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Quinoa zubereiten: Rezepte & Tipps

Quinoa
Die Quinoa-Körner gibt es in drei verschiedenen Farben: braun, rot und gelb
© Norman Pogson / Shutterstock
Das Superfood Quinoa ist gesund, nährstoffreich, glutenfrei und vor allem lecker! Wir zeigen unsere liebsten Rezepte und geben Tipps zur Zubereitung des Inkakorns.

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Quinoa: unsere liebsten Rezepte

Weitere Quinoa Rezepte

Wer sich bewusst ernährt und gerne mal etwas Neues ausprobiert, der wird bei Quinoa fündig. In der Küche eignet es sich wunderbar als glutenfreie Alternative für Reis, Nudeln, Kartoffeln und Getreide. Quinoa, welches in Südamerika traditionell als Mehl für Brot verwendet wurde, findet sich heute auch als Korn in süßen und herzhaften Speisen. Es eignet sich für Salat, als Beilage, im Müsli oder zum Backen:

Was ist Quinoa?

Die Quinoapflanze galt in den Hochanden schon vor mehreren tausend Jahren als Grundnahrungsmittel und ist auch unter dem Namen Inkareis bekannt. Trotz des getreideähnlichen Verhaltens von Quinoa, handelt es sich bei dem Inkakorn um ein sogenanntes Pseudogetreide. Ursprünglich kommt das hirsegroße Körnergewächs aus den Anden und gehört zur gleichen Pflanzengattung wie Mangold und Spinat. Damit ist Quinoa von Natur aus glutenfrei und lässt sich in der Küche wunderbar als Beilage verwenden.

Die kleinen Samen sind rotbraun, gelblich oder schwarz und unterscheiden sich lediglich in ihrer Härte und Kochzeit. Quinoa kommt bei uns geschält oder gewaschen in den Handel, wodurch der enthaltene Bitterstoff Saponin bereits weitgehend entfernt ist. Während die Quinoapflanze vor ein paar Jahren nur in Mittel- und Südamerika angebaut wurde, ist sie zunehmend auch in Europa zu finden. Sowohl als herzhafte Mahlzeit, als auch zum Frühstück oder beim Backen bringt der Inkareis eine Vielzahl an Vorteilen mit sich:

Vorteile von Quinoa:

  • glutenfrei
  • eiweißreich
  • reich an Mineralien (z. B. Eisen)
  • schnell zubereitet
  • geeignet für die Low Carb Ernährung
  • sättigend
  • vielseitig kombinierbar
  • basisch

Übrigens: Neben Quinoa sind auch Amaranth, Buchweizen und Hirse Pseudeogetreide, enthalten also kein Gluten und eignen sich somit für eine glutenfreie Ernährung. Quinoa kann übrigens auch in den meisten Rezepten Reis ersetzen.

Quinoa: Zubereitung, Kauf und Tipps

Erhältlich ist Quinoa inzwischen nicht nur in Naturkostläden und Reformhäusern, sondern auch in gut sortierten Supermärkten und Drogerieläden. Beim Kauf bekommt man meist schon geschälte Quinoa-Körner, welche lose oder im Kochbeutel portioniert sein können. Auch gepufft oder in Form von Flocken ist Quinoa erhältlich und eignet sich so zum direkten Verzehr in Müsli oder Porridge.

Quinoa lässt sich schnell und ohne viel Aufwand kochen: Pro 100 g Quinoa verwendet man 250 ml Wasser und bringt es in einem Topf zum Kochen. Damit sich das nussige Aroma optimal entfalten kann, empfiehlt es sich, das Quinoa vor dem Kochen kurz in Olivenöl anzuschwitzen. Im heißen, gesalzenen Wasser quillt es innerhalb von 15 Minuten auf. Je nach Farbe und Art kann die Kochzeit variieren.

Tipp: Um einen möglichen Restgehalt an Saponinen aus der Schale auszuschließen, sollte Quinoa vor dem Kochen vorsichtshalber einmal abgebraust werden.

Quinoa kann übrigens auch in den meisten Rezepten Reis ersetzten.

Quinoa: gesund und lecker

Die glutenfreien Samenkörner der Quinoa-Pflanze sind eine gesunde Alternative zu Getreide. Quinoa hat mit bis zu 22 Prozent einen hohen Proteingehalt und ist damit eine gute pflanzliche Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer und eignet sich hervorragend für eine Low Carb Ernährung. Zudem hat Quinoa nur wenig Kalorien und liefert komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen und für einen konstanten Insulinspiegel sorgen.

Wichtige Nährstoffe für 100 g gekochten Quinoa im Überblick:

Inhaltstoffe

Nährwerte

Kalorien

ca. 104 Kcal

Eiweiß

3,5 g

Kohlenhydrate

16,7 g

Ballaststoffe

3,1 g

Fett

1,8 g

Magnesium

58 mg

Kalzium

20 mg

Neben wichtigen Mineralstoffen enthält Quinoa wertvolle essentielle Aminosäuren – die Basis für Eiweiß, welche der Körper nicht eigenständig herstellen kann. Sie sorgen für gesunde Haut und Knochen. Neben diversen Vitaminen weist Quinoa zudem besonders viel Eisen und Kalzium auf. Das in Quinoa enthaltene Tryptophan regt im Körper zusätzlich die Produktion des Glückshormons Serotonin an.

Quinoa: ein Superfood im Trend

Was in den Anden ein Grundnahrungsmittel ist, gilt hier als Foodtrend. Quinoa, als eines der beliebtesten Superfoods, ist nun weltweit gefragt. Mit seinen wertvollen Nährstoffen und der vielfältigen Einsetzbarkeit ist es nun zum festen Bestandteil von Kochbüchern geworden, eine hilfreiche Option bei Glutenunverträglichkeit und ein großes Thema bei Foodbloggern.

Von der UN wurde Quinoa als klimaschonendes Mittel gegen Hunger- und Dürreperioden beschrieben: Die robuste Quinoa-Pflanze lässt sich in wasserarmen Gebieten anbauen und liefert wichtige Nährstoffe.

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