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Pilates-Basics

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, das vor allem tief liegende Muskelgruppen anspricht. Entscheidend ist die Kombination aus gleichmäßiger Atmung, konzentrierter Körperhaltung und fließenden Bewegungen. Im Zentrum steht das so genannte "Powerhouse", das starke Zentrum des Körpers. Gemeint ist die in der Körpermitte liegende Muskulatur zwischen Beckenboden und Brustkorb, die uns stützt und Stabilität gibt. Von hier aus fließt die Energie in den ganzen Körper.



Das "Powerhouse" sollte während der Übungen immer aktiviert sein: Die Muskeln des Bauches sind angespannt, der Bauchnabel zieht in Richtung Rücken, der Beckenboden kippt leicht nach vorne, und die Atmung erfolgt ruhig und gleichmäßig über den Brustkorb. Durch die angespannte Körpermitte werden die Muskeln trainiert und der Rücken sowie die Gelenke geschont.



Alle Pilates-Übungen sollten Sie immer langsam, fließend und konzentriert ausführen. Jede Übung wird mit voller Körperspannung ausgeführt.

Dehnung der Muskulatur

Ausgangsposition ist der Vierfüßler-Stand: Sie knien, die Hände sind unter Ihren Schultern auf dem Boden, der Blick ist nach unten gerichtet, Ihr Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule. Bewegen Sie nun das Becken zurück und senken Sie es ab. Gleichzeitig schieben Sie ein Bein lang nach hinten, die Füße sind gestreckt, das Bein liegt flach auf dem Boden. Ihr Blick ist nach vorn gerichtet. Halten Sie diese Position 5 Atemzüge.



Heben Sie dann das Becken wieder an, ziehen Sie das Bein vor und kommen zurück in die Ausgangsposition, um auch die andere Seite zu trainieren. Wiederholen Sie diese Übung für jedes Bein zweimal.

Gleichgewichts-Training

Starten Sie auch diese Übung im Vierfüßler-Stand: Sie knien, die Hände unter der Schulter, der Blick ist zum Boden gerichtet, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Setzen Sie ein Bein nach vorn, richten Sie Ihren Oberkörper auf und verlagern Sie das Gewicht nach vorn.



Strecken Sie nun beide Arme zur Decke. Achten Sie darauf, diese Übung in einer fließenden Bewegung auszuführen. Spüren Sie Ihre Körpermitte, ziehen Sie den Bauchnabel zum Rücken, so halten Sie das Gleichgewicht. Nach 5 Atemzügen ist die andere Seite dran. Nehmen Sie dazu das Becken wieder zurück und bringen Sie das vordere Bein in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Trainingseinheit 5 mal.

Open Leg

Setzen Sie sich aufrecht, und winkeln Sie beide Beine an, die Füße stehen auf dem Boden. Ziehen Sie nun die Beine an und greifen Sie zu den Knöcheln. Öffnen Sie dabei die Knie etwas. Die Fersen berühren sich. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen. Achten Sie darauf, die Schultern nicht hochzuziehen und den Bauch nach innen zur Lendenwirbelsäule zu ziehen.



Strecken Sie nun Ihre Beine. Dabei öffnen Sie die Füße hüftbreit und atmen langsam aus. Die Hände bleiben am Knöchel, die Füße sind gestreckt, der Rücken ist gerade. Ihr Kopf steht in der Verlängerung Ihrer Halswirbelsäule. Beim Einatmen bringen Sie Ihre Beine wieder in die angewinkelte Position. Wiederholen Sie diese Übung 8 mal.



Für den Anfang: Sie können Ihre Hände auch an die Waden legen.

Roll Over

Ausgangsposition dieser Übung ist die Rückenlage: Die Beine sind geschlossen, die Füße gestreckt. Legen Sie Ihre Arme seitlich neben den Körper.

Nun folgt das Anheben der Hüfte: Achten Sie darauf, dass es in einer flüssigen Bewegung aus dem Powerhouse heraus erfolgt. Heben Sie Ihre Beine über den Kopf und lassen Sie sie langsam nach hinten absinken, bis Ihre Fußspitzen den Boden berühren. Ihre Schultern liegen auf, die Halswirbelsäule wird nicht belastet. Vergessen Sie nicht, langsam auszuatmen.



Aus dieser Position heraus strecken Sie nun erst das linke, dann das rechte Bein zur Decke und halten diese Position 5 bis 10 Atemzüge. Dann senken Sie erst das linke, dann das rechte Bein wieder ab, so dass es den Boden hinter Ihrem Kopf berührt. Wiederholen Sie diese Übung 3 mal und rollen Sie dann langsam Wirbel für Wirbel ab, bis Sie wieder in der Ausgangsposition liegen.



