Spezial: Fit & gesund Ernährungs 1x1

In diesem Artikel
Vitamine: kleine Fitmacher
Mineralstoffe: die Spezialisten
Kohlenhydrate: die Brennzellen
Eiweiß: das Baumaterial

Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Fettsäuren - viele Menschen haben eine grobe Ahnung, was hinter diesen Begriffen steckt. Aber was sollte man wissen und worauf achten? Wir geben einen kleinen Überblick.

Vitamine: kleine Fitmacher

Wissenswert zum Thema Vitamine: Unser Körper braucht sie, um sich gegen Krankheiten und alltägliche Belastungen zu schützen. Und sie können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden. Glücklicherweise sind die kleinen Helfer in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Allen voran Obst und Gemüse, die die größte Menge der wertvollen Nährstoffe und die wenigste überschüssige Energie liefern.

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Gruppen von Vitaminen. Die wasserlöslichen Vitamine B und C müssen fast täglich neu aufgenommen werden, da der Körper sie kaum speichern kann. Fettlösliche Vitamine wie A,D,E und K dagegen können gespeichert werden. Deswegen besteht bei ihnen auch die Gefahr der Überdosierung. Andererseits birgt eine extrem fettarmen Ernährung die Gefahr, zu wenig dieser Vitamine aufzunehmen. Lebensmittel mit fettlöslichen Vitamine sollte man immer zusammen mit einer geringen Menge Fett konsumieren.

Zitrusfrüchte

Und worin sind welche Vitamine enthalten? Vitamin A findet sich in Milchprodukten und carotinhaltigem Gemüse, die Vitamine der B-Gruppe sind hauptsächlich in Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch, Eigel und Hefe enthalten. Rote Früchte und Gemüse wie Hagebutten, Tomaten und Paprika enthalten neben Zitrusfrüchten besonders viel Vitamin C. Milchprodukte und Eigelb liefern Vitamin D. Vitamin K lässt sich mittels Milch, Fischölen, grünem Gemüse und Kartoffeln aufnehmen.

Mineralstoffe: die Spezialisten

Mineralstoffe/Spurenelemente bilden einen weiteren Bestandteil gesunder Ernährung und unterstützen jeweils nur bestimmte Organe oder Körperbereiche bei ihrer Arbeit. Jod (aus Fisch und Meeresfrüchten) beispielsweise steuert Hormone im Körper, Jodmangel kann zu Kropfbildung und zu Stoffwechselstörungen führen. Calcium (aus Milchprodukten und Vollwertgetreide) stärkt Knochen und Zähne, Fluor (aus Fisch, Obst und Gemüse) härtet den Zahnschmelz. Eisen (aus Fleisch und Hülsenfrüchten) ist wichtig für das Blutbild, da es Sauerstoff transportiert. Natrium ( aus Käse, Gewürzen und Kochsalz) sowie Kalium (aus Milch, Obst, Gemüse und Nüssen) regulieren den Wasserhaushalt des Körpers. Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die vom Menschen nicht selbst gebildet werden können. Da der Körper meist nur geringe Mengen dieser Stoffe benötigt, kann man den Bedarf mit ein bisschen Abwechslung im Speiseplan leicht durch die Nahrung decken.

Kohlenhydrate: die Brennzellen

Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Das tun sie in unterschiedlichen Erscheinungsformen: Die Einfachzucker, Zucker selbst und auch Honig gehören dazu, können sofort verwertet werden und halten daher nicht lange vor. Mehrfachzucker, auch Stärke genannt, müssen vor der Verwertung vom Körper erst zertrennt werden. Sie liefern länger Energie und sind z.B. in Vollkornbrot und -nudeln, Bananen, Cerealien, Kartoffeln und Naturreis enthalten. Wichtig: Bei Kohlenhydraten kommt es auf das richtige Maß an, denn der Kohlenhydrate-Überschuss (über 400 bis 500 g pro Tag) wird vom Organismus zu Körperfett umgewandelt!

Besonders wichtig in Sachen Ernährung sind die Ballaststoffe. Der Körper kann sie nicht verwerten und sie werden ungenutzt ausgeschieden, bringen aber genau damit die Nahrungsverwertung auf Trab. Ballaststoffe kommen in allen unverarbeiteten pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Getreidevollkornprodukte, Wurzel- und Knollengemüse, reife Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst sind ballaststoffreich.

Fettsäuren: die Langzeitenergie
Fettsäuren versorgen den Körper ebenfalls mit Energie. Vorher müssen sie vom Körper jedoch aufwendig gespalten werden, weswegen sie die konstante Grundenergieversorgung des Körpers sichern. Kurzfristig erhöhter Energiebedarf wird dagegen durch Kohlenhydrate bewältigt. Bei Fettsäuren unterscheidet man danach, ob sie sich mit anderen Stoffen chemisch verbinden können. Wenn das der Fall ist, nennt man sie ungesättigte, sonst gesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper besser verwerten. Die optimale Fettversorgung wird durch Fleisch- und Wurstwaren gesichert.

Eiweiß: das Baumaterial

Eiweiß, auch Protein, ist Grundstein aller Zellen im menschlichen Körper. Damit diese regelmäßig ausgetauscht werden können, benötigt das System eine ausreichende Eiweißzufuhr. Zusammengebaut werden Proteine aus Aminosäuren. Acht davon kann der Körper nicht selbst produzieren, sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Eiweiß können Sie sowohl durch Fleisch und Fisch als auch durch Pflanzen zu sich nehmen. Hülsenfrüchte und Soja beispielsweise enthalten viel wertvolles pflanzliches Protein. Aus den aufgenommenen Nahrungsproteinen baut der Körper sich selbst seine benötigten Eiweiße zusammen.

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