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Das kleine Ernährungs-ABC für Veganer

Gerade beim Einstieg in die vegane Lebensweise ist es nicht immer ganz einfach, sich zurechtzufinden. Welche Alternativen gibt es zu tierischen Produkten, wie verwendet man diese? Unser kleines ABC erklärt die wichtigsten Begriffen rund vegane Rezepte und Alternativen.

Ohne Ei kochen und backen

Einen Kuchen backen ohne Ei? Das ist möglich! In Reformhäusern, Bioläden und gut sortierten Supermärkten gibt es fertiges Ei-Ersatzpulver. Das besteht meist aus Maisstärke und Süßlupinenmehl und wird mit Wasser angerührt. Auch Stärkemehl oder Sojamehl werden mit Wasser angerührt und eignen sich für den Ei-Ersatz im Gebäck.

Apfelmus kann das Ei beim Backen ersetzen.

Gerade für süße Kuchen sind Bananen eine gute Alternative: eine halbe, zerdrückte Banane entspricht einem Ei. Auch 80 Gramm Apfelmus ersetzen ein Ei.

Für herzhafte vegane Rezepte eignet sich gemahlener Leinsamen: Anderthalb Esslöffel Leinsamen mit der doppelten Menge Wasser verrührt ersetzen ein Ei. Auch Kichererbsen können Eier ersetzen: Dafür die Kichererbsen fein mahlen und einen Esslöffel dieses Pulvers mit der doppelten Menge Wasser glatt rühren. Diese Menge ersetzt dann ein Ei.

Auch viele fertige Produkte gibt es bereits in der eifreien Version: Nudeln aus 100 Prozent Hartweizengrieß sind der Klassiker, fertige Kuchen und Kekse oder auch Mayonnaise bekommt man in Reformhäusern und Bioläden mittlerweile ebenfalls in der veganen Fassung ohne Ei.

Alternativen zum Honig

Agavendicksaft ist ein guter Honigersatz. Den Saft oder auch den Agavensirup gibt es in Reformhäusern, Biomärkten und oft auch schon im Supermarkt zu kaufen. Vegane Rezepte werden mit dem Saft der Agave schön süß – manchmal auch zu süß, denn zu bedenken ist, dass der Agavendicksaft eine höhere Süßkraft besitzt als Zucker oder Honig! Auch Zuckerrübensirup eigent sich für vegane Rezepte ohne Honig.

Pflanzliche Milch

Der Verzicht auf Milch von Tieren stellt mittlerweile kein Problem mehr da, es gibt zahlreiche vegane Ausweichmöglichkeiten. In jedem Supermarkt gibt es zum Beispiel Sojamilch. Sie wird aus Sojabohnen und Wasser hergestellt und kann genauso verwendet werden wie Kuhmilch. Sojamilch gibt es auch als Shakes zum Beispiel mit Vanille- oder Schokogeschmack. Sojamilch wird außerdem weiterverarbeitet zu Joghurt, Sahne, Eis oder Pudding – alles rein vegan, versteht sich.

Sojamilch gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt.

Auch Getreidemilch gibt es mittlerweile im Supermarkt zu kaufen – meist aus Reis oder Hafer. Getreidemilch kommt der Kuhmilch in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe recht nahe, sie enthält außerdem keine Laktose und eignet sich deshalb wunderbar bei Laktoseintoleranz.

Kokosmilch kann besonders gut für die Zubereitung von Suppen und Reisgerichten verwendet werden, wenn diese eine exotische Note bekommen sollen. Kokosmilch hat einen hohen Fettanteil, das macht sie cremig aber eben auch kalorienreich.

Selber herstellen kann man Mandelmilch. Im Reformhaus gibt es weißes Mandelmus zu kaufen, das zu Hause kräftig in Wasser eingerührt wird. Mandelmilch hat einen starken Eigengeschmack – sie schmeckt wie flüssiges Marzipan und eignet sich daher am ehesten für süße vegane Rezepte wie Desserts, Shakes und Kuchen.

Milchprodukte ersetzen

Schmand, Butter, Sahne, Quark oder auch Käse sind tierische Produkte und damit in der veganen Ernährung nicht zu finden. Am leichtesten kann man beim Kochen, Braten und Backen die Butter ersetzen: Oft reicht es, anstelle dessen pflanzliches Öl oder pflanzliche Margarine zu verwenden. Jedoch sollte man speziell bei Margarine auf die Zutatenliste schauen: Nicht jede Margarine ist vegan, es können tierische Zusatzstoffe wie Gelatine verwendet worden sein. Alsan ist eine vegane Margarine, die die gleichen Eigenschaften aufweist wie Butter und überall als ihr Ersatz dienen kann.

Als Brotaufstrich eignen sich außerdem vegane Pasten beispielsweise mit Soja, streichfähigem Tofu oder auf der Basis von Kokospaste. Letztere wird aus Kokosmark gemacht, ist cremig und in ihrer ungesüßten Rohform in Asialäden erhältlich.

Sahne, Schmand, Joghurt oder Quark gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt als Sojaprodukt. Einen Schmand-Ersatz kann man außerdem aus Nüssen und Wasser (zu gleichen Teilen) selber machen: Cashewkerne oder Mandeln gut eine Viertelstunde im Wasser einweichen, danach pürieren und nach Geschmack würzen.

Nicht ganz einfach ist der vegane Ersatz für Käse. Tofu kommt häufig zum Einsatz: Streichfähiger Seidentofu kann mit Gewürzen und Kräutern für Dips verwendet werden, fester Tofu dient als Ersatz für Feta oder Hartkäse. Als Alternative zu geriebenem Käse, etwa für die Pizza oder den Auflauf, verwendet man häufig Hefeflocken, Semmelbrösel oder gemahlene Nüsse.

