Leichte Rezepte: kalorienarme Gerichte

Leichte Rezepte mit wenig Kalorien, Fett und Zucker – so lecker und einfach ist kalorienarmes Kochen! Außerdem: praktische Tipps, um Kalorien zu sparen.
In diesem Artikel
Leichte Rezepte: Hauptgerichte bis 450 kcal
Leichte Desserts: kalorienarmer Nachtisch bis 200 kcal
Leichte Kuchen: kalorienarm backen bis 250 kcal
Lecker & leicht kochen: Darauf kommt's an

Leichte Rezepte: Hauptgerichte bis 450 kcal

Piment-Orangen-Möhren
50 Min.
kcal: 386 pro Portion
Fruchtig-frisch dank Orangensaft, Zitronenthymian und Ricotta machen es sich die Möhrchen auf Baby-Leaf-Salat bequem. Der Clou: leicht karamelliserte Haselnüsse.
Rezept: Tortilla-Pizza mit grünem Spargel und Avocadomus
40 Min.
kcal: 302 pro Portion
Grüner Spargel auf Tortillafladen, würzig unterstützt von Mango-Chutney, Hackfleisch, roten Zwiebeln und Cheddar. Dazu frisches Avocadomus.
Tomaten­-Keftedes mit Blumenkohl­-Tabouleh­-Salat
35 Min.
kcal: 170 pro Portion
Dank "Zoodles" – Zucchini-Nudeln – ist dieses Gericht ein Leichtgewicht. Der selbst gemachte Tzatziki ist köstlich und fettarm zugleich.
Rezept: Mais-Kokos-Suppe
20 Min.
kcal: 409 pro Portion
Ingwer und Chili heizen der Suppe ordentlich ein und bringen den Stoffwechsel in Schwung.
Feldsalat mit Linsen, Speck und Feigen
40 Min.
Sattmacher-Salat mit Linsen, Speck und getrockneten Feigen. Angemacht mit einer leckeren Essig-Öl-Vinaigrette.

Leichte Desserts: kalorienarmer Nachtisch bis 200 kcal

Rezept: Brombeer-Joghurt-Eis
20 Min.
kcal: 70 pro Stück
Eis am Stiel: Brombeerpüree gemischt mit Vanillejoghurt. Bleibt vom Fruchtpüree noch etwas übrig, einfach mit der Eisspitze hineintunken.
Rezept: Johannisbeer-Pfannküchlein
40 Min.
kcal: 123 pro Stück
Kleine Pfannkuchen mit Ricotta und Johannisbeeren – perfekt für den leichten süßen Hunger!
Erdbeer-Frozen-Joghurt: Rezept
40 Min.
kcal: 185 pro Portion
Das Joghurteis, hier schön frisch mit Melisse, ist schnell selbst gemacht. Im Gegensatz zu Parfait mit Sahne ein echtes Leichtgewicht.
Rezept: Îles flottantes auf Erdbeersüppchen
40 Min.
kcal: 202 pro Portion
Luftig-leichte Eischnee-Nocken schwimmen im fruchtigen Erdbeersüppchen. Dank frisch gepresstem Orangensaft ist kaum Zucker nötig.
Saure Fruchtgelee-Blüten in Muffinförmchen
40 Min.
kcal: 62 pro Stück
Besser als jede Tüte Gummibärchen: erfrischendes Fruchtgelee-Konfekt aus Beeren und Aprikosen.

Leichte Kuchen: kalorienarm backen bis 250 kcal

Rezept: Knusper-Kirschtarte
70 Min.
kcal: 240 pro Stück
Das Knusper-Geheimnis dieser Tarte: blättriger Mürbeteig und krosse Streusel aus Haferflocken und Mandelblättchen.
Marmorkuchen
30 Min.
kcal: 195 pro Stück
Wer völlig auf weißen Zucker verzichten möchte, wird bei diesem Kuchenrezept mit Stevia fündig.
Rezept: Himbeer-Quark-Biskuitrolle von Zucker, Zimt und Liebe
40 Min.
kcal: 210 pro Scheibe
Luftiger Boden, Quark-Creme, süße Himbeeren und feiner Puderzuckerstaub – mehr braucht es nicht für diese großartige Biskuitrolle
Rezept: Stracciatella-Brioche von Zucker, Zimt & Liebe
30 Min.
kcal: 234 pro Scheibe
Diese Stracciatella-Brioche aus Hefe mit Schokoladenstückchen ist perfekt für das Sonntagsfrühstück.
Rezept: Smooethie Cheesecake
40 Min.
kcal: 240 pro Stück
Cremiger Frischkäse mit Mango und Passionsfrucht auf einem Puffreisboden – Cheesecake ohne Backen.

