Gesunde Ernährung: Rezepte und Tipps

Vollwertiges, ausgewogenes und gesundes Essen hält fit und gesund und fördert unser Wohlbefinden. Entdecken sie hier viele tolle Rezepte und hilfreiche Tipps rund ums Thema gesunde Ernährung.
Ein Korb voller Gemüse und Obst aus der Provence
In diesem Artikel
Gesunde Rezepte: unsere Favoriten
Gesunde Ernährung: Darauf kommt’s an
Grundbausteine einer gesunden Ernährung
Gesunde Ernährung: 10 wichtige Regeln
Gesunde Ernährung: Alternativen
Vitamine und Mineralstoffe

Gesunde Rezepte: unsere Favoriten

Bircher Müsli: Rezept
20 Min.
kcal: 327 pro Portion
Fruchtig und mit einer nussigen Note: Bircher Müsli schmeckt toll und gibt Kraft für den Tag.
Rezept: Blumenkohl-Pizza
50 Min.
kcal: 1032 pro Stück
Mit einem Teig aus Blumenkohl, Mandeln und Parmesan ist diese Pizza die gesunde Alternative.
Rezept: Zucchini-Spaghetti mit einer Soße aus getrockneten Tomaten, Basilikum und Avocado
Zu der cremigen Soße aus getrockneten Tomaten, Basilikum und Avocado passen frische Zucchini-Nudeln.
Rote-Bete-Eintopf
30 Min.
kcal: 561 pro Portion
Frische Rote Bete, Lauch und Sellerie liefern eine extra Portion Vitamine und Kassler sorgt für Geschmack.
Rezept: Brokkolisalat
20 Min.
kcal: 715 pro Portion
Mit buntem Grün, frischem Speck, Mandeln und etwas Brot ist dieser Salat die perfekte Basis für einen gesunden Tag.

Gesunde Ernährung: Darauf kommt’s an

Unser Körper benötigt eine ausgewogene Ernährung, um den Körper mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen versorgt zu werden – denn nur so bleiben wir gesund und fit. Unter einer gesunden Ernährung versteht man eine vollwertige, ausgewogene und frische Mischkost, welche zum Großteil aus pflanzlichen Quellen stammt. In Kombination mit ausreichend Bewegung gehört sie zu den Grundbausteinen für ein gesundes Leben.

Angemessen portionierte Mahlzeiten, eine dem Verbrauch entsprechende Energiezufuhr und eine vernünftige Kombination energiearmer- und energiereicher Lebensmittel unterstützen eine vollwertig ausgewogene Ernährung. Dabei stehen Vollkornprodukte und frische, unbehandelte Lebensmittel ganz oben auf dem Speiseplan. Obst und Gemüse versorgen uns mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und den so genannten sekundären Pflanzenstoffen, die sich unter anderem positiv auf das Immunsystem, die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie den Blutdruck und Cholesterinspiegel auswirken. Da diese Stoffe sehr empfindlich sind, sollten Sie Obst und Gemüse wenn möglich roh verzehren oder nur kurz dämpfen oder dünsten. Eine ausführliche Ernährungspyramide finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (kurz DGE) unter www.dge.de.

Grundbausteine einer gesunden Ernährung

Brot

Kohlenhydrate bilden die Basis unserer Ernährung und sind die wichtigsten Energielieferanten. Ihre Zusammensetzung ist entscheidend für eine ausgewogene Ernährung: Vollwertige Kohlenhydrate, etwa aus Kartoffeln, Vollkornbrot oder Gemüse, sind wichtig für unseren Stoffwechsel und liefern neben Energie auch wichtige Nähr- und Vitalstoffe. Weniger gut sind sogenannte "leere" Kohlenhydrate, zu welchen Weizenmehlprodukte, Süßspeisen, Kuchen und Softdrinks gehören. Sie werden als "leer" bezeichnet, da sie nicht langanhaltend satt machen, den Blutzuckerspiegel nur für einen kurzen Zeitraum in die Höhe treiben und somit Heißhungerattacken und Gewichtszunahme fördern.