Vegane Rezepte setzen häufig auf Tofu. Er dient als Fleisch- oder Käseersatz.

Glücklich ohne Fleisch!

Gerade für den sanften Einstieg in die vegane Lebensweise sind Alternativen zum bisher konsumierten Fleisch gefragt. An oberster Stelle bei den veganen Alternativen steht Tofu. Im asiatischen Raum ist Tofu ein traditionelles und weit verbreitetes Lebensmittel. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist gesund: Er liefert wenig Kalorien, dafür aber viel Kalzium, Eiweiß und Vitamin E. Tofu gibt es in verschiedenen Variationen, unterschieden wird unter anderem nach Restwassergehalt: Seidentofu ist puddingartig, hat einen hohen Wasseranteil und eignet sich für Dips und Cremes, fester Tofu wird gepresst und eigent sich unter anderem zum Braten, Kochen und Grillen. Tofu wird pur, geräuchert oder in verschiedenen Geschmacksrichtungen mit Kräutern und Gewürzen angeboten. Purer Tofu hat einen sehr milden, dezenten Geschmack, daher sollte er für vegane Rezepte immer kräftig gewürzt werden.

Tempeh wird ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt, allerdings werden diese nicht gemahlen oder püriert, sondern unter Zugabe eines Edelpilzes fermentiert. Dieser Vorgang macht Tempeh deutlich geschmacksintensiver als Tofu. Tempeh kann zum Beispiel in Streifen geschnitten werden und ergibt zusammen mit Pilzen und Sojasahne ein wunderbares Geschnetzeltes.

Wer Sojaprodukten gegenüber kritisch ist, weil Soja häufig genmanipuliert wird, der kann zur Süßlupine greifen. Lupine kennt man eigentlich als giftige Wildblume, spezielle Züchtungen haben aber zur essbaren Süßlupine geführt. Mehl aus der Süßlupine kann beispielsweise in Brot oder Kuchen eingesetzt werden, auch veganes Eis oder veganer Quark lassen sich aus Süßlupinen herstellen. Die Lupine ist ebenso vielseitig wie Soja, immer neue Produkte werden entwickelt. Das Aroma der Süßlupine ist nussig, sie enthält kein Fett dafür aber viele Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie einen hohen Eiweißanteil. Aufpassen müssen jedoch alle Allergiker: Wer auf Erdnüsse oder Soja allergisch reagiert, bekommt wahrscheinlich auch mit der Süßlupine Probleme.

Seitan dient häufig als Ersatz für Schnitzel oder Würstchen. Gewonnen wird diese vegane Fleisch-Alternative durch das Auswaschen von Stärke aus Weizen, übrig bleibt Gluten. Das hat eine faserige Struktur und erinnert damit sehr an die Beschaffenheit von Fleisch. Seitan hat gesundheitliche Vorteile – auch für Nicht-Veganer: Es hat einen hohen Eiweißgehalt, ist dabei aber cholesterin- und fettfrei. Seitan lässt sich ganz nach Geschmack würzen marinieren und mit anderen Zutaten kombinieren. Es kann gebraten, frittiert oder gekocht werden.

Vegane Rezepte für Bratlinge setzen häufig auf geschrotetes Getreide. Das Getreide kommt in kochende Gemüsebrühe und wird eingeweicht. Danach lässt es sich zu pikanten Bratlingen oder auch als Füllungen für Gemüse verarbeiten. Verfeinert werden kann die Masse durch Kräuter, geraspeltes Gemüse oder Pilze. Erhältlich sind in Biosupermärkten auch fertige vegane Bratling-Mischungen.

Alternativen zu Fisch und Meeresfrüchten

Algen bringen den Geschmack des Meeres in vegane Rezepte. In Japan werden Algen häufig verwendet. Vorteil für die Gesundheit: Wer regelmäßig Algen isst, braucht keine Angst vor einem Jodmangel zu haben. Zu den Algen gehört auch Seetang oder die bekannte Rotalge Nori, die häufig zum Einwicklen von Sushi verwendet wird. Wakame ist eine weiche Braunalge, die sehr würzig und aromatisch schmeckt.

Algen schmecken nach Meer und enthalten viel Jod.

Die meisten Algen werden in getrockneter Form angeboten, können direkt verarbeitet oder erst in Wasser eingeweicht werden. Algen kann man beispielsweise in Tomatensauce für Nudelgerichte geben oder zusammen mit frischen Tomaten einen Salat daraus zaubern.

Gelatine meiden

Agar-Agar ist ein geschmacksneutrales, veganes Bindemittel, dass aus getrockneten Algen gewonnen wird. Auf der Verpackung wird die genaue Verwendung und Dosierung von Agar-Agar beschrieben.

Ein rein pflanzliches Geliermittel ist auch Apfelpektin, dass es in Reformhäusern und Bioläden gibt. Zum Binden von Saucen eignet sich außerdem Reismehl, das man mit Wasser anrührt und dann in die Sauce gibt. Auch Speisestärke, die aus Kartoffel, Weizen oder Mais hergestellt wird, eigent sich für vegane Rezepte und das Andicken von herzhaften und süßen Speisen wie etwa der traditionellen roten Grütze.

Um die häufig verwendete Gelatine zu vermeiden, empfiehlt sich gerade bei Fertigprodukten auf jeden Fall ein Blick auf die Zutatenliste. Dabei kann man dann auch gleich die verwendeten Farbstoffe prüfen: “E120″ wird aus Schildläusen hergestellt. Bekannt ist der Farbstoff mit dem tierischen Ursprung auch unter Begriffen wie “Cochenille” oder “Echtes Karmin”.