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Rücken & Po

Gehen Sie zunächst in den Vierfüßler-Stand: Die Beine im rechten Winkel, die Arme unter den Schultern. Heben Sie nun den linken Arm und das rechte Bein, strecken Sie beides weit aus, ziehen Sie Ihren Rücken in die Länge.

Ziehen Sie dann Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen, Knie und Ellenbogen berühren sich sanft. Der Rücken wird rund, Sie bilden mit Ihrem Körper ein kleines Päckchen. Noch einmal Arm und Bein ausstrecken, für einige Sekunden diese Position halten. Dann Arm und Bein wechseln. Übung wiederholen. Jede Seite 5mal.

Rücken & Po

Legen Sie sich auf Ihrer Matte flach auf den Bauch. Hände übereinander, Stirn oder Kinn auf den Händen ablegen. Spannen Sie nun alle Muskeln im Körper an, besonders wichtig sind die Bauchmuskeln: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein.

Heben Sie nun das linke Bein ausgestreckt etwa 10 Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Atmen Sie ruhig weiter. Bein langsam wieder absenken, nicht fallen lassen. Nun rechtes Bein anheben. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 5mal.

Bauch

Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Füße ab. Nun falten Sie die Hände und legen Ihren Hinterkopf in die Hände - das entlastet den Nackenbereich. Wichtig ist, dass die Ellenbogen immer nach außen zeigen. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab, zwischen Kinn und Brust sollte eine Faust passen. Nun heben Sie den Oberkörper an, ziehen ihn in Richtung Knie. Kurz halten, dann Oberkörper wieder absenken, aber nicht hinlegen. Die Spannung im Bauch halten. 10mal wiederholen.

Bauch & Beine

Legen Sie sich auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Heben Sie den Kopf an, zwischen Kinn und Brust sollte eine Faust passen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Heben Sie beide Beine vom Boden ab. Nun folgt die Schere: Strecken Sie abwechselnd ein Bein senkrecht in die Höhe, das andere schwebt weiter über dem Boden. Greifen Sie mit den Händen den Unterschenkel des angehobenen Beins. Der Bauch ist durchgehend angespannt. Machen Sie diese Übung langsam, ruhig und konzentriert. Pro Bein 10mal.

Po & Beine

Gehen Sie auf Ihrer Matte zunächst in den Vierfüßler-Stand, die Arme unter den Schultern. Strecken Sie nun das rechte Bein gerade nach hinten aus. Kopf, Rücken und Bein bilden eine Linie.

Heben Sie nun das Bein vom Boden ab, etwa bis es parallel über dem Boden schwebt. Spannung kurz halten, dann Bein wieder absenken bis die Fußspitze den Boden berührt. Übung etwa 5- bis 10mal wiederholen. Dann das Bein wechseln und so oft wiederholen wie Ihre Kondition es zulässt.

Po & Beine

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen leicht geöffnet neben dem Körper. Winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Füße hüftbreit geöffnet auf. Je näher die Füße am Po stehen, desto anstrengender wird die Übung.

Spannen Sie den Po an, schieben Sie das Becken langsam nach oben. Nur die Schulterblätter und der Kopf liegen auf dem Boden. Halten Sie diese Position für einige Augenblicke. Senken Sie den Po dann langam - Wirbel für Wirbel - wieder ab. Damit massieren Sie gleichzeitig Ihren Rücken. Po wieder anheben. Vorgang etwa 10mal wiederholen.

Beine & Taille

Legen Sie sich seitlich auf die Matte, der Körper bildet eine gerade Linie. Strecken Sie den unteren Arm aus, legen Sie Ihren Kopf auf diesem Arm ab. Die Hand des oberen Armes stellen Sie vor dem Bauch auf dem Boden auf, sie dient der Stabilität. Spannen Sie alle Muskeln im Körper an, besonders wichtig sind die Bauchmuskeln - auch sie dienen der Stabilität.

Die Beine liegen ausgestreckt übereinander. Heben Sie beide Beine zusammen etwa 10 Zentimeter in die Höhe. Legen Sie die Beine wieder ab. Langsam und konzentriert. Etwa 10mal wiederholen. Dann umdrehen und die andere Seite trainieren.

Ganzer Körper

Diese Übung trainiert alles: Schultern, Bauch, Rücken, Po, Beine und Arme. Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch. Die Arme anwinkeln, Unterarme neben der Brust aufstützen. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskulatur an, der Bauchnabel zieht in Richtung Rücken. So schützen Sie Ihren Rücken, halten ihn stabil. Spannen Sie auch die Muskeln im Po an. Stellen Sie die Fußspitzen auf.

Heben Sie nun Ihren Körper vom Boden ab, getragen wird er von den Fußspitzen, den Unterarmen und den angespannten Muskeln. Ruhig atmen, den Rücken nicht zu rund machen und nicht durchhängen lassen. Bis 10 zählen, und den Körper langsam wieder absenken.

Rücken & Bauch

Gerade durch langes Sitzen verspannen sich die Muskeln im Rücken und im Bauch. Diese Übung dehnt die Muskeln. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine auf.

Lassen Sie die Knie nach rechts auf den Boden sinken, die Beine bleiben fest übereinander liegen. Der Kopf dreht nach links, also in die entgegengesetzte Richtung. Die Arme zeigen entweder ebenfalls nach links oder bleiben ausgebreitet neben dem Oberkörper liegen. Die Dehnung halten, in den gestreckten Bauch atmen. Schließlich langsam Kopf und Beine zur Mitte bringen und jeweils zur anderen Seite kippen.