Achtung: Menschen, die Probleme mit der Halswirbelsäule haben, sollten diese Trainingseinheit nur unter Aufsicht ausführen. Außerdem darf der Kopf während der Übung nicht bewegt werden.

Coursage

Starten Sie diese Übung in der Rückenlage. Die Füße sind gestreckt, Ihre Arme halten Sie parallel über dem Körper zu den Füßen zeigend. Sie können den "Pilates Circle" nutzen, der Sie dabei unterstützt, eine korrekte Haltung während der Übung einzunehmen. Ohne das Hilfsmittel ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und strecken die Arme in Richtung der Füße.



Bewegen Sie nun den Kopf Richtung Brustbein und heben Sie ihn langsam an. Wirbel für Wirbel folgen Hals- und Brustwirbelsäule, bis Sie Ihren Oberkörper etwa 45° angehoben haben. Atmen Sie während des Anhebens des Oberkörpers aus. Ihre Hände befinden sich über Ihrem Körper zwischen Hüfte und Knie. Diese Übung trainiert Ihre Bauchmuskulatur sehr effektiv.



Senken Sie Ihren Oberkörper nun langsam wieder ab, legen Sie ihn jedoch nicht vollständig ab, sondern halten Sie Kopf und Schulter knapp über dem Boden, um die Übung zu wiederholen. (5 mal, Fortgeschrittene 8 bis 10 mal).

Pilates Circle: ab ca. 60 Euro

Side Plank

Diese Trainingseinheit können Sie wahlweise mit einem Gymnastikball oder flach auf der Seite liegend ausführen. Die Beine sind geschlossen und gestreckt. Stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm. Setzen Sie nun den linken Fuß vor den rechten, stützen Sie sich auf Füße und Unterarm und heben Sie langsam Ihr Becken an. Der linke Arm zeigt senkrecht nach oben. Achten Sie auf eine fließende Atmung und auf die Haltung Ihres Kopfes in Verlängerung der Wirbelsäule! Wichtig ist, dass Sie mit der gesamten Körperspannung arbeiten.



Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden, senken Sie dann das Becken ab und wiederholen Sie die Übung. Vergessen Sie nicht die andere Seite.



Für den Anfang: Der jeweils freie Arm kann zum Gleichgewichthalten sanft vor dem Körper auf dem Boden aufgelegt werden, er dient jedoch nicht als Stütze.

Gymnastikball: ab 16,90 Euro

Training für Bauch und Beine

Ausgangsposition dieser Trainingseinheit ist die Rückenlage. Winkeln Sie die Beine an, die Zehen zeigen zur Decke. Wenn Sie den "Pilates Circle" nutzen möchten, legen Sie ihn unter Ihre Fußsohle und strecken die Beine in einer fließenden Bewegung senkrecht nach oben. Sie können auch ein Handtuch benutzen oder ganz ohne Hilfsmittel arbeiten. Heben Sie den Kopf leicht an.



Lassen Sie nun abwechselnd das linke und das rechte Bein langsam gestreckt zur Seite absinken, halten Sie es 3 Atemzüge lang knapp über dem Boden und heben Sie es in einer fließenden Bewegung wieder an.



Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Denken Sie an die richtige Atmung: Beim Absenken der Beine einatmen, beim Anheben wieder ausatmen. Wichtig ist, dass Sie in dieser Übung nicht mit Schwung arbeiten, sondern Ihre Körperspannung nutzen.

Pilates Circle: ab 60 Euro

Cool Down

Zum Abschluss des Pilates-Trainings steht die Entspannung von Körper und Geist im Mittelpunkt. Setzen Sie sich in eine Art Schneidersitz, legen Sie die Fußsohlen aneinander und richten Sie Ihren Oberkörper gerade auf. Ihr Blick ist nach vorn gerichtet, die Ellbogen liegen sanft auf den Oberschenkeln, die Hände sind vor der Brust aneinander gehalten. Finden Sie Ihre innere Ruhe. Schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln langsam entspannen. Hören Sie auf Ihren fließenden Atem, atmen Sie tief in den Bauch ein.



Tipp: Legen Sie sich einen Pullover bereit, den Sie zum Abschluss des Trainings überziehen können. Auf diese Weise frieren Sie im Entspannungsteil des Trainings nicht.