sandwiches mit Gemüse-Augen. Und: Eltern sollten mit gutem Beispiel vorangehen!

Getränke

Zuckerhaltige Limonaden sind offensichtliche Kalorienbomben. Aber es gibt auch viele versteckte Dickmacher in flüssiger Form. Im Trend liegen zum Beispiel Erfrischungsgetränke auf Mineralwasserbasis, so genannte "Wellnesswasser". Sie schmecken nach Frucht, machen angeblich fit und munter. In Wahrheit enthalten diese Getränke bis zu 17 Stück Zucker pro Liter! Das macht fit, auf Dauer aber auch fett.

Nicht zu unterschätzen sind auch Fruchtsäfte. Sie enthalten einen zwar natürlichen aber oft eben auch sehr hohen Zuckergehalt. Traubensaft zählt mit 130 Kalorien für ein Glas (200 ml) zu den süßesten Vertretern. Auch Smoothies aus Früchten enthalten oft sehr viel Zucker. Trinkfertige Drinks sind ebenfalls mit Vorsicht zu genießen: Ein Kakaotrunk kann es zum Beispiel auf 260 Kalorien bringen (330 ml).

Auch Alkohol liefert Kalorien - und zwar oft nicht zu knapp! Beim Wein gilt die Faustregel: Je schwerer, desto mehr Kalorien. Ein 200 ml-Glas schwerer Rotwein bringt es auf fast 160 Kalorien, die leichte, spritzige Variante auf 130. Liköre, Bowle, Sekt, Schnäpse - alles liefert pro typischer Glas-Füllmenge zwischen 40 und 160 Kalorien.



Besser: Ungesüßte Tees, normales Mineralwasser oder schwarzer Kaffee haben jeweils keine Kalorien, kein Fett und kein Zucker. Fruchtsäfte sollte man mischen. Kakao, Latte Macchiato und Shakes sind keine Durstlöscher sonderns Snacks.

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