Eiweiß

Proteine stellen das Grundgerüst aller Zellen dar und sind unter anderem wichtig für Haut, Muskeln, Knochen und Organe. Während der Verdauung wird Eiweiß in Aminosäuren zerlegt. Diese sind lebenswichtig und können zum Teil nur über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Eiweißquellen sind Ei, Milch und Milchprodukte. Als Faustregel gilt: Erwachsene sollten pro Tag etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, Kinder und Senioren brauchen mehr. Ein Mangel äußert sich unter anderem durch ständigen Hunger, Infektanfälligkeit oder Muskelschwäche. Jeweils 20 Gramm Eiweiß liefern zum Beispiel 100 Gramm Lachs, ein halber Liter Milch oder auch drei Scheiben Roggenvollkornbrot.

Gesunde Ernährung: Rezepte und Tipps

Ballaststoffe haben eine besondere Eigenschaft: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind sie unverdaulich und spenden somit keine Energie. Ihre Aufgabe ist es, satt zu machen, den Magen zu füllen und die Verdauung anzuregen. Das geschieht, indem Ballaststoffe unverdaut im Dickdarm landen, dort werden sie von Darmbakterien verstoffwechselt und sorgen zusätzlich für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Achten Sie jedoch darauf, zu jeder ballaststoffreichen Mahlzeit genug zu trinken, denn Ballststoffe brauchen Wasser zum Quellen.

Olivenöl

Fette sind Allround-Talente und helfen dem Körper, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, um ihn mit notwendigen Fettsäuren zu versorgen. Außerdem dienen sie als natürlicher Wärmeschutz. Essentielle Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren kann der Körper jedoch nicht selbst herstellen. Sie müssen ihm also in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen die Funktionen von Herz und Gehirn positiv, halten Zellwände und Haut elastisch. Oliven-, Distel- oder auch Rapsöl, Avocados und Nüsse enthalten die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders hochwertige Fette sind außerdem in Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten.

Gesundes Frühstück

Ein gesundes Frühstück ist wichtig, um den Körper mit ausreichend Energie für den Tag zu versorgen. Ein vollwertiges Frühstück liefert wichtige Nährstoffe und sorgt für mehr Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Bestandteile eines gesunden Frühstücks:

  • Flüssigkeit (Tee oder Saftschorle)
  • Kohlenhydrate (z. B. Vollkornbrot oder Müsli) liefern Energie
  • Vitamine aus Obst und Gemüse
  • Milch, Joghurt und Käse sind Eiweißquellen

Morgens ist der Stoffwechsel besonders aktiv und es empfiehlt sich, vollwertig zu essen. Dabei sollten vor allem Proteine und Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Gesundes Abendessen

Nach einem stressigen Arbeitstag ist ein gesundes und vollwertiges Abendessen besonders wichtig. Über den Tag hinweg hat der Körper wichtige Energien verbraucht, die durch ein bewusstes Abendessen erneuert werden müssen, ohne schwer im Magen zu liegen. Die ideale Zeit fürs Abendessen liegt zwischen 17 und 19 Uhr, denn nur so hat der Magen ausreichend Zeit, die Nahrung zu verdauen, bevor der Stoffwechsel sich für das Schlafen verlangsamt.

Trinken gehört zur Ernährung

Alkohol, Kaffee und Erfrischungsgetränke mit Zucker oder Zuckerersatzstoffen sollten als Genussmittel und nicht als Teil der Ernährung gesehen werden: Hin und wieder sind sie erlaubt, als Durstlöscher eignen sie sich jedoch nicht.

Übrigens: Durst ist ein Alarmsignal des Körpers! Zu diesem Zeitpunkt herrscht bereits ein gravierender Mangel.

