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Kalorienarme Gerichte: leichte Rezepte bis 450 kcal

Leichte Rezepte mit wenig Kalorien, Fett und Zucker – so lecker und einfach ist kalorienarmes Kochen! Außerdem: praktische Tipps, um Kalorien zu sparen.

Artikelinhalt

Leichte Rezepte: Hauptgerichte bis 450 kcal

Leichte Desserts: kalorienarmer Nachtisch bis 200 kcal

Leichte Kuchen: kalorienarm backen bis 250 kcal

Lecker & leicht kochen: Darauf kommt's an

Sie möchten Ihrem Körper etwas Gutes tun und legen Wert auf eine gesunde Ernährung? Dann sind unsere leichten Rezepte genau das Richtige! Doch was zeichnet leichte Rezepte eigentlich aus? Leichte Rezepte werden schonendzubereitet, sind bekömmlich, enthalten kaum Zucker und wenig ungesunde Fette mit gesättigten Fettsäuren. Das schlägt sich auch in der Kalorienbilanz nieder: Unsere Hauptgerichte enthalten höchstens 450 kcal, Desserts nicht mehr als 200 kcal und für ein Stück Kuchen müssen Sie mit höchstens 250 kcal rechnen. Da passt sogar etwas Süßes in Ihren Ernährungsplan!

Tipps für leichte Rezepte

Leichte Rezepte machen nicht satt? Von wegen!
Als fester Baustein gesunder Ernährung enthalten leichte Rezepte viel Gemüse und Obst, mageres Fleisch, Fisch und wertvolle Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten. Gerade diese Zusammensetzung aus wertvollen Proteinen und ballaststoffreichen Kohlenhydraten sorgen für eine langanhaltende Sättigung und einen niedrigen Blutzuckerspiegel – so hat Heißhunger keine Chance! Zudem versorgen wir unseren Körper so mit ausreichend Mineralstoffen und Vitaminen.

"Light" ist nicht gleich "leicht"
"Nur 0,1 % Fett", "30 % weniger Zucker" und "enthält doppelt so viel Protein" hören sich traumhaft an. Doch ein Blick auf Zutatenliste und Nährwerte verrät häufig die echten inneren Werte: Wo an Zucker gespart wird, sind künstliche Zuckerersatzstoffe und mehr Fett oft nicht weit. Bei fettreduzierten Produkten sorgen mehr Zucker und künstliche Aromen für Geschmack. Auch mehr Proteine heißt nicht automatisch gesünder: Sind außerdem Fett und Zucker in hohen Mengen sowie zu viel tierisches Eiweiß enthalten, belasten diese unseren Körper.

Lieber frisch & selbstgemacht
Fertige Saucen, Marinaden und Panaden enthalten häufig viel Fett, Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Selbstgemachte Vinaigrettes und Salatdressings aus fettarmem Naturjoghurt sind besonders leicht und können mit Kräutern, Senf oder Tomatenmark leicht varriiert werden. Saucen auf Brühebasis, frische Tomatensauce und Quark-Dips wirken sich ebenfalls positiv aufs Kalorienkonto aus.

Fleisch & Fisch: So sparen Sie Kalorien
Fische mit weißem Fleisch wie Zander, Kabeljau, Seelachs und Forelle sind kalorienärmer als Lachs, Makrele und Aal. Gleiches gilt für Fleisch: Geflügel hat gegenüber Schwein und Rind kalorientechnisch die Nase vorn. Möchten Sie Hackfleisch zubereiten, greifen Sie zu Rindertatar: Dieses wird aus Filet hergestellt und ist besonders mager. Bei Aufschnitt sind Schinken, Kasseler und Hähnchenbrust fettigen Sorten wie Salami, Fleischwurst und Leberwurst vorzuziehen. Um panierte und stark verarbeitete Produkte sollten Sie einen Bogen machen.

Schongang
Zu heißes, langes und fettiges Garen zerstört wichtige Nährstoffe in Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch. Verwenden Sie zum Braten immer beschichtete Pfannen – so sparen Sie Fett und kommen mit 1 Tl Öl aus. Noch behutsamer garen Lebensmittel beim kurzen Blanchieren in heißem Wasser oder Brühe, beim Dünsten mit einer geringen Menge Flüssigkeit oder besonders schonend für Vitamine und Mineralstoffe im Dampfeinsatz oder Dampfgarer.

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