Die gesunde Küche lockt mit fettarmen Rezepten und figurfreundlichen Snacks. Auf Genuss müssen Sie dabei nicht verzichten! Wir liefern Anregung für Ihren täglichen Speiseplan und servieren leichte Rezepte mit wenig Kalorien.
Leichte Rezepte: Was bedeutet das eigentlich?
Der Begriff “leichte Rezepte” umfasst heutzutage viele einzelne Aspekte: Mal bedeutet es den weitestgehenden Verzicht auf Zucker, andere schwören auf die Reduzierung der Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln, Brot etc.), und die meisten Figurbewussten verbinden leichten Genuss mit Zutaten, die wenig Fett enthalten. Klar ist: Leichte Rezepte bestehen zu großen Teilen aus frischem Obst und Gemüse. Fisch und Fleisch werden schonend und fettsparend gegart und am liebsten mit frischen Kräutern gewürzt. Eine gesunde Ernährung liefert aufgrund der vorwiegend frischen Zutaten wichtige Vitamine und Vitalstoffe und belastet nicht.
Mit leichter Ernährung durch den Tag
Eine leichte und gesunde Ernährung umfasst jede Mahlzeit: Vorspeisen, warme Hauptgerichte, Desserts und Snacks für zwischendurch – für alles gibt es Rezepte mit wenig Kalorien und Fett. Leichte Rezepte lassen sich durch ihre Vielseitigkeit relativ einfach in die gewohnten Alltagsabläufe integrieren und erleichtert Ihnen damit die Ernährungsumstellung.
Auf der Einkaufsliste für leichte Rezepte stehen frisches Obst und viel Gemüse ganz oben. Beides kann roh gegessen oder schonend gedünstet werden. Bereiten Sie sich kleine Snacks für den Hunger zwischendurch zu: rohes Gemüse wie Gurke, Paprika und Möhren schneiden Sie in Sticks, und aus Obst bereiten Sie mit frischer Zitrone und einem Löffelchen Honig einen Obstsalat zu. Im Vergleich zu anderen Snacks wie Chips und Schokolade sind diese Leckereien gesund und lecker – der beste Beweis, dass leichte Rezepte auch für Zwischenmahlzeiten perfekt geeignet ist.
Leichte Rezepte: frische Zutaten sind fester Bestandteil
- Leichte Rezepte mit Fleisch und Fisch
- Leichte Rezepte bedienen sich magerer Fleischsorten mit wenig Fettanteil, wie zum Beispiel Rindersteak oder Hähnchen- und Putenfilet. Anstelle des fettreichen Hackfleisches vom Schwein können Sie auf Beefsteak-Hack oder Tartar vom Rind zurückgreifen. Als Aufschnitt eignen sich zum Beispiel Kochschinken, roher Schinken oder Kassler. Generell sollten Sie darauf achten, dass Aufschnitte und Wurstwaren fettreduziert sind. Salami oder Fleischwurst zählen zu den fettreichsten Wurstsorten und passen nicht zu leichten Rezepten. Geflügel-Würstchen sind eine gute Alternative zu den fettreicheren Wiener Würstchen aus Schweinefleisch und Rindfleisch.
Frischer Fisch ist ebenfalls eine beliebte Zutat für eine gesunde uns ausgewogene Ernährung.
Geeignete Fischsorten für leichte Rezepte:
- Seeteufel
- Kabeljau
- Heilbutt
- Zander
- Seezunge
- Rotbarsch
- Scholle
Lachs, Aal und Hering hingegen sind fettreich und daher weniger geeignet. Alle Fischsorten enthalten gesunde Fettsäuren, sie sollten daher die Küche regelmäßig bereichern.
Zu leichten Rezepten passen fettreiche Sahnesoßen nicht besonders gut. Aber Sie werden erstaunt sein, wie aromatisch die kalorienärmeren Alternativen schmecken!
Verwenden Sie für leichte Rezepte lieber Brühe als Basis für Soßen. Die Brühe können Sie mit Kartoffelpüreeflocken oder Gemüsepüree andicken. Auch fettarmer Naturjoghurt ist gut geeignet. Damit er bei der Zubereitung zum Beispiel einer Suppe nicht ausflockt, sollten Sie vorher etwas Mehl unterrühren. Auch die Tomate passt wunderbar zu leichten Rezepten: Tomatensoße zu Nudeln oder im Auflauf, Tomatenmark (oder Senf) als Brotaufstrich unter Käse und Tomatensalat als leckeres Abendessen. Achtung nur bei Ketchup: Er enthält zu viel Zucker.
