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Leben Veganer gesund oder ungesund?

Viele Veganer berichten, dass sie sich nach der Umstellung ihrer Ernährung fitter und ausgeglichener fühlen. Manche konnten ihr Gewicht reduzieren oder sich von Allergien und Hautkrankheiten befreien. Aber es gibt auch die Kehrseite der Medaille: Vitaminmangel.

Gesundheitsrisiko Fleisch?

Der Fleischkonsum der Deutschen ist beachtlich: Im Schnitt isst jeder 150 Gramm Fleisch und Wurstwaren täglich, also über ein Kilo in der Woche. Wissenschaftler und Ärzte warnen, dass sich damit das Risiko für Herzerkrankungen immens erhöhe. Rotes Fleisch steigere außerdem das Darmkrebsrisiko.

Daneben steht hoher Fleischkonsum im Verdacht, Gicht und Rheuma zu begünstigen. Und zu guter Letzt liefert Fleisch häufig viel Fett und Kalorien, was am Ende zu Übergewicht und den damit verbundenen Beinträchtigungen führen kann. Nicht erwähnt sind dabei die zahlreichen Skandale der letzten Jahre in Bezug auf Fleisch: BSE, Schweinepest, Vogelgrippe, Antiobiotika in der Massentierhaltung.

Veganer, die sich ausschließlich von pflanzlichen Nahrungsmitteln ernähren, müssen sich mit diesen Negativschlagzeilen nicht auseinandersetzen.

Veganer Klassiker für Einsteiger: Nudeln mit frischer Tomatensauce.

Leben Veganer gesünder?

Studien zur Gesundheit von Veganern und Fleischessern gibt es wenige. Eine Londoner Unrersuchung begleitete zwölf Jahre Vegetarier und Fleischesser. Das Ergebnis: Diejenigen, die sich ohne Fleisch ernährten, hatten geringere Blutfettwerte, gesündere Nieren und ein besseres Körpergewicht. Jedoch konnte man nicht einwandfrei nachweisen, dass sich diese positiven Effekte ausschließlich auf den Fleischverzicht beziehen. Menschen, die sich bewusster mit der Ernährung beschäftigen, achten nämlich meist generell auf einen gesunden Lebenswandel, rauchen zum Beispiel nicht oder treiben häufiger Sport.

Vor einigen Jahre gab es außerdem eine große Gesundheitsstudie der international renommierten ADA (American Dietetic Association). Ein Ergebnis aus der umfangreichen Studie ist, dass vegetarische Ernährungsformen weniger ungesunde gesättigte Fette, Cholesterin und tierisches Protein enthalten, dafür aber verstärkt auf Kohlenhydrate, Ballaststoffe und wertvolle Mineralstoffe setzen. Bestimmte Darmerkrankungen sowie Gallensteine oder Rheuma lassen sich, laut Studie, durch vegetarische Ernährungsformen reduzieren. Fazit der ADA: Jeder kann sich in jeder Lebensphase vegan ernähren.

Veganer müssen häufig zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Leben Veganer ungesünder?

Sogar in Kochbüchern für Veganer finden sich häufig Hinweise zum Vitaminmangel. Denn manche lebensnotwendigen Stoffe kommen entweder ausschließlich in tierischen Prdoukten vor oder können nur aus dieser Quelle von unserem Körper optimal aufgenommen und verwertet werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät daher sogar von einer rein veganen Ernährung eher ab. In einer Studie zur Nährstoffversorgung speziell von Säuglingen und Kindern heißt es: “Da sich mit dem Verzicht auf jegliche tierische Lebensmittel das Risiko für Nährstoffdefizite erhöht, hält die DGE eine rein pflanzliche Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindesalter für nicht geeignet, um eine adäquate Nährstoffversorgung und die Gesundheit sicherzustellen.”

Vitamin B12
Dieses Vitamin ist für verschiedene Prozesse im Körper sehr wichtig: Zellteilung, Bildung von roten Blutkörperchen sowie Stoffwechsel. Ein Mangel an Vitamin B12 äußert sich zum Beispiel durch dauerhafte Müdigkeit, Konzentrationsschwäche,  ständiger Nervosität oder Depressionen.

Das Problem: Unser Körper kann Vitamin B12 nicht selber herstellen, und es kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Eiern vor. Auch fermentierte pflanzliche Lebensmittel oder Algen können zwar eine Form des Vitamin B12 enthalten, diese ist jedoch für uns nicht verwertbar.

Die Lösung: Wer sich vegan ernährt, wird wohl oder übel zu Funktional Food wie angereicherten Sojadrinks oder Säften greifen müssen. Bei einem Mangel helfen nur noch Tabletten. Die sind auch in speziellen Lebensabschnitten mit erhöhtem Bedarf angezeigt, zum Beispiel bei Schwangeren oder Kindern.

Kalzium
Milch und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt sind hierzulande die Hauptquelle für den Mineralstoff Kalzium. Besonders für das Wachstum der Knochen und damit zur Vorbeugung von Osteoporose ist Kalzium sehr wichtig. Der tägliche Bedarf an Kalzium ist recht hoch: Erwachsene brauchen rund 1000 Milligramm pro Tag, Jugendliche 1200 Milligramm.

