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Gesunde Ernährung

Vom Sinn und Unsinn der Diäten


Schon der Ansatz der meisten Diäten ist falsch: Gesunde Ernährung, die uns dauerhaft von Übergewicht befreit, kann keine kurzfristige Angelegenheit sein. Ernährungsprogramme, die auf Tage oder wenige Wochen ausgerichtet sind, schaffen nur in den seltensten Fällen das, was eigentlich sinnvoll und gesund ist: eine Umstellung unserer Gewohnheiten.

Ernährungsexperten raten: Man sollte Übergewicht nicht als Krankheit sehen und die Diät nicht als Therapie. Ohne dauerhafte Änderung des Verhaltens beim Essen und Bewegen geht es nicht.

Was darf ich essen?


Genuss gehört dazu
Die Antwort auf diese Frage ist eine gute Nachricht: alles! Dauerhafte Verbote bringen wenig bis gar nichts. Ein ausgesprochener Süßigkeiten-Fan wird nicht sein Leben lang auf Schokolade verzichten können, und auch ein Gläschen Wein oder eine Pizza sind erlaubt. ABER: Nur hin und wieder, die Menge macht es! Die häufigste Ursache für Übergewicht ist nämlich einzig und allein eine unangemessen hohe Energiezufuhr. Der tägliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen richtet sich nach Alter, Tätigkeit, Größe, Gewicht und Geschlecht. Jeder Mensch hat einen so genannten Grundumsatz: Bei einem Erwachsenen mit etwa 70 Kilo liegt der bei 1600 Kalorien pro 24 Stunden. Der Grundumsatz umfasst alle Funktionen des Körpers wie die Arbeit der Organe, das Atmen, oder auch den Stoffwechsel. Hinzu kommt das, was wir durch Bewegung verbrauchen. Bei sitzender Tätigkeit kommt man so pro Tag auf rund 2400 Kalorien, bei schwerer körperlicher Arbeit auf 4000 Kalorien.

Was ist das Problem?


Zu süß und zu fett
Das erste Problem unserer Ernährung: Jeder Deutsche isst pro Tag rund 130 Gramm Fett - die Hälfte wäre gut, zum Abnehmen gerne noch weniger. Versteckte Fette in Gebäck, Fertiggerichten, Wurst, Fast-Food oder Käse werden uns oft zum Verhängnis. Ein Menü aus Burger, Pommes und Cola bringt es durch den hohen Fett- und Zuckergehalt schnell auf über 1300 Kalorien.

Unsere Tipps für eine fettärmere Ernährung:
• Kochen Sie möglichst frisch, dann können Sie die Fettmenge selbst bestimmen. Und Sie können zum gesunden pflanzlichen Fett greifen, das ungesättigte Fettsäuren enthält.

• Sparen Sie bei der Fettmenge. Ein Salat muss nicht in Dressing schwimmen, und auch das Schnitzel in der vbeschichteten Pfanne kommt mit wenig Fett aus.

• Lesen Sie die Zutatenliste auf den Produkten. Hier finden Sie Angaben zum Fettgehalt. Achten Sie auch auf die Mengenangabe, auf die sich diese Angabe bezieht. Oft sieht der Fettgehalt gering aus, bezieht sich aber auf eine sehr kleine Menge.

Extra-Tipp: Ernährungstagebuch
Abnehmen beginnt im Kopf. Ernährungswissenschaftler raten, zunächst Tagebuch zu führen: Wann esse ich, was und aus welchem Grund. So lassen sich Gewohnheiten aufdecken. Und: Einsicht ist der erste Weg zur Besserung. Oft erkennt man, dass man sich mit Schokolade belohnt, aus Langeweile isst oder oft zuckerhaltige Limonade trinkt.
Auch beim Zucker greifen wir kräftig zu. Eine Zahl: Knapp 24 Kilo Süßwaren isst jeder Deutsche pro Jahr. Auch der Zucker versteckt sich oft in Produkten, in denen wir es kaum vermuten: in Herzhaftem wie Suppen und Salatsaucen, in unzählig vielen Getränken und in vermeintlich Gesundem wie Müslimischungen oder Zwieback.

Tipps für weniger Zucker:
• Vermeiden Sie Fertigprodukte so oft wie möglich. Lesen Sie auch hier in jedem Fall genau die Zutatenliste. Kleiner Tipp: Die Zutaten sind in der Reihenfolge ihrer verwendeten Menge aufgelistet - steht Zucker an Platz eins, ist er die Hauptzutat.

• Versuchen Sie es einmal mit natürlichen Alternativen: Apfeldicksaft, Ahornsirup, Rübenkraut oder Agavendicksaft.

• Positiver Effekt: Wenn Sie ein paar Tage auf Süßigkeiten verzichtet haben, schmecken Bananen, Kirschen und Honigmelonen doppelt süß.

Wir haben noch mehr Tipps für Sie zusammengestellt: die Basics der gesunden Ernährung.

Rezepte: bewusst genießen

Wie komme ich in Bewegung?


Bewegung ist wichtig
Neben der zu hohen Energiezufuhr spielt auch der Bewegungsmangel eine große Rolle. Wir fahren mit dem Bus, der Bahn oder dem Auto zur Arbeit. Abends schaffen wir es nur selten, uns zum Sport aufzuraffen. Und auch in der Freizeit wählen wir gerne mal sitzende Tätigkeiten wie Cafébesuch, Kino oder Restaurant.
Dabei lässt sich Bewegung ganz leicht in den Alltag integrieren. Treppen statt Aufzug, Fahrrad statt Bus, zu Fuß gehen statt Auto fahren - das hört man oft, setzt es aber selten in die Tat um. Vielleicht hilft es uns, wenn wir uns die Kalorien vor Augen führen, die wir damit verbrennen:

• Eine Stunde Spazierengehen verbraucht 200 Kalorien.
• Die gleiche Zeit gemächliches Schwimmen bringt über 300 Kalorien.
• Radfahren verbrennt in 60 Minuten ganze 610 Kalorien.
• Und nur 5 Minuten Treppensteigen verbrauchen über 90 Kalorien.


Die Bewegung im Alltag kann also sehr einfach und effektiv sein. Beim Sport haben wir die Qual der Wahl und müssen womöglich vieles ausprobieren, bevor wir endlich das gefunden haben, was uns Spaß macht. Denn der Spaß-Faktor entscheidet über Wohl und Wehe: Wer sich jedes Mal zur Gymnastik quält, wird schnell anfangen, Ausreden zu finden. Tanzen mag dann aber womöglich genau das Richtige sein. Die Liste der Sportarten ist enrom lang, da wird sich für jeden die passende finden: Yoga, Pilates, Rudern, Schwimmen, Tennis oder trendige, neue Sportarten wie Nia oder Indian Balance und Thairobic. Und noch ein Hinweis: Nach dem Sport sollten Sie sich gut und nicht ausgelaugt fühlen. Überfordern Sie sich nicht! Ihre sportliche Karriere sollte langsam beginnen und sich nach Ihrer Kondition richten. Speziell bei starkem Übergewicht reicht es für den Anfang schon, kleinere Spaziergänge zu unternehmen. Die können später dann zum Nordic-Walking oder Joggen werden.


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