Unser Tipp: Halten Sie Getränke immer griffbereit, ein stets gefülltes Glas regt zum Trinken an.

Gesunde Ernährung: 10 wichtige Regeln

Vollwertig und ausgewogen essen und trinken ist gesund und fördert Konzentration und Wohlbefinden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) basiert das gesunde Essen auf 10 Regeln:

1. Vielfältiges Essen
Gesundes Essen sollte vielfältig und abwechslungsreich sein, um das Risiko einer einseitigen Ernährung zu verringern. Hier gilt, sich überwiegend mit pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren und an dem bunten Prinzip einer Ampel zu orientieren: grünes Gemüse, gelbes Getreide und rotes Fleisch.

2. Nimm 5 am Tag
Täglich drei Hände voll Gemüse und zwei voll Obst sind ideal für die ausgewogene Ernährung. Zur bunten Mischung gehören neben Obst und Gemüse auch Hülsenfrüchte und Nüsse. Beim Gemüse darf ordentlich zugegriffen werden, denn es beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht während auf den Zucker im Obst geachtet werden sollte.

3. Vollkornvarianten
Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Mehl sind fester Bestandteil einer gesunden Ernährung, hierbei sollte jedoch immer die Vollkorn-Variante gewählt werden. Vollkorn hält länger satt und seine Ballaststoffe sind gut für die Verdauung.

4. Tierische Lebensmittel in Maßen genießen
Tierische Lebensmittel dienen zur Ergänzung der Ernährung. Milchprodukte gehören zum täglichen Speiseplan und sind ein wichtiger Lieferant von Kalzium und Proteinen. Auch Fisch mit seinen wichtigen Fettsäuren, kann regelmäig eingeplant werden. Fleisch und Eier jedoch enthalten viele tierische Proteine, die nur in Maßen genossen werden sollten.

5. Fette bewusst wählen
Fette liefern lebensnotwendige Säuren und Vitamine. Bevorzugt sind hier jedoch pflanzliche und ungehärtete Fette aus Avocado, Nüssen oder Raps. Denn oft verstecken sich ungesunde Fettsäuren und Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Käse und Fastfood.

6. Zucker und Salz
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke enthalten oft wenig Nährstoffe und halten nicht lange satt. Sehr salzreiche Speisen sind nicht gesund für den Blutdruck – statt Salz kann können Kräuter und Gewürze eingesetzt werden.

7. Trinken, Trinken, Trinken
Viel Trinken ist wichtig für die Gesundheit. Rund 1,5 Liter pro Tag sind empfehlenswert, wenn es warm ist sogar bis zu 3 Litern. Bevorzugen Sie Wasser und ungesüßte Tees, denn Softdrinks und Alkohol enthalten viel Zucker und Kalorien.

8. Schonende Zubereitung
Speisen sollten nur so lange gegart werden, wie es nötig ist. Mit wenig Fett sowie Wasser und bei geringen Temperaturen können die meisten Nährstoffe optimal erhalten werden und es bilden sich keine schädlichen Substanzen. Vorsicht bei verbrannten Stellen!

9. Bewusst und achtsam
Wer schnell, isst wird langsamer satt! Gönnen Sie sich Zeit zwischen Ihren Mahlzeiten und essen Sie langsam und bewusst. So stellt sich der Genuss ein und sie können auf ihr Sättigungsempfinden hören.

10. Aktivität und Bewegung
Zu einem gesunden Leben gehört neben der Ernährung auch regelmäßige Bewegung. Ausreichend ist oft schon ein aktiver Alltag, in welchen kleine Spaziergänge und Radfahren eingebaut werden können.

