Dehnung: Recken und strecken Sie sich!

Viele von uns sitzen den ganzen Tag lang im Büro. Die Haltung ist dabei meist denkbar schlecht: Die Schultern neigen sich nach vorne, der Rücken ist gebeugt, die rechte Hand ruht auf der Computermaus. Die Rückenmuskulatur verspannt sich. Da ist es schon eine Wohltat, sich einmal richtig zu recken und zu strecken. Neigen Sie sich dabei auch einmal so weit wie möglich nach rechts und danach nach links - so wird auch die Körperseite schön gedehnt. Atmen Sie beim Strecken tief ein, das belebt den Kreislauf. Übrigens: Wer täglich nur zehn Minuten seinen Rücken trainiert, kann starken Schmerzen und Verspannungen vorbeugen.

Dehnung: Nacken

Zu den häufigsten Beschwerden zählt der verspannte Nacken. Dagegen helfen vorsichtige Dehnübungen. Diese Dehnübung können Sie im Sitzen oder Stehen ausüben, wichtig ist, dass Ihr Rücken ganz gerade ist. Neigen Sie nun den Kopf nach links, legen Sie die linke Hand auf den Kopf und verstärken Sie so ganz sanft die Neigung des Kopfes. Um die Dehnung zu verstärken, können Sie den rechten Arm nach unten ziehen. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden. Danach folgt die andere Seite. Weitere Variante dieser Übung: Neigen Sie den Kopf gerade nach vorne, ziehen Sie das Kinn Richtung Brust, schauen Sie zum Boden. Die Dehnung können Sie verstärken, indem Sie beide Hände auf den Hinterkopf legen und den Kopf sanft beschweren.

Mobilität: Katzenbuckel

Diese Übung mobilisiert Ihre gesamte Rückenmuskultatur, macht den Rücken wieder beweglich. Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand: Hüfte, Rücken und Kopf bilden eine Linie. Schauen Sie auf den Boden. Nun gehen Sie zunächst vorsichtig in ein geführtes Hohlkreuz. Einige Sekunden halten. Danach drücken Sie den Rücken zu einem Katzenbuckel nach oben. Schauen Sie auf Ihren Bauchnabel, das Kinn zieht zur Brust, der Bauch ist eingezogen, Der Rücken ganz rund. Auch diese Spannung kurz halten. Den Wechsel von Katzenbuckel zu geführtem Hohlkreuz einige Male langsam wiederholen.

Stabilität: diagonale Übung

Mit dieser Übung stärken Sie Ihre gesamte Rückenmuskulatur und tun gleichzeitig etwas für Ihre Balance. Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand. Rücken und Kopf bilden eine Gerade, schauen Sie zum Boden. Heben Sie nun erst den linken Arm vom Boden ab, danach das rechte Bein. Strecken Sie beides kräftig aus - so als würde jemand an Hand und Fuß ziehen. Anfänger halten diese Spannung einige Sekunden, setzen dann Arm und Bein ab und wechseln die Seite. Fortgeschrittene führen Ellenbogen und Knie diagonal unter dem Bauch zusammen und strecken danach Arm und Bein wieder aus. Den Wechsel aus Zusammenziehen und Strecken pro Seite einige Male wiederholen.

Dehnung: Drehsitz

Dieser Twist kommt aus dem Yoga und hat eine positive Wirkung auf den ganzen Rücken, öffnet den Brustkorb, strafft sogar den Po und stimuliert alle Organe. Gehen Sie bei der Ausführung der Übung vorsichtig und kontrolliert vor. Setzen Sie sich zunächst ganz aufrecht hin, die Beine sind ausgestreckt, die Fußspitzen angezogen. Stellen Sie nun das rechte Bein angewinkelt über das linke. Mit dem linken Arm drücken Sie leicht gegen das Knie des aufgestellten Beins. Den rechten Arm stützen Sie gerade hinter Ihrem Rücken auf. Ziehen Sie den Rücken noch einmal in die Länge. Nun drehen Sie sich langsam mit dem Kopf und dem gesamten Oberkörper in Richtung des aufgestellten Arms - der Twist entsteht. Einige Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition drehen. Dann die Seite wechseln.