Und auch bei anderen Lebensmitteln sollten Sie die Zutatenliste studieren: Fertigdressings für Salate enthalten oft sehr viel Fett und Zucker. Das gilt auch für scheinbar leichte Vertreter wie zum Beispiel das Joghurt-Dressing. Remoulade und Salatcreme sind ebenso fettreich. Für leichte Salat-Rezepte greifen Sie zu Altbewährtem: Dressings aus wenig Öl und Essig mit Senf, Pfeffer, Salz und vielleicht etwas Gemüsebrühe. Auch selbstgemachte Joghurt-Dressings mit magerem Joghurt und Curry passen.
Da man für eine leichte Ernährung auf Fett als Geschmacksträger weitestgehend verzichtet, können Sie das Aroma Ihrer Gerichte mit Hilfe von frischen Kräutern und Gewürzen aufpeppen. Frühlingszwiebeln, Minze, Chili, Ingwer und Zitronengras verfeinern den Geschmack.
Leichte Rezepte für den süßen Appetit
Müsli mit fettarmem Joghurt und Früchten der Saison: perfekte Zutaten für leichte Rezepte.
Obst wie Mango, Orange, Birne und Papaya ist gesund und kalorienarm. Statt zum Schokoriegel zu greifen, sollten Sie Ihren Appetit mit den gesünderen Alternativen wie Apfel, Banane oder Ananas stillen. Leichtes am Morgen: Mit wenigen Zutaten können Sie Ihr eigenes Müsli mischen. Verwenden Sie zum Beispiel fettarmen Joghurt, Vollkornhaferflocken und frische Früchte. So macht das Frühstück auch lange satt! Wem die Umstellung von Fruchtjoghurt auf Naturjoghurt schwer fällt, kann Schritt für Schritt Naturjoghurt untermischen und seinen Geschmack langsam an die kalorien- und zuckerarme Variante gewöhnen. Das kalorienarme Süßen von Desserts gelingt Ihnen zum Beispiel mit Agavendicksaft, einem natürlichen Süßungsmittel mit geringerem Energiewert.
Leichte Rezepte:
30 abwechslungsreiche Ideen
Eignen sich Light-Produkte für leichte Rezepte?
Die leichte Küche erfreut sich großer Beliebheit. Dementsprechend gibt es immer mehr Hersteller, die spezielle Produkte für leichte Rezepte in ihr Sortiment aufnehmen. Sie kennzeichnen die Lebensmittel mit dem Wort “Light”. Damit wird suggeriert, dass es sich um Lebensmittel handelt, mit denen man etwas Gutes für ihre Figur tut.
Die Nachteile: Durch den “Light”-Effekt denkt man, dass man ruhigen Gewissens zur zweiten Scheibe Wurst greifen kann, wodurch die eigentlich eingesparten Kalorien doch wieder aufgenommen werden.
Viele Light-Produkte stammen außerdem aus Produktkategorien, die für eine gesunde Ernährung eher ungeeignet sind – zum Beispiel Mayonnaise oder Salami. Und: Das Essverhalten verändert sich nicht – Light-Produkte können eine Ernährungsumstellung daher nicht ersetzen.
Wichtiger Punkt: Das Wort “Light” bezieht sich meist nur auf einen Aspekt und nur auf die zu vergleichenden herkömmlichen Produkte. Eine Light-Salami enthält also zum Beispiel 30 Prozent weniger Fett als die herkömmliche Salami, dafür aber womöglich mehr Zucker, was den Effekt wieder ausgleicht. Überdies ist Salami ohnehin sehr fettreich, auch mit 30 Prozent weniger Fett gehört sie nicht zu einer leichten und fettarmen Ernährung – Lachsschinken beispielsweise ist deutlich fettärmer als fettreduzierte Salami.
Achten Sie bei der Zubereitung leichter Rezepte also auf die Zutatenlisten und Nährwertangaben. Angaben zum Fettgehalt wie “Fettreduziert” oder “Fettarm” sind aussagekräftiger als der Aufdruck “Light”. Am sinnvollsten ist es, die Ernährung wirklich umzustellen. Mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte – das sind richtige Schritte in Richtung einer gesunden Ernährung!