 

Gesunde Ernährung: Alternativen

Wen der Appetit nach ungesunden Lebensmitteln doch einmal überkommt, der ist mit einer gesünderen Alternative gut beraten:

BESSER NICHTALTERNATIVE
Schokolade und SüßesObst und Trockenfrüchte
SalzGewürze und Kräuter
ChipsNüsse, Sesamstangen und Gemüsesticks und ohne Fett geröstete Nüsse
Softdrinks und SäfteSaftschorlen und Tees
Butter und SonnenblumenölRapsöl, Leinöl und Olivenöl
Weißmehlprodukte (Nudeln, Brot, Brötchen)Vollkornpodukte
Bier, Wein, CocktailsSaftschorlen und alkoholfreies Bier
Obst aus der KonserveFrisches Obst
Rotes Fleisch (z. B. Rind)Helles Fleisch (z. B. Geflügel)
Wurst (z. B. Salami)Magere Wurst (z B. Putenbrust oder Schinken)
Gezuckertes MüsliUngesüßtes Müsli aus Nüssen, Samen und Haferflocken
Süßer Brotaufstrich (z. B. Nutella)Ungesüßte Marmeladen oder Nussmus
KekseVollkornkekse und Nüsse

 

Vitamine und Mineralstoffe

Unser Körper braucht Vitamine, um sich gegen Krankheiten und alltägliche Belastungen zu schützen. Und sie können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden. Glücklicherweise sind die kleinen Helfer in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Allen voran Obst und Gemüse, die die größte Menge der wertvollen Nährstoffe und die wenigste überschüssige Energie liefern.

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Gruppen von Vitaminen: Die wasserlöslichen Vitamine B und C müssen fast täglich neu aufgenommen werden, da der Körper sie kaum speichern kann. Fettlösliche Vitamine wie A,D,E und K dagegen können gespeichert werden. Lebensmittel mit fettlöslichen Vitaminen sollte man immer zusammen mit einer geringen Menge Fett konsumieren.

 

VitaminLebensmittelKörperfunktion
B1Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, SchweinefleischNervensystem, Energie, Stoffwechsel
B2Milchprodukte, Fleisch, Vollkorngetreide, grünes BlattgemüseEiweiß- und Energiestoffwechsel
B6Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Obst und GemüseEiweißverdauung, Entgiftung, Abwehrkräfte
B12Leber, Milch, Eigelb, Fisch, Fleisch, QuarkBildung von roten Blutkörperchen, Haut- und Schleimhautpflege, Abbau von Fettsäuren
CZitrusfrüchte, Johannisbeeren, Paprika, Kohl, Spinat, SanddornEntzündungshemmer, Immunsystem, Bindegewebe, Wundheilung, Aufnahme von Eisen
DButter, fette Fischsorten, Champignons, Avocado – kann im Körper durch Sonnenlicht produziert werdenMuskeln, Knochenaufbau, Kalziumaufnahme, Herz-Kreislauf-System
EPflanzliche Öle, Nüsse, Leinsamen, Avocado, Butter, EiImmunsystem, Entzündungshemmer, Schutz vor Radikalen,  Hormonhaushalt
ALeber, Niere, Milchprodukte, Eigelb, karotinhaltiges Gemüse, SpinatWachstum, Haut, Augen und Schleimhäute

 

Mineralstoffe oder Spurenelemente bilden einen weiteren Bestandteil gesunder Ernährung und unterstützen jeweils nur bestimmte Organe oder Körperbereiche bei ihrer Arbeit. Jod (aus Fisch und Meeresfrüchten) beispielsweise steuert Hormone im Körper. Kalzium (aus Milchprodukten und Vollwertgetreide) stärkt Knochen und Zähne, Eisen (aus Fleisch und Hülsenfrüchten) ist wichtig für das Blutbild, da es Sauerstoff transportiert. Natrium und Kalium regulieren den Wasserhaushalt des Körpers. Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die vom Menschen nicht selbst gebildet werden können. Da der Körper meist nur geringe Mengen dieser Stoffe benötigt, kann man den Bedarf mit ein bisschen Abwechslung im Speiseplan leicht durch die Nahrung decken.

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