Lecker & leicht kochen: Darauf kommt's an

Sie möchten Ihrem Körper etwas Gutes tun und legen Wert auf eine gesunde Ernährung? Dann sind unsere leichten Rezepte genau das Richtige! Doch was zeichnet leichte Rezepte eigentlich aus? Leichte Rezepte werden schonend zubereitet, sind bekömmlich, enthalten kaum Zucker und wenig ungesunde Fette mit gesättigten Fettsäuren. Das schlägt sich auch in der Kalorienbilanz nieder: Unsere Hauptgerichte enthalten höchstens 450 kcal, Desserts nicht mehr als 200 kcal und für ein Stück Kuchen müssen Sie mit höchstens 250 kcal rechnen. Da passt sogar etwas Süßes in Ihren Ernährungsplan!

Tipps für leichte Rezepte

Leichte Rezepte machen nicht satt? Von wegen!
Als fester Baustein gesunder Ernährung enthalten leichte Rezepte viel Gemüse und Obst, mageres Fleisch, Fisch und wertvolle Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten. Gerade diese Zusammensetzung aus wertvollen Proteinen und ballaststoffreichen Kohlenhydraten sorgen für eine langanhaltende Sättigung und einen niedrigen Blutzuckerspiegel – so hat Heißhunger keine Chance! Zudem versorgen wir unseren Körper so mit ausreichend Mineralstoffen und Vitaminen.

"Light" ist nicht gleich "leicht"
"Nur 0,1 % Fett", "30 % weniger Zucker" und "enthält doppelt so viel Protein" hören sich traumhaft an. Doch ein Blick auf Zutatenliste und Nährwerte verrät häufig die echten inneren Werte: Wo an Zucker gespart wird, sind künstliche Zuckerersatzstoffe und mehr Fett oft nicht weit. Bei fettreduzierten Produkten sorgen mehr Zucker und künstliche Aromen für Geschmack. Auch mehr Proteine heißt nicht automatisch gesünder: Sind außerdem Fett und Zucker in hohen Mengen sowie zu viel tierisches Eiweiß enthalten, belasten diese unseren Körper.

Lieber frisch & selbstgemacht
Fertige Saucen, Marinaden und Panaden enthalten häufig viel Fett, Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Selbstgemachte Vinaigrettes und Salatdressings aus fettarmem Naturjoghurt sind besonders leicht und können mit Kräutern, Senf oder Tomatenmark leicht varriiert werden. Saucen auf Brühebasis, frische Tomatensauce und Quark-Dips wirken sich ebenfalls positiv aufs Kalorienkonto aus.

Fleisch & Fisch: So sparen Sie Kalorien
Fische mit weißem Fleisch wie Zander, Kabeljau, Seelachs und Forelle sind kalorienärmer als Lachs, Makrele und Aal. Gleiches gilt für Fleisch: Geflügel hat gegenüber Schwein und Rind kalorientechnisch die Nase vorn. Möchten Sie Hackfleisch zubereiten, greifen Sie zu Rindertatar: Dieses wird aus Filet hergestellt und ist besonders mager. Bei Aufschnitt sind Schinken, Kasseler und Hähnchenbrust fettigen Sorten wie Salami, Fleischwurst und Leberwurst vorzuziehen. Um panierte und stark verarbeitete Produkte sollten Sie einen Bogen machen.

Schongang
Zu heißes, langes und fettiges Garen zerstört wichtige Nährstoffe in Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch. Verwenden Sie zum Braten immer beschichtete Pfannen – so sparen Sie Fett und kommen mit 1 Tl Öl aus. Noch behutsamer garen Lebensmittel beim kurzen Blanchieren in heißem Wasser oder Brühe, beim Dünsten mit einer geringen Menge Flüssigkeit oder besonders schonend für Vitamine und Mineralstoffe im Dampfeinsatz oder Dampfgarer.

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