Das Problem: Milchprodukte liefern den idealen Cocktail mit viel Kalzium und der perfekten Zusammensetzung, damit der Körper diesen Mineralstoff aufnehmen kann. Milchprodukte haben außerdem oft besonders viel Kalzium zu bieten: Emmentaler Käse beispielsweise bringt pro 100 Gramm 1000 Milligramm Kalzium mit. Pflanzliche Produkte enthalten zwar auch Kalzium, aber in geringeren Mengen  und in schlechter verwertbarer Zusammensetzung.

Die Lösung: Veganer sollten ihre Ernährung besonders gut planen und sich mit Inhaltsstoffen auskennen. Sesam liefert pro 100 Gramm rund 800 Gramm Kalzium, auch Mandeln, Soja oder grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola bringen Kalzium auf den Teller. Erhältlich sind auch speziell angereicherte Säfte oder Sojadrinks. Tipp: Auch Mineralwasser hilft! Mindestens 200 Milligramm Kalzium pro Liter sollte es bieten.

Im Sommer raus ins Freie - das hilft gegen Vitamin D Mangel!

Vitamin D
Ein Mangel an Vitamin D kann besonders bei Kindern schwerwiegende Folgen haben: Die Knochen können sich nicht richtig entwickeln.
Das Vitamin ist nämlich maßgeblich an der Aufnahme von Kalzium im menschlichen Körper beteiligt. Auch andauernde Müdigkeit oder Nervosität können auf einen Mangel an Vitamin D hinweisen.

Das Problem: Vitamin D kommt, genauso wie Vitamin B12, ausschließlich in tierischen Produkten wie fettreichem Seefisch oder Eigelb vor. Da Veganer diese Speisen nicht zu sich nehmen, kann es recht schnell zu einem Vitamin D Mangel kommen.

Die Lösung: Um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein, empfiehlt es sich für Veganer, direkt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen – besonders in den Wintermonaten. Im Sommer gibt es eine andere schöne Möglichkeit, die Speicher aufzufüllen: Eine Viertelstunde die Nase in die Mittagssonne halten! Dann kann die Haut selbst hochwertiges Vitamin D produzieren.

Auf welche Stoffe sollten Veganer außerdem achten?

Generell haben Frauen oft einen Eisenmangel. Bei Untersuchungen hatten fast die Hälfte der Vegannerinnen einen handfesten Mangel. Das Problem liegt darin, dass Eisen in pflanzlichen Nahrungsmittel zwar häufig in großen Mengen enthalten ist, vom Körper aber deutlich schlechter aufgenommen werden kann als das Eisen aus tierischen Produkten. Daher sollten Veganerinnen ihre Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen, viele Nüsse, Samen sowie Hülsenfrüchte essen und diese immer mit Vitamin C (zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Essen) kombinieren, da dann das Eisen vom Körper besser aufgenommen werden kann. Im Reformhaus gibt es außerdem spezielle Trinkkuren mit viel Eisen.

Hülsenfrüchte, Cashewnüsse oder auch Sonnenblumenkerne enthalten ganz außerdem einiges an Zink. Dieses Spurenelement ist unter anderem wichtig für unsere Haut und das Immunsystem.

Jod ist besonders wichtig für die Schilddrüse und damit für die Hormone im Körper. Seefisch gilt als eine der Hauptquellen für Jod. In diversen Untersuchungen wiesen Veganer häufig eine geringere Jodzufuhr mit der Nahrung auf als sogenannte Mischköstler, die auch tierische Lebensmittel essen. Veganer können jedoch einen Jodmangel verhindern, indem sie Jodsalz verwenden und hin und wieder Algen essen.

Ideale Kombination: vollwertiges Müsli mit Nüssen und Trockenfrüchten.

Bei den Proteinen, also dem Eiweiß, ist eine pflanzliche Kost sogar von Vorteil, da unser Körper pflanzliches Eiweiß besser und leichter in den Stoffwechsel überführen kann. Eiweiß ist wichtig für unser Immunsystem, die Nervenimpulse, den Transport von Fetten und Sauerstoff und viele andere Prozesse im Körper. Zu den wichtigsten Eiweißlieferanten generell zählen Quark und Geflügelfleisch, Veganer können den Bedarf aber wunderbar mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Sojaprodukten decken.

Fette werden oft verteufelt, sind aber für unsere Gesundheit wichtig. Die vegane Ernährung hat den Vorteil, dass sie ohnehin vorwiegend auf die als gesund geltenden ungesättigten Fettsäuren setzt. Fleischesser nehmen deutlich größere Mengen gesättigter Fettsäuren auf. Die viel gepriesenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren können Veganer durch pflanzliche Öle aufnehmen, besonders hochwertig ist hier das Rapsöl. Um beispielsweise ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen reichen schon 2 Esslöffel Rapsöl pro Tag.

Wichtigste Ernährungsgrundlage für Veganer: Obst und Gemüse.

Der Vebu (Vegetarierbund Deutschland) empfiehlt Veganern: Obst und Gemüse als Grundlage für die Ernährung, reichlicher Verzehr von Getreide und Vollkornprodukten, außerdem sollten Hülsenfrüchte häufig auf dem Speiseplan stehen. Dazu Nüsse, gerne Sojaprodukte (wenn keine Allergie gegen Soja vorliegt), Samen und pflanzliche Öle. Um Mangelerscheinung entgegenzuwirken empfiehlt der Vebu Veganern überdies angereicherte Produkte und Ergänzungsmittel für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.