Dehnung: Kindshaltung

Der ganze Rücken ist verspannt - da hilft die Kindshaltung aus dem Yoga. Diese Übung dient gleichzeitig der Dehnung, Streckung und Entlastung des Rückens. Außerdem beruhigt sich die Atmung, Entspannung setzt ein. Setzen Sie sich zunächst auf Ihre Schienbeine, der Po ruht auf den Fernsen. Sollte Ihnen das zu unbequem sein, können Sie zwischen Beine und Po ein Kissen legen. Nun beugen Sie den Oberkörper über die Beine weit nach vorne. Legen Sie die Stirn vor Ihren Knien am Boden ab. Die Arme strecken Sie entweder weit nach vorne - dabei die Schultern zurückziehen. Oder Sie legen die Arme locker links und rechts neben Ihrem Körper ab, die Hände zeigen dann nach hinten, die Handflächen sind nach oben geöffnet. Diese Haltung einige Zeit halten. Danach den Oberkörper langsam wieder aufrichten.

Stärkung: "herabschauender Hund"

Auch diese Übung kommt aus dem Yoga und eignet sich wunderbar, um den gesamten Rücken zu entlasten, in die Länge zu ziehen und besonders Schultern und Nacken zu stärken. Gehen Sie für diese Übung erst in den Vierfüßlerstand. Die Zehen setzen Sie auf, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Aus dieser Position heben Sie das Becken in die Höhe und strecken Beine und Arme komplett durch. Ziehen Sie die Schultern weg von Ihren Ohren! Ihr Körper bildet nun ein umgekehrtes "V". Das Becken zieht an die Decke, der Rücken ist gestreckt, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Sollten Sie Ihre Beine nicht vollständig strecken können, beugen Sie die Knie leicht.

Beweglichkeit: "heraufschauender Hund"

Das ist die Gegenbewegung zum gestreckten Rücken aus dem "herabschauenden Hund". Bei dieser neuen Übung öffnet sich Ihr Brustkorb, die Schultern werden gedehnt, der Rücken wird beweglicher. Legen Sie sich zunächst bäuchlings auf den Boden, die Händen stützen Sie auf Brusthöhe auf dem Boden auf, die Arme sind angewinkelt. Nun drücken Sie sich in die Höhe. Die Füße liegen mit dem Spann auf dem Boden, die Muskulatur in Beinen und Bauch ist angespannt, die Arme werden gestreckt, der Blick geht zur Decke, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz! Kippen Sie das Becken leicht nach vorne. Einige Augenblicke halten.

Stärkung: Balance für mehr Muskelkraft

Mit dieser Übung werden Rücken und Nacken gestärkt, auch die Beinmuskulatur arbeitet, und Ihre Balance wird geschult.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Beugen Sie sich nun mit dem Oberkörper nach vorne. Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an, und halten Sie den Rücken gerade, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Heben Sie nun ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es mit geradem Fuß nach hinten. Die Arme strecken Sie neben den Ohren über den Kopf aus und falten sie, der ausgestreckte Zeige- oder Mittelfinger bringt mehr Balance. Die Schulterblätter ziehen Sie zurück. Einige Sekunden halten, dann zurück in die stehende Position. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Massage: Machen Sie sich zum Päckchen!

Sie können Ihren verspannten Rücken selbst massieren. Legen Sie sich dazu auf den Rücken. Strecken Sie sich erst noch einmal in die Länge, atmen Sie tief ein. Ziehen Sie dann die Beine zum Körper, die Arme umfassen sanft die Knie. Heben Sie den Kopf an, Geübte können den Kopf zwischen die Knie nehmen. Gerade für den unteren Rücken ist diese Haltung bereits sehr entlastend. Wenn Sie mögen, können Sie nun mit Ihrem Rücken Kreise in den Boden malen, legen Sie am besten eine weiche Matte unter. Drehen Sie einige Mal nach rechts und dann nach links. So massieren Sie sanft Ihren Rücken.

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